El yogur bajo en carbohidratos es una opción de bocadillo súper saludable que es fácil de tomar y llevar sobre la marcha. Por lo general, es una excelente fuente de proteínas que te deja lleno y puede ser una buena base para un desayuno saludable con fruta fresca o semillas de chía.
Tenga en cuenta que algunos yogures contienen una gran cantidad de azúcar agregada, lo que aumenta considerablemente su recuento de carbohidratos, así que busque yogures con los carbohidratos y azúcares más bajos.
Propina
El yogur griego sin grasa es el más bajo en carbohidratos y azúcares.
Carbohidratos y azúcares en yogurt
Puede saber fácilmente cuántos carbohidratos o azúcares hay en un yogurt comprado en la tienda leyendo la etiqueta nutricional. Si busca la lista de "carbohidratos totales" debajo del tamaño de la porción, verá cuántos gramos de carbohidratos hay en una porción del yogur.
Debajo de "carbohidratos totales" verá una lista de "fibra dietética" y "azúcares". Ambos conteos ya están incluidos en los carbohidratos totales, pero la información adicional le permite ver qué cantidad de carbohidratos en un producto se debe a la fibra o al azúcar.
Un problema es que el etiquetado del azúcar no especifica si los azúcares son naturales, como la lactosa, el azúcar que ocurre naturalmente en la leche o los azúcares agregados que se usan como edulcorantes.
La FDA recomienda que un máximo del 10 por ciento de las calorías diarias provenga de azúcares agregados, pero es difícil calcular la cantidad de azúcar agregada que está comiendo cuando no hay diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural.
¿Cuántos carbohidratos hay en el yogur?
Según el USDA, 100 gramos de yogur natural bajo en grasa generalmente contienen 7 gramos de carbohidratos (7 de ellos son azúcares). El yogur griego bajo en grasa tiene 3, 9 gramos de carbohidratos, de los cuales 3, 6 gramos son azúcares. En ambos casos, estos carbohidratos de la lactosa, el azúcar que se produce naturalmente en el yogur, porque no tienen azúcar y, por lo tanto, no tienen azúcares añadidos.
Los yogures con fruta añadida pueden ser sorprendentemente altos en carbohidratos y azúcares porque contienen la lactosa que se produce naturalmente en el yogur, así como azúcar agregada para endulzar. Por ejemplo, 100 gramos de la fruta con sabor a limón de Dannon en el yogurt bajo en grasa baja contienen 17 gramos de carbohidratos, 14 gramos de los cuales son azúcares. Yoplait Original Strawberry Yogurt tiene 15 gramos de carbohidratos, de los cuales 12 gramos son azúcares.
Si está buscando un yogurt bajo en carbohidratos, evite los yogures que contengan edulcorantes o azúcares agregados. Una porción de 100 gramos de Fage Honey 0% Fat Free Yogurt griego tiene 20 gramos de carbohidratos, y 19 gramos de ellos provienen del azúcar.
Elige un yogurt saludable
El tipo de yogurt que sea mejor para usted dependerá de sus objetivos de salud, la ingesta diaria de calorías y cualquier condición de salud que limite su dieta, como la diabetes o el colesterol alto. Harvard Health Publishing dice que debe optar por un yogur rico en proteínas con la menor cantidad de edulcorante posible. Los edulcorantes comunes de yogur incluyen azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de fruta y miel.
Otra cosa que debe buscar en el yogur bajo en carbohidratos son los ingredientes adicionales que pueden hacer que se sienta hinchado o causar otros problemas digestivos como diarrea. Algunas marcas agregan agentes espesantes (como la goma guar, el almidón o la gelatina) para mejorar la textura del yogur, pero estos pueden causar malestar estomacal. Si siente dolor de estómago después de comer yogurt, verifique los ingredientes para identificar cualquier espesante que no esté de acuerdo con usted.
Hacer un poco de yogur bajo en carbohidratos
Puede comenzar este proceso utilizando cualquier yogur que contenga cultivos vivos o activos, específicamente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus . Use yogurt que tenga un contenido bajo en carbohidratos o azúcar si ese es su objetivo para el yogurt que está haciendo.
La receta del Instituto de Educación Culinaria recomienda mezclar 2 cucharadas de yogurt con 32 onzas de leche entera. Después de calentar la leche a 185 F para matar cualquier bacteria, enfríe a 120 F. Agregue el yogurt y transfiera la mezcla a un frasco de vidrio. Luego, coloque la jarra en un refrigerador lleno de agua calentada a 120 a 125 F, cierre la tapa y deje que la mezcla se cocine durante cuatro horas.
Carbohidratos en yogures no lácteos
Hay muchas opciones de yogurt bajo en carbohidratos disponibles para las personas que no quieren comer lácteos. Si eres vegano, intolerante a la lactosa o simplemente prefieres opciones no lácteas, puedes encontrar yogures hechos de productos como la soja, el coco, las almendras y los anacardos.
La cantidad de carbohidratos y azúcares en el yogur no lácteo varía según la marca. Al igual que con los yogures lácteos, el yogur natural sin azúcar es su mejor opción para reducir los carbohidratos y los niveles de azúcar en un yogur no lácteo. Los yogures no lácteos que contienen frutas tienen más carbohidratos que las versiones simples.
El yogur de leche de almendras Kite Hill contiene solo 3, 33 gramos de carbohidratos por 100 gramos de yogur (todos los 3, 33 gramos de carbohidratos provienen del azúcar). Comparativamente, el yogur de leche de almendras y arándanos Kite Hill contiene 10 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, de los cuales 9.33 gramos son azúcar.
Ingesta recomendada de azúcar y carbohidratos
En última instancia, cualquier yogur que elija comer debe ajustarse a las pautas dietéticas que se aplican a usted. La ingesta diaria recomendada de calorías depende de su edad y nivel de actividad, por lo que el mejor yogurt para bajar de peso no será el mismo para todos.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov, 2015-2020, recomiendan que los carbohidratos constituyan entre el 45 y el 65 por ciento de su consumo diario de calorías, pero esto puede ser diferente si sigue una dieta baja en carbohidratos.
Los carbohidratos son macronutrientes importantes porque descomponen las fuentes de energía eficientes que su cuerpo usa como combustible. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos que se encuentran en los granos integrales y las verduras son mucho mejores para usted nutricionalmente que los carbohidratos del azúcar agregado.
La American Heart Association recomienda limitar su consumo de azúcares añadidos todos los días. Para las mujeres, recomiendan una ingesta de azúcar adicional de no más de 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas. Para los hombres, la recomendación no es más de 150 calorías por día, lo que equivale a alrededor de 9 cucharaditas.
