Lo ames o lo odies, no se puede negar que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. El ejercicio aeróbico regular (también conocido como cardio) se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Pero también es bueno para tu cerebro, ayudándote a despejar las telarañas mentales y potencialmente aumentando la productividad.
La creciente evidencia muestra que esos efectos cerebrales no son solo a corto plazo. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro, entre otros factores, tiene un impacto fisiológico que puede mejorar la función cognitiva, de acuerdo con las Directrices de 2019 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Si alguna vez hubo un momento para comenzar a hacer ejercicio, ¡ahora es!
Beneficios del ejercicio aeróbico para la salud del cerebro
La idea de que el ejercicio fortalece la mente no es nada nuevo. Un artículo publicado en 1887 en The Boston Medical and Surgical Journal afirma que el ejercicio "puede hacerse para contribuir al crecimiento del cerebro y al desarrollo simétrico de las facultades mentales".
Avance rápido 130 años y los investigadores aún no están seguros de cómo funcionan estos beneficios, pero están aprendiendo. Cynthia Green, PhD, presidenta de Total Brain Health y profesora clínica asistente en el departamento de psiquiatría de la Escuela de Medicina Mount Sinai, dice que es probable que sea una combinación de factores, que incluyen un mejor flujo sanguíneo al cerebro y un mejor manejo de factores de riesgo como la hipertensión y exceso de peso.
Aquí hay algunos otros factores que la ciencia dice que hacen una gran diferencia:
1. Puede reducir la inflamación cerebral
La inflamación crónica generalizada en el cuerpo contribuye al desarrollo de enfermedades como artritis, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. También afecta el cerebro y puede conducir a una función cognitiva comprometida, deterioro cognitivo leve y Alzheimer.
Pero el ejercicio aeróbico es una herramienta poderosa para suprimir la inflamación en el cuerpo. Un estudio de marzo de 2017 publicado en Brain, Behavior and Immunity encontró que solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuyeron los marcadores de inflamación en 47 voluntarios sanos.
Y cuando los investigadores de un estudio de septiembre de 2015 publicado en Journal of Inflammation observaron los efectos del ejercicio aeróbico en ratas privadas de sueño, descubrieron que el ejercicio aeróbico regular disminuía las respuestas proinflamatorias en la región del hipocampo de las ratas, el área del cerebro responsable por memoria, aprendizaje y emoción.
Los investigadores concluyeron que el ejercicio tiene un efecto neuroprotector que puede contrarrestar la inflamación del hipocampo debido a la falta de sueño. Para aquellos que sufren de falta de sueño, son buenas noticias. Sin embargo, no significa que esté bien dormir menos mientras hace ejercicio. El sueño juega un papel importante en el procesamiento de la memoria y la plasticidad cerebral, según los autores del estudio.
2. Puede aumentar la función cerebral
El cerebro utiliza alrededor del 50 por ciento de la energía de glucosa en el cuerpo, y depende del metabolismo de la glucosa para un funcionamiento óptimo. Las anomalías en el metabolismo de la glucosa en el cerebro pueden afectar una serie de trastornos neurológicos y psiquiátricos, incluidas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El ejercicio regular de intensidad moderada también puede mejorar el metabolismo de la glucosa en el cerebro, según los resultados de un estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease . En el estudio participaron 93 adultos de mediana edad tardía con alto riesgo genético de la enfermedad. Los investigadores midieron la actividad diaria de los participantes utilizando acelerómetros que detectaron actividad ligera, moderada y extenuante, y luego analizaron los datos.
Los investigadores encontraron que la actividad de intensidad moderada se asoció con un mejor metabolismo de la glucosa. Además, los que realizaron actividades moderadas durante más de 68 minutos cada día mostraron mejores resultados que los que dedicaron menos tiempo a hacer ejercicio.
3. Ayuda a tu cerebro a procesar información
Con más del 50 por ciento del cerebro, la materia blanca conecta las diferentes regiones del cerebro para que puedan comunicarse. Las fibras neuronales cubiertas con aislamiento eléctrico llamado mielina hacen que esta comunicación sea rápida y eficiente, por lo que puede procesar información rápidamente y aprender cosas nuevas más rápido.
Cuando la formación de nueva mielina, llamada mielinización, disminuye o se detiene, afecta la función cognitiva. También se ha asociado con trastornos psicológicos, como depresión y esquizofrenia.
La buena noticia es que la producción de mielina se puede estimular a través del ejercicio físico. Un estudio de diciembre de 2017 en Journal of Alzheimer's Disease examinó la correlación entre la aptitud cardiorrespiratoria y la integridad de la sustancia blanca en 81 adultos mayores, algunos con deterioro cognitivo leve o DCL. La MCI produce una ligera reducción en la memoria y las habilidades de pensamiento, y afecta del 15 al 20 por ciento de los adultos mayores de 65 años, según la Asociación de Alzheimer.
Los participantes fueron evaluados mediante pruebas aeróbicas de VO2, el estándar de oro para medir la aptitud cardiovascular, y también completaron pruebas de memoria y razonamiento. Los investigadores examinaron sus cerebros usando un escáner cerebral especializado para evaluar la integridad de la fibra de la materia blanca y descubrieron que los niveles más altos de aptitud cardiovascular se correlacionaban con una mayor integridad de la materia blanca y un mejor rendimiento cognitivo entre los participantes con deterioro leve.
4. Puede mejorar la memoria y el aprendizaje
Las pautas de la OMS 2019 recomiendan el ejercicio como una intervención que puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo de una persona. El ejercicio aeróbico, específicamente, ha demostrado tener un efecto aún más positivo que otras formas de condición física.
El hipocampo es el centro de aprendizaje, memoria y emoción en el cerebro, y es propenso a reducirse con la edad. Una pérdida de volumen en el hipocampo puede afectar la memoria verbal y la capacidad de aprendizaje. Un estudio de febrero de 2015 en el British Journal of Sports Medicine reveló que el ejercicio aeróbico regular parece aumentar el volumen del hipocampo en las mujeres, que tienen un mayor riesgo de contracción del hipocampo que los hombres.
En el estudio, 86 mujeres entre las edades de 70 y 80 con probable deterioro cognitivo leve fueron asignadas aleatoriamente a un programa de seis semanas de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de equilibrio y tono. Las imágenes de resonancia magnética antes y después del programa mostraron una mejora significativa en los volúmenes del hipocampo izquierdo, derecho y total en el grupo de entrenamiento aeróbico.
Del mismo modo, un pequeño estudio de abril de 2019 publicado en el Journal of the International Neuropsychological Society probó los efectos del entrenamiento aeróbico en la función cognitiva. Este estudio no evaluó específicamente el volumen del hipocampo, sino que probó el impacto del ejercicio en la memoria semántica: la memoria a largo plazo que su cerebro desarrolla mediante el aprendizaje, en lugar de la experiencia personal.
Los sujetos de prueba se dividieron en un grupo de ciclismo y control. Después de un entrenamiento de 30 minutos (o descanso para el control), a ambos grupos se les realizó una prueba de memoria. Los investigadores encontraron una mayor activación cerebral con el grupo posterior al ejercicio, en lugar de aquellos que no funcionaron.
5. Ayuda a promover un envejecimiento cerebral saludable
Como todo lo demás en su cuerpo, su cerebro está sujeto a los efectos negativos del envejecimiento. ¡Pero el ejercicio aeróbico también puede ayudar con eso! Un estudio de enero de 2020 publicado en Mayo Clinic Proceedings informó sobre el vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el envejecimiento cerebral desacelerado y el deterioro cognitivo.
De los más de 2, 000 adultos que participaron, los que hicieron cardio regularmente pudieron preservar más de su materia gris y el volumen cerebral total que los que no lo hicieron. La materia gris de su cerebro es particularmente importante para facilitar diversas funciones motoras y cognitivas, incluido el control muscular, la memoria y la toma de decisiones.
Estos hallazgos no solo se aplican a los jóvenes que han estado haciendo ejercicio por un tiempo. "Otra característica importante del estudio es que estos resultados también pueden aplicarse a los adultos mayores", dijo en un comunicado de prensa Ronald Petersen, MD, neurólogo de la Clínica Mayo y autor del estudio. "Hay buena evidencia del valor del ejercicio en la mediana edad, pero es alentador que también puede haber efectos positivos en el cerebro en la edad adulta".
¡Así que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio y cosechar los beneficios para estimular el cerebro!
¿Quién puede beneficiarse del ejercicio aeróbico?
"¡Todo el mundo!" dice el Dr. Green. "Todos tenemos cerebros y debemos cuidarlos a todas las edades". Incluso los cerebros de los niños se benefician del ejercicio aeróbico, según una investigación publicada en agosto de 2014 en Frontiers in Human Neuroscience . Los resultados del estudio mostraron que los niños con un mayor nivel de condición física aeróbica tenían materia blanca que era más compacta y fibrosa, características indicativas de un cerebro sano.
La mayoría de las personas asocian el deterioro cognitivo con la vejez, pero la verdad es que los cerebros comienzan a envejecer tan pronto como termina la pubertad, según el profesor de psicología y neurociencia de la Universidad Estatal de Ohio, Gary L. Wenck, PhD, en Psychology Today. Estimaciones más conservadoras apuntan a los años 20, 30 y 40, cuando diferentes aspectos de la capacidad cognitiva alcanzan su punto máximo y luego comienzan a disminuir.
"La salud del cerebro debería ser una prioridad para todos, ya que ahora sabemos que la demencia es una enfermedad que lleva 20 años en desarrollo. No es una enfermedad que se enciende cuando se cumplen 65, 70 u 80 años", dice Teresa Liu -Ambrose, PhD, una cátedra de investigación canadiense en actividad física, movilidad y salud cognitiva.
Entonces, cuanto antes mejor.
Tampoco es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicio aeróbico, a la luz de los estudios que muestran mejoras en la materia cerebral y el deterioro cognitivo, en aquellos que ya están deteriorados, con un aumento en la aptitud cardiovascular. Aunque puede ser más difícil comenzar a hacer ejercicio como un adulto mayor, la recompensa valdrá la pena.
¿Qué tipo de ejercicio aeróbico es mejor para la salud del cerebro?
"Los estudios en los que las personas se asignan al azar a programas de ejercicios muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y el entrenamiento de resistencia ayudan a mantener la memoria y las habilidades de pensamiento relacionadas con la toma de decisiones y la planificación de tareas múltiples", dice el Dr. Liu-Ambrose. "Además, estos estudios muestran que ambos tipos de entrenamiento físico tienen un impacto directo en la estructura y función del cerebro".
El ejercicio de intensidad moderada incluye actividades como caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer ejercicios aeróbicos o danza aeróbica, saltar la cuerda y caminar. A una intensidad moderada, su corazón late rápido y está sudando, pero aún puede mantener una conversación básica.
Según el Dr. Green, las actividades ideomotoras complejas pueden tener un beneficio adicional. Esas son actividades que requieren que pienses y te muevas al mismo tiempo, como el baile estampado o deportes basados en habilidades como el tenis.
No importa qué tipo de ejercicio haga, la consistencia es clave. "Mi perspectiva personal sobre la salud del cerebro es similar a ahorrar para la jubilación o un día lluvioso", dice el Dr. Liu-Ambrose. "Quiero construir una reserva para mi cerebro haciendo cosas buenas todos los días: actividad física regular, tratar de comer una dieta equilibrada, proteger mi sueño, lo que probablemente permitirá que mi cerebro sea más resistente a los efectos del envejecimiento y tal vez incluso enfermedad ".
¿Cuánto ejercicio necesitas para la salud del cerebro?
Una revisión de junio de 2018 de la investigación en Neurology Clinical Practice analizó los resultados de 98 estudios que examinan el ejercicio y la cognición en adultos mayores. Según estos hallazgos, si hicieras ejercicio durante 30 minutos al día, notarías resultados estadísticamente significativos en aproximadamente tres meses y medio. Puede reducirlo a la mitad haciendo ejercicio durante 60 minutos al día.
"Si bien se necesita más investigación con respecto a la dosis, las recomendaciones actuales son de intensidad moderada, es decir, hacer ejercicio con cierto esfuerzo, tanto de entrenamiento aeróbico como de resistencia. Específicamente, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado más dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia", dijo el Dr. Liu- Ambrosio dice.
Ella también dice que además de cumplir con los requisitos de ejercicio, las personas deberían pasar menos tiempo en comportamientos sedentarios, como sentarse y acostarse. "Hay evidencia emergente de que el comportamiento sedentario puede estar asociado con una función cognitiva alterada. Por lo tanto, además de caminar diariamente y levantar algo de peso, tome descansos frecuentes de estar sentado durante todo el día", dice el Dr. Liu-Ambrose.
Cómo comenzar con el ejercicio aeróbico
Comenzar una rutina de ejercicios puede parecer complejo, pero puede ser tan simple como dar una caminata diaria de 30 minutos. La clave es comenzar a hacer algo, cualquier cosa que sea de intensidad moderada, y no preocuparse demasiado en este momento por lo que es.
Cuando estés listo, rompe tus caminatas con períodos de trote. Si trotar no es para usted, desempolve su bicicleta o únase a un gimnasio y monte en una bicicleta estacionaria mientras lee o mira televisión. Pruebe una nueva clase de aeróbicos o únase a un club de correr o caminar. Recuerda lo que hagas: todo ejercicio ayuda a mejorar la salud del cerebro y a combatir el deterioro cognitivo.
