Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, son responsables de la extensión del codo. Se componen de la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. La cabeza medial, a menudo llamada tríceps inferior, a menudo es más difícil de tonificar que la cabeza lateral y larga. Algunas personas afirman que realizar inmersiones con peso y prensas de banco de agarre cerrado puede funcionar en esta área, pero ninguna investigación respalda esta teoría. De hecho, la teoría de todo o nada de la contracción muscular establece que cuando los músculos se contraen, todas las fibras se activan.
Programa de entrenamiento de tríceps
Se debe realizar un entrenamiento de tríceps tres veces por semana con un descanso de 48 horas entre sesiones de entrenamiento. Realice tres series de 8 a 12 repeticiones. Aunque los tríceps ayudan con ejercicios como el press de banca y el press de cabeza, a menudo son los músculos más débiles de la parte superior del cuerpo. Como tal, los ejercicios de tríceps deben realizarse después de haber trabajado los grupos musculares más grandes.
Prensa de banco de agarre cerrado
Push-up de agarre cerrado
El push-up de agarre cerrado es otra forma de hacer una transición entre los ejercicios de pecho y tríceps. Se puede realizar en una pierna recta o en una posición doblada de la rodilla. En esta variación de flexión, tus dedos apuntarán hacia tu cara. Asuma ya sea la rodilla doblada de la posición de la pierna recta. Dibuja tu vientre para estabilizar tu columna vertebral. Mientras inhala, doble los brazos y baje el pecho hacia el piso. Exhale mientras los brazos se enderezan. Evita bloquear los codos.
Dip de tríceps
Siéntese en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos en el banco, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. Levanta las caderas del banco. Dobla los codos y baja las caderas hacia el piso, y luego estira los brazos lentamente. Agregue desafío extendiendo las piernas y colocando los pies en otro banco. Puede agregar peso colocando un peso en su regazo, pero necesitará un observador para asegurarse de que el peso se mantenga en su lugar.
Extensión de tríceps de arriba de Dumbell
Este ejercicio se puede hacer sentado en un banco o en una pelota de estabilidad. Siéntese con los dos pies en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Sostenga una pesa con ambas manos en el mango. Comience con los codos doblados y mirando directamente hacia adelante. El peso estará detrás de tu cabeza. Inhale para prepararse. Mientras exhalas, estira lentamente los brazos.
