El fortalecimiento de la articulación esternoclavicular comienza con estiramientos de rango de movimiento y su programa debe consistir en ejercicios de estabilidad del hombro. Participar en un programa para fortalecer esta articulación puede ayudarlo a evitar lesiones.
Anatomía
La articulación esternoclavicular, a veces denominada articulación SC, es una de las tres articulaciones principales asociadas con la cintura escapular. La articulación SC une la clavícula al esternón a través de cuatro ligamentos y une los huesos de la parte superior del brazo y el hombro al esqueleto vertical principal. El disco intraarticular, los ligamentos costoclavicular, interclavicular y capsular mantienen la articulación estable y la mantienen en su lugar.
Estiramientos
La rotación del cuello y el estiramiento del pecho son ejemplos de ejercicios de estiramiento que ayudan a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad. Comience el ejercicio de rotación del cuello de pie erguido o sentado en una silla resistente con los ojos mirando hacia adelante. Mantenga el mentón nivelado, gire la cabeza hacia la derecha lo más que pueda, mantenga la posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio a la izquierda para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones. Concéntrese en mantener los hombros nivelados durante todo el ejercicio. Para realizar el estiramiento del pecho, párate erguido, mueve los brazos detrás de la espalda y junta las manos. Lentamente levante sus manos y brazos lejos de su cuerpo. Summit Medical Group recomienda mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos. Relájate y repite tres veces.
Hombros encogidos
El encogimiento de hombros es un ejercicio de fortalecimiento que requiere pesas de mano de 2 libras. Sostenga un peso en cada mano, párese con los brazos colgando a los lados y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente, encoja los hombros hacia adelante y hacia arriba con un movimiento giratorio. Relájate, encoge los hombros y mueve los hombros hacia atrás y hacia arriba. Relájate y encoge tus hombros hacia arriba. Esto completa una repetición. Kaiser Permanente, una organización de atención médica, recomienda realizar 10 repeticiones, dos veces al día para fortalecer la cintura escapular.
Flexión del hombro
Siéntese en una silla robusta y sin brazos con un peso de 2 libras en la mano derecha. Comience con el brazo colgando del lado derecho de la silla. Mantenga el brazo recto, con la palma hacia la izquierda y levante lentamente el brazo hacia el frente de su cuerpo. Alcance lo más alto que pueda cómodamente y luego baje lentamente el brazo a la posición inicial. Repita 10 veces, cambie el peso a su mano izquierda y repita el ejercicio.
Retracción / Protracción Escapular Mentira
Este ejercicio estira y fortalece los músculos de su pecho y espalda media. Necesitará una colchoneta de ejercicios y una banda de resistencia para realizar el ejercicio. Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta, agarre la banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros y extienda los brazos directamente sobre los hombros. Esta es la posición inicial. Debe haber una ligera resistencia en la banda. Separe las manos, apriete los omóplatos y extienda los brazos hacia los costados. Con control, regrese lentamente los brazos a la posición inicial. Repite 10 veces.
