Cortar el azúcar no es fácil, teniendo en cuenta que el 74 por ciento de los alimentos envasados contienen sacarosa, dextrosa, glucosa y otros azúcares añadidos. Este ingrediente popular está alimentando la epidemia mundial de obesidad.
El alto consumo de azúcar se ha relacionado con trastornos metabólicos, problemas cardiovasculares, afecciones inflamatorias y todo lo demás. Dados estos riesgos, tiene sentido limitar o eliminar el azúcar de su dieta y buscar sustitutos más saludables.
¿Es el azúcar realmente tan malo?
¿Tienes un gusto por lo dulce que no puede ser domesticado? No estás solo. De hecho, el estadounidense promedio consume casi 57 libras de azúcar cada año, según la Universidad de California en San Francisco. Eso es mucho más que las pautas de la American Heart Association, que recomiendan solo hasta nueve cucharaditas de azúcar por día para los hombres y hasta seis cucharaditas para las mujeres.
Según un estudio a gran escala publicado en JAMA Internal Medicine en abril de 2014, las dietas altas en azúcar pueden aumentar el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un enorme 38 por ciento. Mientras más azúcar coma, mayor será su riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.
Alrededor del 37 por ciento del azúcar que consumen los estadounidenses proviene de refrescos. Los postres a base de granos representan otro 13.7 por ciento. Sorprendentemente, solo el 6 por ciento del azúcar agregado proviene de los dulces, como se informó en el estudio anterior.
Los investigadores advierten que el consumo excesivo de azúcar hace mucho más que aumentar su cintura. También es un importante contribuyente a la presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes.
La ingesta alta de azúcar también promueve el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que puede causar una enfermedad del hígado graso no alcohólico, según una revisión publicada en el Journal of the American Osteopathic Association en agosto de 2017. Las personas obesas con enfermedad del hígado graso no alcohólico tienen más probabilidades desarrollar resistencia a la insulina, un sello distintivo de la diabetes tipo 2 y sus complicaciones.
Cómo desintoxicarse del azúcar
Cortar el azúcar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. No solo se volverá más delgado, sino que también disminuirá el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Además de eso, sus niveles de energía irán por las nubes.
Según un documento de investigación de junio de 2019 presentado en Neuroscience & Biobehavioral Reviews , la llamada fiebre del azúcar es solo un mito. Los científicos han descubierto que los alimentos ricos en carbohidratos no mejoran el estado de ánimo, el estado de alerta o la energía. Por el contrario, aumentan la fatiga y disminuyen el estado de alerta dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al consumo. Estos hallazgos indican que no necesita azúcar para mantenerse concentrado y con energía.
En primer lugar, decida si desea comer pavo frío o renunciar gradualmente a los alimentos y bebidas azucarados. Independientemente de lo que elija, prepárese para limpiar su dieta y encontrar nuevas formas de satisfacer a sus golosos. Una desintoxicación de cuerpo completo o limpieza corporal no es la respuesta. La clave es cambiar tus hábitos alimenticios.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) advierte sobre los peligros de las dietas de desintoxicación, también conocidas como enrojecimientos o limpiezas. El ayuno, los jugos, las dietas líquidas y la limpieza de colon son solo algunos ejemplos. Estas llamadas estrategias de "desintoxicación" carecen de evidencia científica y pueden hacer más daño que bien. Además, muchos suplementos de desintoxicación y productos de limpieza disponibles en el mercado tienen posibles efectos secundarios.
Además, la adicción al azúcar no es real. Es posible que haya escuchado que el azúcar es más adictivo que las drogas ilegales, pero ese es solo otro mito.
Una revisión de noviembre de 2016 publicada en el European Journal of Nutrition afirma que hay poca evidencia para respaldar estas afirmaciones. Si bien es cierto que el acceso intermitente a dulces, pizza, papas fritas y otros alimentos que activan el centro de recompensa del cerebro puede desencadenar comportamientos adictivos, el azúcar en sí no tiene este efecto en el cerebro. Por lo tanto, no hay necesidad de "desintoxicar" su cuerpo.
Sin embargo, si prefiere usar el término "desintoxicación de azúcar", continúe. Lo importante es comprometerse con un estilo de vida saludable que enfatice la alimentación limpia. Dejar el hábito del azúcar es un buen comienzo.
Consejos para cortar el azúcar
Comience por hacer una lista de los alimentos que consume regularmente. Revise las etiquetas de los azúcares ocultos, como el jarabe de malta, el jarabe de maíz alto en fructosa, fructosa, melaza, jarabe de arroz integral, cristales de jugo de caña y melaza. No es raro ver alimentos "sin azúcar" que contienen dextrosa, glucosa, maltosa, concentrado de jugo de frutas y otras formas de azúcar. Por esta razón, es importante leer la lista de ingredientes y verificar el recuento de carbohidratos.
Luego, trate de limitar o eliminar los alimentos procesados de su dieta. Las barras de caramelo, pasteles, chocolate y otros dulces no son las únicas fuentes de azúcar agregada. Los productos procesados, como embutidos, aderezos para ensaladas, salsa de barbacoa, barritas energéticas, sopa enlatada y cenas congeladas, también pueden contener este ingrediente.
La sopa de frijoles negros enlatados, por ejemplo, cuenta con 6.4 gramos de azúcar por porción (una lata pequeña). Una sola cucharada de aderezo para ensalada puede tener 7 gramos de azúcar. La mayoría de las marcas de ketchup contienen aproximadamente 4 gramos de azúcar por porción (una cucharadita).
Tenga en cuenta que los jugos y batidos de frutas también son ricos en azúcar. Estas bebidas contienen fructosa , un azúcar natural. Una revisión de julio de 2015 publicada en el BMJ señala que el jugo de fruta no es más saludable que el refresco. El riesgo de diabetes puede aumentar en un 7 por ciento por cada porción diaria adicional de jugo de fruta consumida.
Sin embargo, estos hallazgos no se aplican a la fruta entera. La fibra en las frutas frescas y secas disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y puede proteger contra la diabetes. De hecho, puede sustituir los alimentos azucarados por fruta fresca para satisfacer sus antojos.
Para simplificar las cosas, elija alimentos integrales en lugar de sus homólogos procesados. Algunos alimentos, como el pescado, la carne magra y los huevos, no contienen azúcar. Otros, como las verduras crucíferas y las verduras de hoja verde, son muy bajas en azúcar y carbohidratos. Las frutas cítricas, las bayas, el aguacate y otras frutas bajas en azúcar también son una buena opción.
Pruebe estos intercambios fáciles de alimentos
Una desintoxicación de azúcar puede ser alucinante, especialmente para aquellos con un gusto por lo dulce. Afortunadamente, hay muchas alternativas deliciosas y saludables disponibles. Pruebe estos intercambios fáciles de alimentos para reducir el azúcar:
- Sustituya el azúcar refinada por stevia, salsa de manzana sin azúcar o purés de frutas.
- Cambie los refrescos por té helado sin azúcar, agua con infusión de frutas o agua con limón.
- Use sabores naturales, como menta, nuez moscada, canela o vainilla, en lugar de azúcar.
- Reemplace los cereales para el desayuno y la granola con granos enteros.
- Mezcle yogurt natural natural con bayas, rodajas de plátano y otras frutas en lugar de comprar yogurt con sabor.
- Agregue proteína en polvo con sabor a los productos horneados para obtener más dulzura y omita el azúcar.
- Satisface tus antojos de azúcar con unos trozos de chocolate negro extra en lugar de chocolate con leche.
- Haga sus propias barras energéticas con frutas secas, avena, mantequilla de maní, cacao crudo, nueces y otros alimentos integrales.
- Elija mezclas caseras de senderos en lugar de variedades comerciales.
¿Antojo de chocolate caliente? Haga su propia versión en casa usando cacao crudo, stevia y agua, leche de almendras, leche de coco o leche de soja.
Si está de humor para un frappe, mezcle café instantáneo, stevia, mantequilla de maní, leche de almendras sin azúcar y cubitos de hielo en una licuadora. Esta bebida espesa y espumosa sabe igual que la verdadera, pero sin azúcar ni calorías adicionales.
Como puede ver, cortar el azúcar no es imposible. Claro, pasarás un poco más de tiempo en la cocina, pero vale la pena el esfuerzo.
