Las demandas físicas de una carrera de 10 millas requieren la planificación de su nutrición para mantener las reservas de energía en el cuerpo antes, durante y al finalizar su carrera. La determinación de la cantidad de calorías para comer comienza con la comprensión de su gasto personal de calorías durante la carrera.
Metabolismo basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías quemadas en un período de 24 horas a niveles sedentarios. Tu tasa metabólica basal es un factor en el gasto de calorías mientras corres. Cantidades de tasa metabólica basal más altas resultan en una mayor quema de calorías mientras se ejecuta. Un hombre de 200 libras que posee una tasa metabólica basal más alta debido a una construcción más muscular, altura o juventud quemará más calorías en la misma carrera que un hombre de 200 libras con una BMR más baja.
Gasto neto en calorías
La quema de calorías netas es la cantidad de calorías gastadas durante una carrera menos su tasa metabólica basal. Por ejemplo, si quemó 450 calorías en una carrera de 60 minutos y su tasa metabólica basal gasta una tasa por hora de 80 calorías, la quema de calorías netas para la carrera es de 370 calorías. La quema de calorías netas se conoce como la verdadera medición del gasto de calorías para correr. Las calorías netas de carrera equivalen al peso corporal en libras multiplicado por 0.63 multiplicado por la distancia en millas. El total de calorías corriendo equivale al peso corporal en libras multiplicado por 0.75 multiplicado por la distancia en millas. Estos números proporcionan calorías quemadas por milla. Por lo tanto, si pesa 180 libras, tendría una quema neta de aproximadamente 117 calorías y una quema total de alrededor de 135 calorías por milla que corra. Con estos números, una carrera de 10 millas requeriría aproximadamente 1.350 calorías.
Running Nutrition
Aumentar su consumo de calorías debe comenzar al menos 24 horas antes de correr. Los corredores que planean una carrera de 10 millas deben comer una variedad de carbohidratos complejos como batatas, arroz integral o panes integrales. Estos alimentos energéticos de liberación lenta proporcionan energía para alimentar el cuerpo durante una carrera. Las grasas saludables que son más altas en calorías, como la mantequilla de maní, también ayudan en el uso de energía. Si encuentra que sus niveles de energía caen, coma un bocadillo de carbohidratos y grasas como un plátano o una mezcla de frutos secos. También debe comer un refrigerio ligero o una comida después de correr para recargar sus músculos.
