Aproximadamente el 2 por ciento de las personas en los Estados Unidos tienen bajo peso, y algunas de estas personas tienen problemas para aumentar de peso sin importar lo que intenten. Podría ser una de estas personas, o podría estar subestimando la cantidad de calorías que quema durante el día o sobreestimando la cantidad que realmente está comiendo. La clave para aumentar de peso es comer más calorías de las que quema a través de sus actividades diarias. Agregue alrededor de 500 calorías a su ingesta diaria típica para aumentar de peso a un ritmo saludable de 1 libra por semana, lo que hará que sea más probable que gane músculo y no grasa.
Puede estar sobreestimando las calorías que come
Cambios en la dieta para aumentar de peso
Llevar un diario de alimentos y ejercicios, ya sea en papel o en línea, puede ayudarlo a determinar cuántas calorías está comiendo realmente y estimar cuántas calorías está quemando durante el día. Puede usarlo para determinar qué cambios puede hacer para ayudar a aumentar su consumo de calorías y aumentar de peso. Intente comer con más frecuencia y beber entre comidas para que los líquidos no lo llenen a la hora de comer.
Opte por bebidas ricas en nutrientes y altas en calorías, como leche entera, batidos o jugo de fruta 100 por ciento, en lugar de agua u otras bebidas no calóricas, pero omita las opciones poco saludables como los refrescos. Los alimentos ricos en proteínas también son excelentes opciones, como carne magra, mariscos, legumbres y aves de corral, ya que necesita proteínas adecuadas para desarrollar más músculo a medida que hace ejercicio. Agregue calorías y grasas saludables a los alimentos rociando verduras asadas con aceite de oliva, untando mantequilla de nueces en manzanas o plátanos o agregando aguacate a los sándwiches. Incluya granos integrales densos en calorías (pan integral, cereales o pasta) y vegetales con almidón, como maíz o batatas, en cada comida y merienda.
Puede estar subestimando sus necesidades calóricas
Un hombre necesita alrededor de 14 o 15 calorías por libra para mantener su peso si es sedentario, o alrededor de 18 calorías por libra si es muy activo. Las mujeres necesitan menos calorías, y una mujer sedentaria necesita solo 12 o 13 calorías por libra y aproximadamente 16 si es muy activa. Una persona muy activa se ejercita diariamente a un nivel de esfuerzo bastante vigoroso, lo que significa que está trabajando demasiado duro para mantener una conversación.
También quema calorías durante sus actividades diarias, por lo que si tiene un trabajo en el que camina mucho, podría aumentar significativamente sus necesidades calóricas. Para alguien que pesa 155 libras, una hora de trabajo de escritorio quema aproximadamente 130 calorías, una hora de entrenamiento deportivo quema aproximadamente 298 calorías y una hora de llevar cajas quema aproximadamente 520 calorías. Trabajar como policía o cantinero quema aproximadamente 186 calorías por hora, el trabajo de construcción quema aproximadamente 410 calorías por hora y un bombero quema aproximadamente 892 calorías por hora. Estas actividades "ocultas" para quemar calorías pueden sumar y significar que necesita comer más para aumentar de peso. Tenga en cuenta que estas son solo estimaciones, y si tiene problemas para aumentar de peso debido a un metabolismo alto, puede tomar algún ensayo y error determinar la ingesta calórica adecuada para el aumento de peso.
Ejercicio y aumento de peso
Consideraciones genéticas
Un documental en la BBC siguió a 10 personas naturalmente delgadas mientras intentaban duplicar su ingesta calórica habitual y limitar en gran medida sus niveles de actividad durante cuatro semanas y descubrió que aunque algunas de las personas aumentaron significativamente de peso, otras no. Este peso generalmente se engordaba en forma de grasa, pero una persona terminó engordando principalmente como músculo. Según el Dr. Rudy Leibel, de la Universidad de Columbia, existe una gran variación genética en la forma en que las personas engordan, con aproximadamente el 50 por ciento del peso determinado por factores genéticos y aproximadamente el 50 por ciento por el medio ambiente. Los investigadores todavía están tratando de determinar qué hace que algunas personas ganen más peso que otras en las mismas condiciones, aunque una teoría es que algunas personas tienen más hormona del crecimiento que otras, lo que hace que usen más energía a través de sus actividades diarias.
Problemas médicos que limitan el aumento de peso
Consulte con su médico si tiene dificultades para aumentar de peso, ya que podría deberse a ciertas afecciones de salud o medicamentos. Una tiroides hiperactiva, diabetes no diagnosticada o problemas digestivos crónicos podrían ser al menos parcialmente responsables del problema, aunque también podría tener un metabolismo muy alto que dificulta el aumento de peso. Si hay una afección de salud subyacente, tratar esa afección podría facilitarle el aumento de peso nuevamente.
