Seguir una dieta vegana significa no comer productos animales, como huevos y productos lácteos. Un plan de comidas veganas de 1.200 calorías enfatiza los alimentos naturalmente bajos en calorías, como las verduras y las frutas. Sin embargo, un plan de comidas a base de plantas de 1, 200 calorías es bastante restrictivo, y obtener todos los nutrientes que necesita en esta cantidad de calorías presenta un desafío. Diseñar un plan de comida vegana saludable de 1, 200 calorías requiere un poco de preparación y planificación, pero es posible. Se recomienda consultar a un médico antes de comenzar cualquier plan de dieta, especialmente uno bajo en calorías.
¿Es correcto para ti?
Las personas generalmente siguen un estilo de vida vegano por razones éticas, religiosas o de salud. Independientemente de su motivación, la dieta consiste en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Es posible satisfacer todas sus necesidades nutricionales con una dieta vegana, señala la Asociación Dietética Americana.
Una dieta vegana también puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Restringir una dieta vegana a 1, 200 calorías diarias debería resultar en una pérdida de peso, pero la cantidad de comida puede ser inadecuada para algunas personas, particularmente hombres o personas muy activas.
Crear una estrategia
Un plan de comidas a base de plantas de 1.200 calorías debe abarcar al menos tres comidas, o tres comidas y dos refrigerios. Comer regularmente ayuda a mantener el hambre bajo control y mantiene tu energía. Trate de hacer que cada comida incluya carbohidratos saludables y una fuente de proteína vegana, como frijoles, semillas, nueces o soya. También puede incluir grandes cantidades de vegetales acuosos y fibrosos como verduras de hoja verde, brócoli, calabaza de verano, tomates, pepinos y pimientos.
Abordar conceptos erróneos
Los alimentos veganos no son automáticamente saludables o bajos en calorías. Las nueces y las nueces ofrecen numerosas vitaminas y minerales y grasas insaturadas saludables para el corazón, pero también son densas en calorías. Las galletas veganas, las barritas energéticas, la granola, la pasta y los panes son a menudo altos en calorías y bajos en nutrición porque están hechos con harinas refinadas. Elija alimentos naturales y de grano entero para obtener el mayor valor nutricional de sus calorías en su plan de comidas a base de plantas de 1.200 calorías.
ID Deficiencias potenciales
Las dietas veganas pueden ser bajas en ciertos nutrientes que se encuentran con mayor frecuencia en los alimentos de origen animal, como los ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina B-12, zinc y calcio. Cuando restringe su consumo de calorías, corre el riesgo de crear una deficiencia aún mayor en algunos de estos nutrientes. Es difícil obtener una nutrición adecuada en cualquier dieta de 1.200 calorías, señala la dietista registrada Joanne Larsen en su sitio web, Ask the Dietitian.
Para garantizar una nutrición adecuada, incluya una variedad de proteínas vegetarianas, como tofu, semillas de cáñamo, quinua y lentejas, en su plan de alimentación diario. Las semillas de lino y las nueces proporcionan ácidos omega-3. La levadura nutricional, la leche de soja fortificada y los sustitutos de carne hechos con soja son fuentes de vitamina B-12. Los cereales integrales fortificados, el germen de trigo y los frijoles le proporcionan zinc. Para el calcio, elija jugo de naranja enriquecido con calcio o leche de soja, verduras de hoja verde y tofu.
Pruebe esta muestra Plan de comidas veganas de 1, 200 calorías
Puede comenzar su día con 1/3 taza de avena seca hecha con 1 taza de leche de soya para el desayuno. También puede incluir 1/2 taza de arándanos y 1 1/2 cucharaditas de aceite de linaza en su avena. Tenga 8 onzas de jugo de naranja enriquecido con calcio con su comida.
Para el almuerzo, toma tacos. Puedes comer dos tortillas de maíz, 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa y 1/5 de aguacate.
Para un refrigerio a media tarde, disfrute 1/2 taza de edamame.
Para la cena, saltee 3.5 onzas de tofu en salsa de ajo y soya y sirva con 1/2 taza de arroz integral. También puedes comer una ensalada con 3 tazas de espinacas tiernas, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1 cucharada de semillas de cáñamo y jugo de limón. Este menú totaliza alrededor de 1, 187 calorías.
