La limpieza y la presión es uno de los movimientos más completos que puedes hacer. La forma más tradicional, la barra de limpieza y prensa, es uno de los dos ejercicios de levantamiento de pesas elegidos para los Juegos Olímpicos. Implica las piernas, la espalda, los hombros y el núcleo para mover el peso desde la altura de la espinilla hasta la cabeza.
Historia
La limpieza y la presión es uno de los movimientos de fuerza originales. Fue introducido a los Juegos Olímpicos en 1896 como un movimiento con una sola mano. Los Juegos Olímpicos luego se trasladaron a una versión de dos manos del ejercicio en 1920 y comenzaron a usar clases de peso para hacer la competencia más justa.
Músculos usados en la limpieza
La limpieza y la presión involucran muchos músculos del cuerpo, lo que hace que este ejercicio sea un ejercicio de todo el cuerpo. En un estudio realizado en 2005 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los investigadores midieron el tamaño muscular de los levantadores de pesas olímpicos más jóvenes, que rutinariamente realizan la limpieza y la prensa, y lo compararon con las personas promedio que no realizaron el ejercicio. Los investigadores encontraron que los levantadores de pesas olímpicos tenían antebrazos, brazos, músculos del pecho, músculos de la espalda y cuádriceps más grandes.
Puede dividir el movimiento en fases: el peso muerto, la limpieza y la prensa. Durante el peso muerto, llevas los pesos desde la altura de la espinilla hasta la altura de la cadera. La limpieza es un poderoso movimiento de cadera que utiliza el impulso para elevar el peso desde las caderas hasta los hombros. A partir de ahí, sumerge ligeramente las rodillas y luego conduce con las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Músculos usados en el peso muerto
La porción de peso muerto implica mucho esfuerzo del grupo de músculos conocido como la cadena posterior. Como su nombre indica, estos músculos se extienden por la parte posterior de su cuerpo e incluyen las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda baja y los dorsales, que son el músculo más grande en la parte superior del cuerpo y se extienden desde los hombros hasta la parte inferior de la espalda.
Músculos usados en la limpieza
Después de que la cadena posterior lo ayude a levantar el peso hasta las caderas, es hora de la porción limpia. Usando el impulso que ganaste con el peso muerto, empujas tus caderas hacia adelante y te inclinas hacia atrás, lo más alto posible. Este movimiento se llama extensión triple porque estás extendiendo tus tobillos, rodillas y caderas para explotar en el aire como si estuvieras saltando.
El movimiento de salto es importante en este ejercicio porque le permite impulsar las pesas hasta los hombros. Un estudio de 2004 en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que había una fuerte relación entre la altura que las personas podían saltar y qué tan bien se desempeñaron en las competiciones olímpicas de levantamiento de pesas, que incluyen la limpieza y la prensa.
Los músculos que usa para extender tres veces son las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. En la parte superior del cuerpo, está utilizando los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y los romboides, para evitar que el peso empuje los brazos y los hombros hacia adelante. No olvides que todo este tiempo estás usando los músculos de tus antebrazos para agarrar el peso de tus manos y evitar que se caiga.
Después de extender tres veces y subir el peso, debes aterrizar y agacharte lo más rápido posible. El impulso de la limpieza hace que las pesas se muevan hacia arriba, pero debe ponerse en cuclillas para atrapar el peso a la altura de los hombros y prepararse para la prensa. Para alcanzar el peso, necesita un núcleo muy fuerte, que incluye sus cuatro músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos y el abdomen transverso).
Luego, necesita los músculos de la espalda, las espinas erectoras, que corren paralelas por el costado de la columna vertebral, para mantener la espalda en su lugar. Usarás los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para endurecer la parte inferior del cuerpo en la posición en cuclillas y pararte con el peso después de atraparlo.
Músculos usados en la prensa
Ahora estás de pie con las pesas a la altura de los hombros. Doblarás ligeramente las rodillas y meterás el trasero en una mini sentadilla. Luego conduces hacia arriba, como si estuvieras saltando, y presionas el peso con los hombros. Cuando presiona hacia arriba, usa sus deltoides, trapecio y tríceps para subir de peso. Para conducir con las piernas desde la posición en cuclillas, use nuevamente las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
Conclusión
Hay pocos músculos que no utilizas durante este movimiento de todo el cuerpo. Para obtener el peso de la altura de la espinilla sobre la cabeza, debe usar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la espalda inferior y superior, los abdominales, los hombros, los tríceps y los antebrazos. Pruebe con un simple conjunto de diez repeticiones de este ejercicio y lo dejará sin aliento por la gran cantidad de energía que se necesita para completar incluso una repetición.
