La vitamina B6, o piroxidina, es una vitamina soluble en agua que es responsable de muchos procesos en el cuerpo humano. Ayuda en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas. La vitamina B6 también es importante para la función inmune y la producción de energía.
Según una revisión de febrero de 2016 en la revista Nutrients , una deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con irritabilidad, trastornos emocionales, confusión y trastornos del sueño, entre otros efectos. Sin embargo, demasiada vitamina B6 puede contribuir a la falta de calidad del sueño.
Insomnio y apoyo a la regulación del estado de ánimo
Según el Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina B6 puede contribuir a reducir la depresión en la vejez. Además, tanto el triptófano como la dopamina dependen de B6 para la síntesis. El triptófano es importante para regular el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño debido a su papel en la producción de serotonina y melatonina. De esta manera, la vitamina B6 beneficia indirectamente el estado de ánimo y la calidad del sueño.
El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a regular la actividad del sistema nervioso relacionada con la relajación y el sueño. La vitamina B6 convierte una pequeña cantidad de triptófano en su cuerpo en niacina, o vitamina B3, y serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular los patrones de sueño.
Al no obtener una cantidad adecuada de vitamina B6 en la dieta, el metabolismo del triptófano en el cuerpo puede verse alterado. Esto puede limitar la cantidad de serotonina en el cuerpo, lo que puede provocar trastornos del sueño y el insomnio.
El Centro de información sobre micronutrientes explica que la falta de vitamina B6 puede causar irritabilidad, depresión y confusión. La depresión es una causa conocida de trastornos del sueño, incluido el insomnio.
De hecho, según una revisión de julio de 2013 en la revista Sleep , la depresión y la ansiedad están relacionadas bidireccionalmente con los trastornos del sueño, lo que significa que una lleva a la otra. Esto crea un gran impacto en la calidad de vida. Por lo tanto, obtener la cantidad adecuada de vitamina B6 para dormir puede aumentar las posibilidades de evitar los síntomas depresivos y el insomnio.
Dosis recomendada de vitamina B6
La Clínica Mayo sugiere 1, 3 miligramos de vitamina B6 por día para adultos, que se pueden obtener a través de fuentes de alimentos como plátanos, papas, pescado, aves y garbanzos. También se puede tomar un suplemento de tableta, líquido o cápsula para cumplir con las recomendaciones. Dado que la deficiencia de vitamina B6 generalmente ocurre junto con otras deficiencias de vitamina B, un suplemento de complejo de vitamina B puede ser la mejor opción.
El fosfato de piridoxal 5` (P5P), que es altamente biodisponible, es la forma de coenzima activa de la vitamina B6. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) explican que los síntomas de deficiencia de P5P incluyen estado mental alterado, confusión y depresión, según la Clínica Mayo. El NIH recomienda que la dosis de P5P sea entre 1.3 y 1.7 miligramos por día para adultos. Durante el embarazo y la lactancia, la dosis de P5P aumenta a 1.9 y 2.0 miligramos por día.
Hay pocos riesgos para la salud asociados con el alto consumo de vitamina B6. De hecho, nunca ha habido efectos adversos de demasiada vitamina B6 cuando se obtiene de fuentes alimenticias. Sin embargo, la neuropatía sensorial puede ocurrir si la piroxidina se consume en forma de suplemento más de 1, 000 miligramos por día.
Un pequeño estudio de abril de 2018 de 100 personas en la revista Perceptual and Motor Skills encontró que los participantes que tomaban 240 miligramos de vitamina B6 diariamente calificaron su calidad de sueño como más baja e informaron significativamente más cansancio al despertar.
Advertencia
La suplementación con vitamina B6 puede causar interacciones adversas con los medicamentos. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier tipo de suplemento.
