Obtener suficiente proteína durante una rutina de ejercicios es ciertamente esencial, pero el momento en que consumes esa proteína puede ser igual de importante. Ya sea que esté comiendo una barra de proteína antes de los entrenamientos o cocinando platos completos después del ejercicio, programar las comidas y los refrigerios correctamente puede ayudarlo a maximizar su energía.
Propina
Para aprovechar al máximo los suplementos de proteínas, cronometra para combinarlos con comidas completas y equilibradas antes y después de los entrenamientos. Consumir barras y batidos de proteínas junto con proteínas de origen animal y vegetal como huevos, carnes magras, mariscos y legumbres, así como granos integrales y vegetales, es la forma óptima de desarrollar músculo magro, perder grasa y mantener su cuerpo energizado para los entrenamientos.
Beneficios del desayuno
Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, no suficientes estadounidenses desayunan. Aproximadamente un estadounidense en cada cinco saltos de desayuno por completo. También es común que las personas en los EE. UU. Consuman la mayoría de las proteínas por la noche, para la cena, en lugar de equilibrarlas por igual en las comidas durante todo el día.
Muchos expertos sostienen que el desayuno es la comida más importante del día, y posiblemente por una buena razón: la investigación ha demostrado que consumir la cantidad adecuada de proteínas para el desayuno puede ayudar a frenar el hambre, evitar comer en exceso, brindarle energía más duradera durante todo el día y ayudar en la pérdida de peso
Puede ser particularmente útil para las personas que luchan con la obesidad. Un estudio de febrero de 2019 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que una dieta alta en proteínas y baja en calorías ayudó a los adultos mayores con obesidad a perder peso, desarrollar masa muscular y perder grasa.
Agregar barras de proteína o polvo a tu desayuno, particularmente si es antes de tu gran entrenamiento del día, puede ser efectivo para mantenerte lleno.
Un estudio de octubre de 2018, publicado en el Journal of Dairy Science , descubrió que comer proteínas de suero y caseína para el desayuno ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y la saciedad. Debido a que los entrenamientos intensos agotan el glucógeno o glucosa en la sangre, comer proteínas antes de un entrenamiento puede proporcionar reservas adicionales de energía para que su cuerpo aproveche durante el ejercicio.
Aún así, el momento de la comida antes del entrenamiento es importante, y todo depende de cuáles sean sus objetivos. De acuerdo con UCHealth, las barras y batidos de proteínas son suplementos nutricionales que realmente solo deben consumirse si no tiene proteínas en su dieta, o si desea usarlas como sustitutos de comidas en ocasiones.
Si espera perder peso, es posible que desee usar suplementos de proteínas como sustitutos de las comidas, para reducir su consumo de calorías. Si desea aumentar de peso o masa muscular, puede combinar una barra de proteína antes de los entrenamientos con un desayuno más grande, uno que contenga huevos, aguacate o granos integrales.
Tiempo de comida pre-entrenamiento
Quizás comas un desayuno completo todas las mañanas, pero para cuando te ejercitas en la tarde o temprano en la noche, tu azúcar en la sangre ha bajado y te sientes un poco tembloroso. Esto es cuando necesita optimizar su horario de comidas antes del entrenamiento para que coincida con sus necesidades de entrenamiento.
Según un estudio de mayo de 2014 publicado en Nutrients , los atletas, especialmente aquellos que compiten en deportes de resistencia, prácticamente nunca hacen ejercicio en un estado de ayuno completo. Esto se debe a que las largas y agotadoras horas de entrenamiento pueden agotar el glucógeno y las reservas de energía rápidamente.
Ese mismo estudio señala que comer un poco de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento ha demostrado mejorar el rendimiento durante el ejercicio y tener efectos metabólicos positivos en general. Aquí es donde comer una barra de proteína antes de los entrenamientos puede tener un efecto beneficioso.
La ventana antes de los entrenamientos puede ser el mejor momento para comer barras de proteínas o batidos. Estos suplementos a menudo no llenan demasiado o pesan en el estómago, sin embargo, le proporcionarán algunas proteínas y nutrientes muy necesarios antes de comenzar su rutina.
Según el American Council on Exercise, las proteínas y los carbohidratos son clave para el momento de las comidas antes del entrenamiento. Los carbohidratos mantendrán tus reservas de glucógeno llenas, mientras que las proteínas proporcionarán el combustible necesario para que tus músculos hagan todo el trabajo duro. Una comida rica en grasas, por otro lado, a menudo ralentizará su digestión, lo hará sentir cansado y le proporcionará menos nutrientes.
Combustible Post-Entrenamiento
Si bien es importante comer antes de los entrenamientos, puede ser aún más crucial comer los alimentos adecuados unas horas después de hacer ejercicio. Esto se debe a que el período de recuperación es clave para ayudarlo a perder peso y ganar músculo.
El American Council on Exercise también señala que puede haber una ventana de oportunidad anabólica después del ejercicio, para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Se recomienda comer 15 a 25 gramos de proteína después de un entrenamiento, así como 1 a 2 gramos, por kilogramo de peso corporal, de carbohidratos. Por lo general, una cucharada de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, y las barras de proteína pueden contener hasta 20 gramos.
Comer solo batidos o barras de proteína puede no ser la mejor solución a largo plazo. Si bien una barra o batido de proteína ocasional puede ser útil después de un entrenamiento, especialmente cuando se está quedando sin tiempo, también es importante mantener una dieta equilibrada de alimentos integrales.
Según un estudio de junio de 2018 publicado en Nutrition Reviews , el consumo de proteína en polvo con las comidas es más eficaz para promover la masa corporal magra, así como una reducción de grasa, que comer batidos de proteína en polvo entre comidas o como bocadillos.
De hecho, el consumo de proteína en polvo entre comidas estaba asociado con el aumento de peso. Esta es otra razón por la cual el momento de las comidas después y antes del entrenamiento es importante y debe adaptarse a sus objetivos.
El mejor momento para comer barras o batidos de proteínas es probablemente antes o después de los entrenamientos, especialmente si espera aumentar su ingesta de proteínas y ganar masa muscular. Si usted es un culturista, o simplemente espera ganar masa muscular, las barras de proteína y los batidos pueden ser meriendas útiles entre los entrenamientos y las comidas.
Sin embargo, si está tratando de perder peso, el mejor momento para comer barritas o batidos de proteínas es como un reemplazo ocasional de comidas para el desayuno o el almuerzo. De esta manera, puede reducir las calorías y mantener una alta ingesta de proteínas.
Suplementos de proteínas antes de acostarse
Finalmente, algunas investigaciones sugieren que comer un pequeño refrigerio de proteínas antes de acostarse puede ser beneficioso. Puede ayudar a alimentar sus músculos durante la noche, aumentar la recuperación y el crecimiento, y mejorar su metabolismo por la mañana.
En un pequeño estudio de enero de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition con 11 participantes, los investigadores encontraron que comer proteínas o carbohidratos por la noche (en particular, proteína de suero o caseína) aumentaba la energía de reposo matutino en hombres jóvenes activos. También mejoró su metabolismo.
Otro estudio de marzo de 2019 publicado en Frontiers in Nutrition descubrió que comer proteínas antes de acostarse estimulaba la síntesis de proteínas musculares durante la noche, lo que conducía al aumento muscular. En resumen, si espera aumentar su ingesta de proteínas y desarrollar músculo, puede ser útil comer una cierta cantidad de proteínas antes de acostarse.
La clave es concentrarse en proteínas saludables y bajas en grasa. Es por eso que el mejor momento para comer barras de proteínas en la noche puede ser una o dos horas antes de acostarse, lo que le proporciona una gran cantidad de proteínas, pero baja en grasas. Y siempre que equilibre sus barras y batidos de proteínas con comidas completas y alimentos integrales, es probable que vea los resultados de una mayor ingesta de proteínas en su energía, metabolismo y fuerza muscular.
