El levantamiento de pesas podría no ser una prioridad en su lista cuando se trata de perder grasa, pero definitivamente debería serlo. Junto con una dieta saludable y baja en calorías y sesiones de cardio de intervalos, levantar pesas puede ayudarlo a desarrollar músculo, lo que puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal.
Entonces, ¿qué ejercicio de levantamiento de pesas es el mejor para perder grasa? Bueno, hay muchos factores en juego. Lo más importante es la intensidad del ejercicio, que determina la cantidad de energía que usa para hacerlo y si la energía quemada proviene principalmente de las reservas de carbohidratos o grasas. A continuación, querrá elegir un ejercicio compuesto, que use más de un grupo muscular.
Queme más calorías de la grasa frente a los carbohidratos
Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, se quema un mayor porcentaje de calorías de las reservas de carbohidratos. El entrenamiento con pesas de alta intensidad generalmente quemará la mayoría de las calorías de las reservas de carbohidratos durante el conjunto de levantamiento de pesas o incluso toda la sesión.
Sin embargo, mantener su ritmo cardíaco elevado durante su sesión puede ayudar a aumentar el porcentaje de calorías quemadas de las reservas de grasa. Aunque los ejercicios de baja intensidad queman un mayor porcentaje de calorías de la grasa, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales.
Además, las sesiones de levantamiento de pesas de alta intensidad son más efectivas para mantener su metabolismo elevado después del entrenamiento que las sesiones de levantamiento de pesas de menor intensidad, esencialmente quemando más calorías totales y más calorías de las reservas de grasa.
Aumenta tu intensidad de entrenamiento
La intensidad también se ve afectada por la resistencia, la duración o las repeticiones y los períodos de descanso realizados o utilizados durante el ejercicio. El levantamiento de pesas de intensidad vigorosa quemará más calorías que las sesiones de levantamiento de pesas de intensidad moderada o más baja al realizar el mismo ejercicio o ejercicios.
Un ejercicio de levantamiento de pesas de intensidad vigorosa podría ser realizar el peso muerto utilizando un peso pesado en un 85 a 95 por ciento de su máximo de una repetición (1RM, la mayor cantidad de peso que puede levantar solo una vez) durante dos o tres repeticiones, o para insuficiencia muscular, descansando dos minutos antes de repetir durante cuatro o cinco series. También podría significar peso muerto a una intensidad moderada del 75 al 85 por ciento de su 1RM durante seis a ocho repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
Además, incluir superconjuntos (dos o más ejercicios realizados de forma consecutiva sin descansar) en sus rutinas también aumentará la intensidad y ayudará a quemar más calorías. La eliminación de los períodos de descanso aumenta significativamente la intensidad, ya que mantiene elevadas las demandas de energía y eleva la frecuencia cardíaca, por lo tanto, quema más calorías.
Agregar más ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son los ejercicios de levantamiento de pesas que requieren más energía. Estos ejercicios son movimientos de múltiples articulaciones que requieren numerosos grupos musculares diferentes para realizar, tales como:
- Prensa de banco
- Pull-ups
- Sentadillas
- Peso muerto
- Arrebatar
- Power clean y presione
Estos son ejercicios de alta energía porque funcionan en casi todos los principales grupos musculares del cuerpo. Cuantos más grupos musculares participen en el movimiento, más energía se requiere.
Pruebe este entrenamiento de levantamiento de pesas para perder grasa
Una muestra de entrenamiento de levantamiento de pesas de alta intensidad incluirá principalmente ejercicios compuestos realizados con un rango de resistencia y repetición moderadamente alto con períodos mínimos de descanso. Un ejemplo de entrenamiento podría verse así:
- 5 dominadas cada 30 segundos durante tres minutos
- 5 series de 10 repeticiones de levantamientos muertos al 70 por ciento de su 1RM, descansando 60 segundos entre series
- 3 series de 10 flexiones
- 3 series de 10 sentadillas de salto
- 3 juegos de 10 prensas de banco
- 3 juegos de 10 prensas de hombro
No descanse entre ejercicios, solo descanse un minuto después de cada serie.
