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Ir por la ruta de regreso con bíceps es una forma inteligente y eficiente de trabajar la parte superior del cuerpo. Dado que ambos grupos musculares realizan un movimiento de tracción y los bíceps participan en la mayoría de los ejercicios de espalda compuestos, entrenarlos juntos le permite maximizar su tiempo en el gimnasio.
Día de espalda y bíceps
Si no está seguro de cuándo incluir sus entrenamientos de bíceps, no está solo. Desde rutinas divididas hasta días de aislamiento, hay una variedad de formas de entrenar tus brazos. Un método popular para entrenar bíceps es tener un día de espalda y bíceps. Esta clásica rutina dividida funciona muy bien y te brinda un excelente entrenamiento.
Eso es porque tener un día de espalda y bíceps te permite eliminar el entrenamiento de los bíceps por su cuenta. El entrenador personal certificado Alex Carneiro explica que tener un día de espalda y bíceps es una gran idea si te estás quedando sin tiempo y necesitas concentrarte principalmente en el músculo más grande, en este caso, la espalda.
Entrenando los músculos de tracción juntos
Carneiro dice que, dado que la espalda y los bíceps son músculos de "tracción", la ventaja de trabajarlos juntos es que indirectamente puede obtener más carga de trabajo en el bíceps sin tener que apuntarlo directamente. Sin embargo, la carga de trabajo adicional hará que tengas menos fuerza para apuntar a los músculos del bíceps más tarde, ya que han sido preatigados por los movimientos de tracción de la espalda.
Debido a esto, aislar los bíceps en su propio día de entrenamiento puede no ser tan efectivo si su objetivo es aumentar la fuerza y el tamaño muscular, especialmente en la espalda. Eso es porque, cuando haces un ejercicio de espalda, los bíceps a menudo ayudan en el movimiento.
Por ejemplo, cuando realiza pullups, pulldowns o filas, sus bíceps son motores secundarios. Esto significa que, si entrenas los bíceps por separado, puedes arriesgarte a sobreentrenarlos y no permitir que descanses lo suficiente antes del próximo entrenamiento de espalda.
Día de espalda y tríceps
Otro grupo muscular para considerar emparejar su entrenamiento de espalda es el tríceps. "Los entrenamientos de espalda y tríceps son una excelente manera de asegurar que obtienes una carga de trabajo indirecta en los bíceps, pero obtén el trabajo directo en los tríceps mientras sigues trabajando en los tres músculos más grandes: la espalda", explica Carneiro.
Él dice que es una gran opción para las personas que, sin suficiente tiempo para realizar más entrenamientos durante la semana, necesitan optimizar su horario.
Entrenamiento de pecho y tríceps
Si la combinación de espalda y bíceps es una combinación efectiva, entonces tiene sentido que apilar el pecho y el tríceps también sea una forma inteligente de entrenar múltiples grupos musculares complementarios. "La ventaja de trabajar el pecho y el tríceps juntos es que existe una sinergia inherente entre los dos grupos musculares", dice el instructor certificado de acondicionamiento físico Anthony McClain. En otras palabras, tener un entrenamiento de pecho y tríceps significa que estará trabajando músculos que requieren un movimiento de empuje.
Aún así, es muy recomendable que hagas los movimientos del pecho antes de los ejercicios de tríceps, ya que los músculos del pecho dependen en gran medida de los tríceps para empujar. "Con un tríceps más débil, los músculos del pecho no tendrán tanta fuerza para empujar más adelante", explica Carneiro. "Siempre queremos centrarnos más en los músculos más grandes, y cansarse uno mismo entrenando primero los tríceps afectará los niveles de energía para entrenar el pecho", agrega.
En referencia a ambos pares de entrenamientos: espalda y bíceps, cofre y tríceps, McClain dice que es importante no agotar ni quemar los brazos al intentar maximizar la espalda o el cofre. "A veces podemos sobrecargar nuestros brazos, y tendrá un efecto dañino en tu máximo de una repetición y en tu fuerza general".
Entrenamiento Bíceps y Tríceps
Decidir si darles a tus brazos su propio día de entrenamiento o agregarlos a una rutina dividida, todo se reduce a objetivos de entrenamiento. La buena noticia es que puede (y debe) cambiar su rutina aproximadamente cada seis semanas, según el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
Esto significa que, si su objetivo de entrenamiento actual incluye la fuerza general, puede concentrarse en una división de la parte del cuerpo que incluye un día de pecho y tríceps y un día de espalda y bíceps. Luego, a medida que avanza en este plan de entrenamiento, o sus objetivos cambian, puede cambiar a una división de la parte del cuerpo que incluye un día solo para entrenar los brazos.
Brazos de entrenamiento para el tamaño
Si su objetivo es la hipertrofia o el crecimiento de los músculos del brazo, tome un consejo de Carneiro, quien dice que su rutina de entrenamiento de fuerza definitivamente debe incluir uno o más días designados de tríceps y bíceps.
"Centrarse en los tríceps debería ser la prioridad, ya que el músculo es dos tercios del brazo", explica. Es por eso que Carneiro dice que, si está buscando optimizar el crecimiento del brazo, querrá asegurarse de realizar ejercicios para sus bíceps y tríceps dos días a la semana. "Al entrenar tus bíceps y tríceps dos días a la semana, puedes poner más estímulos en esos grupos musculares durante la semana", agrega.
Carneiro dice que una forma de lograr esto es tener un día de pecho y bíceps, lo que evita que los bíceps se cansen demasiado de los movimientos de empuje, seguido de un día de espalda y tríceps para garantizar que los tríceps no se cansen por los movimientos de tracción.. Más adelante en la semana, designe un día solo para entrenar armas. Esto garantizará estímulos en esos músculos con mayor frecuencia.
Ejercicios de bíceps y tríceps
Si bien hay infinitas formas de entrenar tus brazos, algunos de los ejercicios más comunes de bíceps y tríceps incluyen:
- Rizos de martillo con mancuernas
- Curl de bíceps con mancuernas
- Rizos de antebrazo con mancuernas
- Rizos de predicador con mancuernas
- Curl de bíceps con barra
- Brazo francés rizos / prensa francesa
- Extensiones de cable de tríceps
- Inmersiones ponderadas
- Trituradoras de cráneo
Además, McClain recomienda incorporar el manguito rotador y otros ejercicios de estabilidad del hombro en este día.
Entrenamiento con rutinas divididas
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, la efectividad de cualquier entrenamiento a menudo depende de los grupos musculares que trabajen juntos. Esto es especialmente cierto si su objetivo es la hipertrofia o aumentar el tamaño muscular. El entrenamiento para el tamaño requiere una frecuencia de entrenamiento más alta, lo que significa que debe trabajar todos los grupos musculares regularmente y con mayor intensidad.
Si bien una rutina de cuerpo completo le permite entrenar todos los músculos principales dos o tres veces por semana, no le permite hacer múltiples ejercicios por parte del cuerpo y aún así obtener el descanso adecuado entre las sesiones. Esa es la razón por la cual tantas personas que buscan aumentar tanto el tamaño como la fuerza optan por una rutina dividida.
Ejemplos de rutinas divididas
Hay varias formas de combinar grupos musculares para una rutina dividida. La forma en que elijas entrenar depende de una variedad de factores, incluidos tus objetivos generales de condición física y cuánto tiempo quieres pasar en el gimnasio. Dado que las rutinas divididas le dan a sus músculos suficiente tiempo para descansar y recuperarse adecuadamente entre sesiones de entrenamiento desafiantes, estará listo para atacar cada entrenamiento con mayor intensidad y más energía.
División Push-Pull
Una forma de dividir su rutina es hacer una rutina de división push-pull. Para este tipo de entrenamiento, entrenarás el pecho, los hombros, los tríceps, los cuádriceps y las pantorrillas (tus músculos de empuje) algún día. Luego, el día de extracción se centrará en la espalda, bíceps, glúteos, isquiotibiales y deltoides posteriores.
Push-Pull Split con patas
También puede dividir su semana en una división de dos días con un día de pierna. Por ejemplo, en el primer día harás ejercicios de empuje para el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que en el segundo día te concentrarás en ejercicios de tirón para la espalda y los bíceps. El tercer día estará dedicado a trabajar tus piernas.
Split de cuatro días
La rutina dividida de cuatro días funciona cuando la hipertrofia es el objetivo principal y su entrenamiento incluye alta intensidad con altas cargas. Entrenarás tu espalda y bíceps el primer día y tu pecho y tríceps el segundo día.
En el tercer día, descansarás. En el día cuatro, trabajarás tus piernas, luego terminarás con los hombros en el día cinco. Este entrenamiento le permite golpear los músculos con varios ejercicios, series y repeticiones.
Split de cinco días
Con esta rutina dividida de cinco días de nivel avanzado, le dará a cada parte del cuerpo su propio día de entrenamiento (es decir, pecho, espalda, hombros, piernas, brazos). La atención se centrará en el alto volumen y la intensidad con cada grupo muscular. Por lo general, realizarás de cuatro a cinco ejercicios por parte del cuerpo (bíceps y tríceps juntos) con tres a cuatro series de cada ejercicio y de seis a 15 repeticiones.
Notarás que estas divisiones no incluyen ejercicios específicos para tus abdominales. Para mantener su núcleo fuerte, planee agregar ejercicios abdominales con cada una de estas divisiones. Puede realizar estos movimientos entre series o al final de un entrenamiento.
El veredicto final
La forma en que elige entrenar la parte superior del cuerpo depende de una variedad de factores, que incluyen su nivel de condición física, objetivos, acceso al equipo y tiempo que puede dedicar al gimnasio. Si bien emparejar ciertos grupos musculares, como los bíceps y la espalda o el pecho y los tríceps, puede darle un impulso adicional en el departamento de fuerza, hay pocas reglas difíciles y rápidas cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, si desea cambiar su día de espalda y bíceps por un entrenamiento de espalda y tríceps varias veces al mes, hágalo. Solo asegúrese de darle a su cuerpo suficiente descanso entre las sesiones de entrenamiento y cumplir con los principios básicos del entrenamiento físico.
