Los dos tipos de fibra en los alimentos de origen vegetal ayudan a la digestión al disolverse fácilmente o pasar rápidamente por el sistema digestivo. La fibra soluble forma un gel suave, mientras que la fibra insoluble se mueve a través del estómago y el colon, y también mantiene otros alimentos o desechos en movimiento. Encontrar alimentos para comer que ayuden a este proceso preservará la salud de su colon y puede reducir sus posibilidades de desarrollar enfermedad coronaria, de acuerdo con las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses. Coma una amplia variedad de alimentos con fibra para una nutrición más amplia y menos calorías que los elementos del menú de carne, pescado y aves.
Frutas
Todas las frutas tienen algo de fibra dietética y ayudan a la digestión a medida que pasan rápidamente a través del tracto gastrointestinal. Disfruta de manzanas, plátanos, kiwis y piña por cantidades moderadas de fibra. La base de datos de nutrientes del USDA enumera las frutas con alto contenido de fibra como alimentos para comer con un valor de fibra total diario de 20 por ciento o más. Estos incluyen peras asiáticas, frambuesas, moras, arándanos, duraznos, peras domésticas y fresas.
Vegetales cocidos
Las verduras cocidas, como las espinacas ricas en fibra, el brócoli y las coles de Bruselas, no solo ayudan a la digestión, sino que tienen más valor nutricional que las verduras crudas. Si bien su cuerpo puede digerir vegetales crudos, la cocción suaviza su volumen, haciendo que los carbohidratos, azúcares, grasas, proteínas y fibra soluble sean más fáciles de digerir.
Los Institutos Nacionales de Salud explican que el contenido de fibra insoluble se mueve a través de su sistema digestivo sin cambios, ayudando a la mucosa a desprenderse de las células muertas y empujando o transportando desechos a través del intestino. Las zanahorias, la calabaza, la coliflor y todas las demás verduras contienen cantidades moderadas de fibra dietética.
Productos integrales
Los granos integrales como el arroz integral contienen carbohidratos, que se descomponen fácilmente, y fibra, para ayudar a la digestión. Junto con las legumbres, también representan alimentos de origen vegetal para comer como sustitutos proteicos bajos en grasa para la carne.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Sugieren pasta de trigo integral, tortillas, pan, bagels, bulgur y cuscús, en lugar de fideos de huevo refinados y panes blancos. Otros alimentos de grano que pasan rápidamente a través del sistema digestivo incluyen cereales y productos horneados hechos con avena integral, maíz, arroz, cebada y salvado de trigo.
Frijoles y Guisantes
La familia de las legumbres contiene los alimentos con mayor contenido de fibra para la salud del sistema digestivo. Al igual que algunos cereales integrales, las lentejas, los guisantes partidos, la soya y muchos frijoles secos cocidos contienen 40 por ciento o altas porciones de los valores totales diarios de fibra, según el USDA. Los frijoles y guisantes que brindan el mayor beneficio de fibra incluyen frijoles blancos, pintos, negros, de riñón y lima, así como garbanzos y guisantes de ojos negros.
