Una dieta de alimentos integrales no requiere ningún libro, planes de comidas complicados, conteo de calorías, aparatos o suplementos. Todo lo que tiene que hacer es restringir la ingesta de alimentos procesados y comer principalmente alimentos integrales, aquellos que estén lo más cerca posible de su estado natural. Hacer esto podría ayudarlo a perder peso, pero es especialmente beneficioso para las personas con obesidad leve a severa, así como para aquellas con presión arterial alta y triglicéridos e intolerancia a la glucosa, según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas.
¿Por qué alimentos enteros?
Los alimentos integrales son aquellos que se han procesado mínimamente o que no se procesan por completo cuando los come. Como resultado, están libres de azúcares añadidos, grasas, sodio y conservantes, todo lo cual debe limitarse tanto como sea posible en una dieta saludable. Según el Dr. Mark Hyman, puede tratar y prevenir enfermedades crónicas y sentirse mejor al comer principalmente alimentos integrales ricos en fibra, minerales, vitaminas, fitonutrientes y ácidos grasos omega-3.
Por qué funciona
Los alimentos procesados en paquetes y restaurantes son notoriamente altos en calorías provenientes de azúcar y grasa añadidas. Si se come de manera regular, estas calorías en exceso expanden su cintura. Al eliminar los alimentos procesados de su dieta, está limitando su consumo de calorías excesivas, evitando el aumento de peso e incluso la pérdida de peso. Simplemente sustituyendo una papa mediana medianamente horneada por una orden mediana de papas fritas de comida rápida, se ahorra 215 calorías. Con el tiempo, eso puede conducir a una pérdida de peso considerable. Los alimentos integrales, como los granos integrales, las frutas y las verduras, también tienen un alto contenido de fibra dietética saciante, lo que te ayuda a llenarte y a sentirte lleno para que comas menos.
Lo que puedes comer
Tiene muchas opciones en una dieta de alimentos integrales: granos integrales; frutas y verduras crudas o ligeramente cocidas; carnes magras como pollo, pavo y pescado; y nueces y semillas. Estos alimentos deben constituir la mayor parte de su dieta. Según la Universidad Tecnológica de Texas, algunos planes de dieta de alimentos integrales evitan los lácteos, pero con moderación los lácteos bajos en grasa, como el requesón bajo en grasa, son aceptables. Puedes comer todo lo que quieras de estos alimentos para satisfacer tu hambre, señala la universidad.
Lo que no debe comer o limitar
Cualquier cosa en una caja, bolsa o paquete está generalmente prohibida. Evite cualquier alimento con azúcares y grasas añadidos. Los bocadillos como las galletas saladas, las cenas congeladas y los dulces son solo algunos elementos procesados que debe limitar o renunciar. Las bebidas endulzadas también son un no-no. Debido a que se procesan, incluso los productos integrales, como el pan integral y la pasta, son alimentos que debe limitar, dice la Universidad Tecnológica de Texas. La universidad dice que este aspecto es clave para ayudarlo a perder peso y controlar los triglicéridos y el azúcar en la sangre. También debe limitar el alcohol, las verduras con almidón, como los guisantes y las papas, y los plátanos.
Un día en la vida
Un día de muestra con una dieta de alimentos integrales podría verse un poco así: para el desayuno, coma media toronja, una tortilla hecha con dos claras de huevo y espinacas frescas y tomate, y una porción de requesón bajo en grasa. Cuando llegue el almuerzo, llene un tazón grande con verduras crudas frescas y cúbralas con otras verduras de ensalada sin almidón como pepinos, pimientos y brotes. Incluya una fuente de proteínas como la pechuga de pollo magra o un puñado de nueces. Espolvorea con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón. Las cenas son fáciles: combine una porción de proteína magra, como el salmón, con algunas verduras al vapor y un grano integral como el arroz integral. Coma fruta fresca, nueces o requesón.
