Los panes de trigo son, con mucho, los más populares en Estados Unidos, pero esto no los convierte en el tipo de pan más saludable. El pan de centeno y el pan integral de centeno son dos tipos de pan muy beneficiosos, y a menudo pasados por alto, que deben considerarse en cualquier dieta.
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El pan de centeno y pan integral de centeno proporciona numerosos beneficios a través de su alto contenido de vitaminas y nutrientes, incluida la pérdida de peso y el menor riesgo de diabetes.
Beneficios del pan de centeno
El pan de centeno es una forma de pan creado a partir de granos de centeno. Tiene un alto contenido de nutrientes y vitaminas, que son beneficiosos para el cuerpo humano cuando se consumen en cantidades adecuadas. Aunque el trigo tiende a dominar los mercados estadounidenses cuando se trata de pan, el centeno no debe descartarse como otra alternativa de moda saludable.
Hay una serie de beneficios de consumir pan de centeno sobre sus contrapartes de trigo:
- Pérdida de peso: un estudio de febrero de 2010 publicado en el Journal of Nutrition encontró que el centeno evoca un perfil metabólico diferente en el cuerpo humano en comparación con los granos enteros, lo que en realidad ayuda al proceso de pérdida de peso. (Nota: el pan de centeno solo no causa pérdida de peso, pero parece ayudar a las funciones metabólicas asociadas con la pérdida de peso, junto con el ejercicio y una dieta equilibrada).
- Menor riesgo de diabetes: un estudio adicional publicado en septiembre de 2009 en el Journal of Nutrition encontró que comer pan de centeno está relacionado con una menor insulina y una mejora en los niveles de glucosa en sangre. El pan de centeno de endospermo y el lecho de centeno integral arrojaron los mejores resultados en la regulación del ácido láctico.
- Saciedad: gracias a la gran cantidad de salvado en el pan de centeno, proporciona la sensación de estar lleno por más tiempo, como lo encontró un estudio de agosto de 2009 publicado en el Journal of Nutrition . Esto también amortigua la necesidad de un refrigerio continuo. Satisface el apetito durante un período prolongado en comparación con el pan de trigo.
- Inflamación reducida: para aquellos que sufren de síndrome metabólico, un estudio de mayo de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que se ha demostrado que el pan de centeno reduce la inflamación que podría resultar en un diagnóstico de diabetes.
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Las gachas de centeno son adecuadas para comer cuando comienzas el día. Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Food and Nutrition Research _ descubrió que el centeno podría proporcionar hasta ocho horas de satisfacción después del consumo.
¿Qué hay en el pan de centeno?
El pan de centeno es rico en fibra, que puede proporcionar al cuerpo numerosos positivos. La Clínica Mayo sugiere que el alto contenido de fibra puede ayudar con las deposiciones saludables y también es útil para reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra también es alta en polisacáridos no celulósicos, que tienen una capacidad de retención de agua excepcionalmente alta. En términos más simples: las dietas altas en fibra ayudan al cuerpo a mantenerse lleno por más tiempo sin recurrir a las sensaciones de hambre durante todo el día.
Además de esto, el pan de centeno es una rica fuente de magnesio mineral. El magnesio es instrumental en el mantenimiento de la salud muscular, la función nerviosa y la regulación del ritmo cardíaco saludable. El aumento de la ingesta de magnesio también se ha relacionado con la menor probabilidad de insuficiencia cardíaca mortal, y los mayores niveles de magnesio en la sangre se han relacionado con una menor probabilidad de un paro cardíaco repentino. El magnesio en el pan de centeno también puede contribuir a su vínculo con menores posibilidades de desarrollar diabetes.
La fibra del pan de centeno también ayuda a unir las toxinas de los alimentos en el colon para una eliminación efectiva, lo que reduce las posibilidades de complicaciones gastrointestinales y ayuda al proceso digestivo a completar sus funciones de una manera más saludable.
Beneficios del pan integral de centeno
El pan integral de centeno es otra alternativa al pan de trigo que tiene propiedades beneficiosas.
Pumpernickel tiene lo que se conoce como una carga glucémica baja, lo que significa que el cuerpo absorbe menos carbohidratos en el pan. Aún obtendrá suficiente cantidad de carbohidratos para ser considerado beneficioso, pero la tasa de absorción más baja significa que normalmente hay menos calorías en el pan integral de centeno que otras formas, particularmente el pan de trigo.
Además de esto, el pan integral de centeno es rico en fibras dietéticas que ayudan con la salud general del sistema digestivo, además de ser rico en vitaminas y nutrientes clave como la vitamina B, el manganeso y el magnesio, que trabajan juntos para beneficiar el proceso digestivo..
Esta resistencia al proceso digestivo significa que pasa sólidamente a través del colon para descomponerse, por lo que se elimina cualquier exceso de azúcar en lugar de agregarse a la sangre. Esta limitación significa que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen a un nivel saludable, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio de abril de 2017 publicado en el Nutrition Journal encontró un vínculo directo entre el aumento del pan integral de centeno y la mejora de los niveles de glucosa en sangre.
Al igual que el centeno, el pan integral de centeno tiene un alto contenido de lignano, lo que significa que también posee propiedades anticancerígenas.
Lignanos y Cáncer
Tanto el pan de centeno como el pan de centeno son ricos en lignanos. El Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón describe a los lignanos como polifenoles que se encuentran en plantas, predominantemente semillas, granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
Debido a que el pan de centeno es rico en lignanos, hay evidencia que sugiere que es efectivo para combatir el cáncer. Un estudio publicado en 2010 en la revista Nutrición y Cáncer encontró que el consumo diario de pan de centeno en la infancia condujo a la mitad de las posibilidades de cáncer en la edad adulta, y aunque esto no es evidencia concluyente, ciertamente muestra una correlación.
Otro estudio publicado en octubre de 2003 en el European Journal of Cancer Prevention asignó a 10 hombres con cáncer de próstata a dos grupos: uno para ponerse a dieta con una gran cantidad de pan de centeno y el otro sin él, para determinar si el pan de centeno, en en particular, fue el factor determinante en la prevención del cáncer, porque los lignanos están presentes en muchos alimentos
El estudio encontró que el grupo que comía la dieta con pan de centeno tuvo una aceleración en la muerte de las células cancerosas hasta en un 180 por ciento, con una disminución adicional del 14 por ciento en los niveles de antígeno prostático específico, lo que indica una reducción del tumor. Aunque el estudio fue pequeño, esta evidencia es lo suficientemente significativa como para indicar el papel beneficioso que juegan los lignanos en la prevención del cáncer.
Sin embargo, el estudio proporcionó una enorme cantidad de pan de centeno a sus sujetos para el estudio: 15 rebanadas al día, para ser precisos. Esta cantidad de pan no es recomendable ni deseable. Afortunadamente, los lignanos no solo se encuentran en el pan de centeno. Las semillas de linaza también son tremendamente altas en lignanos y se teoriza que son beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer de mama, según Oncology Nutrition.
