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Cuando se trata de hacer ejercicio, ya sea un novato o un veterano experimentado en el entrenamiento, hay un momento y un lugar para sesiones de entrenamiento de baja intensidad. Son una excelente manera de presentarse al entrenamiento, comenzar de nuevo después de un paréntesis, disminuir el estrés en un cuerpo desgastado por la batalla o aumentar la recuperación entre sesiones de mayor intensidad.

La mejor parte del siguiente entrenamiento de baja intensidad para todo el cuerpo es que solo debe tomar 15 minutos en completarse, lo que significa que puede agregarlo fácilmente a su día, sin excusas.

Crédito: Demand Media Studios

Cuando se trata de hacer ejercicio, ya sea un novato o un veterano experimentado en el entrenamiento, hay un momento y un lugar para sesiones de entrenamiento de baja intensidad. Son una excelente manera de presentarse al entrenamiento, comenzar de nuevo después de un paréntesis, disminuir el estrés en un cuerpo desgastado por la batalla o aumentar la recuperación entre sesiones de mayor intensidad.

La mejor parte del siguiente entrenamiento de baja intensidad para todo el cuerpo es que solo debe tomar 15 minutos en completarse, lo que significa que puede agregarlo fácilmente a su día, sin excusas.

Empecemos

Este entrenamiento tiene cuatro componentes: núcleo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y cardio; y cada categoría tiene dos ejercicios. Principiantes, haga cada ejercicio en orden durante 20 segundos con 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Si está más avanzado, haga 30 segundos de trabajo e inmediatamente cambie al siguiente ejercicio. Y si caes en el medio, haz 25 segundos de trabajo con cinco segundos de descanso.

Para ejercicios de un solo lado, haga un lado durante 30 segundos y el otro lado durante los siguientes 30 segundos antes de cambiar los ejercicios. Completa tres rondas en total de los 10 ejercicios para alcanzar la marca de 15 minutos. Y aunque esté configurado como un entrenamiento HIIT, tome las cosas con calma y concéntrese en su forma, no en la cantidad de repeticiones.

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Este entrenamiento tiene cuatro componentes: núcleo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y cardio; y cada categoría tiene dos ejercicios. Principiantes, haga cada ejercicio en orden durante 20 segundos con 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Si está más avanzado, haga 30 segundos de trabajo e inmediatamente cambie al siguiente ejercicio. Y si caes en el medio, haz 25 segundos de trabajo con cinco segundos de descanso.

Para ejercicios de un solo lado, haga un lado durante 30 segundos y el otro lado durante los siguientes 30 segundos antes de cambiar los ejercicios. Completa tres rondas en total de los 10 ejercicios para alcanzar la marca de 15 minutos. Y aunque esté configurado como un entrenamiento HIIT, tome las cosas con calma y concéntrese en su forma, no en la cantidad de repeticiones.

1. Tablón

Comience este ejercicio básico básico (pero efectivo) en una posición de flexión estándar. Si necesita más desafíos, realice la tabla en sus antebrazos. También puede elevar los pies a un banco o caja para un desafío adicional. Debería sentir el trabajo que tiene lugar en su núcleo.

1. Asuma una posición de flexión para que sus manos estén justo debajo de los hombros y sus pies sean ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.

2. Enganche su núcleo y evite que la espalda se arquee tirando del ombligo hacia la caja torácica. Su enfoque principal es evitar que sus caderas se hundan y que la parte baja de la espalda se arquee.

Crédito: Demand Media Studios

Comience este ejercicio básico básico (pero efectivo) en una posición de flexión estándar. Si necesita más desafíos, realice la tabla en sus antebrazos. También puede elevar los pies a un banco o caja para un desafío adicional. Debería sentir el trabajo que tiene lugar en su núcleo.

1. Asuma una posición de flexión para que sus manos estén justo debajo de los hombros y sus pies sean ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.

2. Enganche su núcleo y evite que la espalda se arquee tirando del ombligo hacia la caja torácica. Su enfoque principal es evitar que sus caderas se hundan y que la parte baja de la espalda se arquee.

2. Tablón lateral

Mantenga su enfoque en usar su núcleo para mantener sus caderas en posición, evitando que su espalda baja se arquee y sus caderas se coman. Debe sentir que el trabajo se realiza en los oblicuos en la parte inferior (el lado más cercano al piso).

1. Comience a acostarse de lado para que su codo quede justo debajo de su hombro y su antebrazo quede plano sobre el suelo.

2. Presione contra el piso mientras une sus caderas hacia el techo. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las orejas hasta los tobillos, y solo su antebrazo y pie deben estar en el suelo.

Crédito: Demand Media Studios

Mantenga su enfoque en usar su núcleo para mantener sus caderas en posición, evitando que su espalda baja se arquee y sus caderas se coman. Debe sentir que el trabajo se realiza en los oblicuos en la parte inferior (el lado más cercano al piso).

1. Comience a acostarse de lado para que su codo quede justo debajo de su hombro y su antebrazo quede plano sobre el suelo.

2. Presione contra el piso mientras une sus caderas hacia el techo. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las orejas hasta los tobillos, y solo su antebrazo y pie deben estar en el suelo.

3. Empuje de cadera con barra

Con este ejercicio, deberías sentir cómo se dispara tu núcleo y tus glúteos. Si esta versión es demasiado avanzada, pruebe con un puente de glúteos para trabajar los mismos músculos con menor impacto.

1. Con la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos apoyados en un banco, deslice una barra sobre las piernas para que quede en la cintura (es probable que desee usar una almohadilla debajo de la barra). Dobla las rodillas para que tus tobillos estén justo debajo de tus rodillas.

2. Manteniendo los abdominales contraídos para que la parte baja de la espalda no se arquee, levante las caderas para empujar hacia la barra, conduzca a través de los talones y apriete los glúteos mientras une las caderas hacia el techo (sus rodillas, caderas y hombros deben estar alineado para que parezca una tabla). Mantenga los abdominales contraídos para que las caderas no giren, especialmente en la posición superior.

3. Baje las caderas hacia el piso, manteniendo los abdominales ocupados todo el tiempo. Conduzca a través de los talones para volver a la posición del puente, aguantando por una cuenta de dos segundos.

Crédito: Demand Media Studios

Con este ejercicio, deberías sentir cómo se dispara tu núcleo y tus glúteos. Si esta versión es demasiado avanzada, pruebe con un puente de glúteos para trabajar los mismos músculos con menor impacto.

1. Con la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos apoyados en un banco, deslice una barra sobre las piernas para que quede en la cintura (es probable que desee usar una almohadilla debajo de la barra). Dobla las rodillas para que tus tobillos estén justo debajo de tus rodillas.

2. Manteniendo los abdominales contraídos para que la parte baja de la espalda no se arquee, levante las caderas para empujar hacia la barra, conduzca a través de los talones y apriete los glúteos mientras une las caderas hacia el techo (sus rodillas, caderas y hombros deben estar alineado para que parezca una tabla). Mantenga los abdominales contraídos para que las caderas no giren, especialmente en la posición superior.

3. Baje las caderas hacia el piso, manteniendo los abdominales ocupados todo el tiempo. Conduzca a través de los talones para volver a la posición del puente, aguantando por una cuenta de dos segundos.

4. Peso muerto con mancuernas de una pierna

El trabajo con una sola pierna es ideal para equilibrar la fuerza en ambos lados de su cuerpo, por lo que un lado no compensa el otro. Debería sentir que esta variación de peso muerto apunta a su núcleo y a los isquiotibiales y glúteos de la pierna de pie.

1. Sosteniendo un par de pesas, adopte una postura del ancho de la cadera. Involucre sus abdominales para evitar que su espalda baja se arquee mientras levanta un pie, manteniendo sus caderas niveladas y el peso no se mueva.

2. Luego, dobla las caderas, manteniendo la espalda plana mientras alcanzas la pierna levantada. Mantenga la rodilla de la pierna de pie suave y las caderas paralelas al suelo. Evite que la cadera de la pierna trasera gire hacia el techo.

3. Conduzca por el talón de la pierna de pie mientras aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie.

Crédito: Demand Media Studios

El trabajo con una sola pierna es ideal para equilibrar la fuerza en ambos lados de su cuerpo, por lo que un lado no compensa el otro. Debería sentir que esta variación de peso muerto apunta a su núcleo y a los isquiotibiales y glúteos de la pierna de pie.

1. Sosteniendo un par de pesas, adopte una postura del ancho de la cadera. Involucre sus abdominales para evitar que su espalda baja se arquee mientras levanta un pie, manteniendo sus caderas niveladas y el peso no se mueva.

2. Luego, dobla las caderas, manteniendo la espalda plana mientras alcanzas la pierna levantada. Mantenga la rodilla de la pierna de pie suave y las caderas paralelas al suelo. Evite que la cadera de la pierna trasera gire hacia el techo.

3. Conduzca por el talón de la pierna de pie mientras aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie.

5. Push-Up

Hay una amplia variedad de variaciones de flexiones para elegir. Si no puedes completar una lagartija estándar sin que tus caderas se hundan, eleva tus manos a un banco. Por otro lado, si la flexión no es lo suficientemente desafiante, eleva los pies a un banco.

1. Comience a cuatro patas y luego presione hacia arriba con las manos debajo de los hombros, los pies y las manos para sostener el peso y los abdominales contraídos. Evite que la parte superior de la espalda se redondee.

2. Baje el pecho hacia el piso para que los codos estén en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.

3. Mantenga la posición inferior por un segundo rápido, asegurándose de que sus codos no se extiendan por encima del cuerpo. Mantenga un cofre ancho, evitando que los omóplatos se inclinen hacia adelante.

4. Presione lejos del suelo y regrese a la posición superior.

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Hay una amplia variedad de variaciones de flexiones para elegir. Si no puedes completar una lagartija estándar sin que tus caderas se hundan, eleva tus manos a un banco. Por otro lado, si la flexión no es lo suficientemente desafiante, eleva los pies a un banco.

1. Comience a cuatro patas y luego presione hacia arriba con las manos debajo de los hombros, los pies y las manos para sostener el peso y los abdominales contraídos. Evite que la parte superior de la espalda se redondee.

2. Baje el pecho hacia el piso para que los codos estén en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.

3. Mantenga la posición inferior por un segundo rápido, asegurándose de que sus codos no se extiendan por encima del cuerpo. Mantenga un cofre ancho, evitando que los omóplatos se inclinen hacia adelante.

4. Presione lejos del suelo y regrese a la posición superior.

6. Alternar la fila de mancuernas de un brazo

Trabajar solo en el brazo a la vez te obliga a concentrarte en ese brazo, desarrollar fuerza y ​​perfeccionar tu forma. Debe sentir que el trabajo se realiza en el núcleo, el pecho y el hombro del brazo de soporte y la parte superior de la espalda.

1. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados, sosteniendo una pesa en cada mano con un agarre neutral (nudillos mirando hacia su cuerpo). Evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y la parte superior de la espalda se redondee (la parte posterior debe ser relativamente plana).

2. Mantenga los abdominales contraídos para que su cuerpo no se mueva mientras rema la mancuerna, concentrándose en iniciar la fila con los músculos de la parte superior de la espalda y tirando del omóplato por la espalda.

3. Mantenga un cofre ancho y no permita que el codo pase por encima de la espalda, lo que podría hacer que el omóplato se incline hacia adelante. Baje lentamente la mancuerna y los lados alternos durante el tiempo prescrito.

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Trabajar solo en el brazo a la vez te obliga a concentrarte en ese brazo, desarrollar fuerza y ​​perfeccionar tu forma. Debe sentir que el trabajo se realiza en el núcleo, el pecho y el hombro del brazo de soporte y la parte superior de la espalda.

1. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados, sosteniendo una pesa en cada mano con un agarre neutral (nudillos mirando hacia su cuerpo). Evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y la parte superior de la espalda se redondee (la parte posterior debe ser relativamente plana).

2. Mantenga los abdominales contraídos para que su cuerpo no se mueva mientras rema la mancuerna, concentrándose en iniciar la fila con los músculos de la parte superior de la espalda y tirando del omóplato por la espalda.

3. Mantenga un cofre ancho y no permita que el codo pase por encima de la espalda, lo que podría hacer que el omóplato se incline hacia adelante. Baje lentamente la mancuerna y los lados alternos durante el tiempo prescrito.

7. alpinista

Su objetivo final en este ejercicio de acondicionamiento es evitar que la parte superior de su cuerpo se mueva, solo impulsando las rodillas, a medida que aumenta su frecuencia cardíaca y su compromiso central.

1. Desde una posición de flexión, mantenga los abdominales contraídos para evitar que la zona lumbar se arquee y las caderas se hundan o giren. Concéntrese en relajar la parte superior de la espalda mientras empuja hacia el piso con las manos. Debes estar plano desde los hombros hasta los tobillos.

2. Conduzca una rodilla hacia el pecho, deteniéndose cuando la rodilla esté justo debajo de la cadera.

3. Conduzca rápidamente la rodilla hacia atrás mientras simultáneamente lleva la otra rodilla hacia adelante.

4. Continúe cambiando las rodillas rápidamente (debe sentir como si estuviera corriendo en la posición de flexión).

Crédito: Demand Media Studios

Su objetivo final en este ejercicio de acondicionamiento es evitar que la parte superior de su cuerpo se mueva, solo impulsando las rodillas, a medida que aumenta su frecuencia cardíaca y su compromiso central.

1. Desde una posición de flexión, mantenga los abdominales contraídos para evitar que la zona lumbar se arquee y las caderas se hundan o giren. Concéntrese en relajar la parte superior de la espalda mientras empuja hacia el piso con las manos. Debes estar plano desde los hombros hasta los tobillos.

2. Conduzca una rodilla hacia el pecho, deteniéndose cuando la rodilla esté justo debajo de la cadera.

3. Conduzca rápidamente la rodilla hacia atrás mientras simultáneamente lleva la otra rodilla hacia adelante.

4. Continúe cambiando las rodillas rápidamente (debe sentir como si estuviera corriendo en la posición de flexión).

8. Bear Crawl

Dé rienda suelta a su animal interior con este ejercicio. Hace un gran ejercicio de calentamiento, enfriamiento o acondicionamiento, dependiendo de su velocidad. Debe sentir que el trabajo se lleva a cabo en su núcleo, hombros y piernas. Mantenga el rastreo lento y controlado para aumentar su ritmo cardíaco mientras trabaja en su acondicionamiento metabólico.

1. Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

2. Levante las rodillas del suelo empujando a través de las manos y los pies.

3. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana (debe verse como una mesa) mientras estira hacia adelante con una mano y simultáneamente lleva la rodilla opuesta hacia adelante.

4. Repita al otro lado para gatear hacia adelante mientras se concentra en mantener la espalda plana y las caderas girando.

Crédito: Demand Media Studios

Dé rienda suelta a su animal interior con este ejercicio. Hace un gran ejercicio de calentamiento, enfriamiento o acondicionamiento, dependiendo de su velocidad. Debe sentir que el trabajo se lleva a cabo en su núcleo, hombros y piernas. Mantenga el rastreo lento y controlado para aumentar su ritmo cardíaco mientras trabaja en su acondicionamiento metabólico.

1. Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

2. Levante las rodillas del suelo empujando a través de las manos y los pies.

3. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana (debe verse como una mesa) mientras estira hacia adelante con una mano y simultáneamente lleva la rodilla opuesta hacia adelante.

4. Repita al otro lado para gatear hacia adelante mientras se concentra en mantener la espalda plana y las caderas girando.