Aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio es clave para seguir una rutina de entrenamiento de fuerza. Es por eso que realizar un entrenamiento de cuerpo completo es un método tan popular de entrenamiento. Este método de ejercicio no solo le permite golpear cada grupo muscular cada vez que entrena, sino que si lo hace como un entrenamiento de circuito, también aumenta su ritmo cardíaco, lo que le da a su sistema cardiovascular un buen impulso.
Propina
Realizar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo todos los días no permite un descanso y recuperación adecuados. Necesita al menos un día de descanso entre sesiones dirigidas a los mismos grupos musculares. En lugar de entrenamientos diarios, apunta tres días a la semana con un día libre entre sesiones.
Frecuencia de entrenamiento de cuerpo completo
De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), es clave programar una recuperación suficiente en su programa de entrenamiento de fuerza. Es por eso que la NSCA recomienda tomar al menos un día entre los entrenamientos de resistencia cuando entrenas los mismos grupos musculares. Con eso en mente, hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días no es lo mejor para ti.
En lugar de levantar pesas a diario, las pautas de NSCA establecen que los principiantes deben aspirar a dos o tres días cada semana de entrenamientos de resistencia que involucren a todos los grupos musculares principales. Para un horario de tres días, considere hacer un entrenamiento de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. Si comienza con dos días, un horario de martes y jueves funciona bien
Si bien el entrenamiento de los principales grupos musculares en una sesión es beneficioso para todos los niveles de condición física, la NSCA dice que las personas con niveles de entrenamiento de resistencia intermedios y avanzados pueden necesitar aumentar el número de días que entrenan con fuerza de tres a cuatro o cinco, y por lo tanto, puede beneficiarse más de una rutina dividida que extiende cuatro o más entrenamientos durante la semana. Esto da como resultado algunos días de entrenamiento consecutivos, pero los músculos seleccionados en esos días son diferentes, por lo que todavía hay un tiempo de descanso adecuado para cada grupo muscular.
Por qué necesitas descansar
Si algún ejercicio es bueno, entonces más debe ser mejor, ¿verdad? Si bien la emoción y el entusiasmo por mejorar su salud pueden ser la motivación que lo lleva al gimnasio, atacar los mismos grupos musculares con demasiada frecuencia puede conducir a resultados no deseados.
"Trabajar en la misma área de su cuerpo todos los días lo pone en mayor riesgo de lesiones y reduce la cantidad de beneficios fisiológicos que puede proporcionar un entrenamiento", Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, un quiropráctico y entrenador de fuerza en Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, le dice a LIVESTRONG.
Al igual que las pautas de NSCA, Tauberg también dice que su cuerpo necesita al menos un día para rehabilitarse de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para estar preparado para el próximo entrenamiento. Si bien un entrenamiento de cuerpo completo cuatro días a la semana es factible, dice que tres días de entrenamiento de fuerza probablemente sean más apropiados para la mayoría de las personas.
Estas recomendaciones están respaldadas por una revisión de investigación de 2017 publicada en el Journal of Applied Physiology que resume la importancia de descansar entre sesiones de entrenamiento de resistencia que se dirigen a los mismos grupos musculares, ya que el daño de la inflamación está en su punto máximo entre 24 y 48 horas.
Entrenamiento de múltiples grupos musculares
Dirigirse a todos los principales grupos musculares en un entrenamiento de entrenamiento de fuerza requiere pensar y planificar con anticipación para asegurarse de que su rutina sea equilibrada y eficiente. Morgan Rees, BS, ACE, un entrenador personal certificado, le dice a LIVESTRONG que la forma más eficiente de hacer este tipo de entrenamientos es realizando movimientos compuestos. "Estos son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios grupos musculares o músculos a la vez", explica.
Tome, por ejemplo, un ejercicio en cuclillas, que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, o una estocada con un curl de bíceps. Para una rutina de ejercicios bien redondeada, recomienda incluir ejercicios para todos los ángulos de las piernas, núcleo, bíceps, tríceps, hombros y espalda.
Pero si anhelas sesiones de cardio más largas, Rees dice que agregar cardio en los días de entrenamiento sin resistencia, o antes o después de tu entrenamiento es eficiente. Sin embargo, su preferencia es hacer cardio en los días sin levantamiento.
Con eso en mente, puede programar su semana con una sesión de entrenamiento de resistencia los lunes, miércoles y viernes, y sesiones de cardio los martes, jueves y sábados. Esto todavía te da un día completo de descanso.
Ejercicios para entrenamiento de cuerpo completo
La mayoría de los gimnasios tienen máquinas de levantamiento de pesas que están organizadas en un circuito para que pueda pasar de un ejercicio a otro, sin tener que planificar su entrenamiento. Si su gimnasio tiene esta configuración, hable con uno de los entrenadores sobre las diferentes máquinas para asegurarse de que está haciendo un buen ejercicio. A menudo tienen circuitos de entrenamiento de fuerza prefabricados que puede seguir que usan este equipo.
Pero si está diseñando su propio entrenamiento con pesas, Elliott Upton, un entrenador personal certificado en Ultimate Performance, le dice a LIVESTRONG que para aprovechar al máximo sus sesiones de ejercicio, debe priorizar los ejercicios compuestos grandes antes que los ejercicios de aislamiento más pequeños. "Tiene sentido realizar siempre los ejercicios que requieren el mayor grado de habilidad, coordinación o reclutamiento de masa muscular primero en sus entrenamientos", explica.
Los ejercicios clave para enfocarse, dice Upton, incluyen variaciones de peso muerto, sentadillas, prensas y filas, lo que le dará el máximo rendimiento en términos de reclutamiento de fibra muscular y gasto de energía. Luego, hacia el final del entrenamiento, puede apuntar a músculos más pequeños o áreas más específicas, como hombros, brazos, abdominales y pantorrillas.
Estructurando tus entrenamientos
Hay varias formas de estructurar un entrenamiento de cuerpo completo con pesas para que sea eficiente, efectivo e intenso. Una forma de lograr esto es emparejar ejercicios en superconjuntos o conjuntos emparejados. El beneficio de trabajar con este método, dice Upton, es que los ejercicios de emparejamiento juntos significan que efectivamente puede duplicar la cantidad de trabajo en menos tiempo durante su sesión.
Por ejemplo, puede emparejar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo juntos, como un press de banca seguido de una sentadilla. "Esto funciona bien porque no hay interferencia o cruce entre los grupos musculares, por lo que cuando un grupo muscular está trabajando, el otro está descansando", explica Upton.
Otra buena manera de apuntar a los grupos musculares opuestos, dice Upton, es usar supersets agonistas y antagonistas. Los buenos emparejamientos incluyen superconjuntos dirigidos al pecho y la espalda, quads y tendones isquiotibiales o bíceps y tríceps. En su próxima sesión de ejercicios, intente combinar flexiones con flexiones de lat o flexiones de martillo con flexiones de tríceps.
