En 2013, las Naciones Unidas declararon el "Año Internacional de la Quinua", celebrando su valor nutricional y el papel que puede desempeñar en la seguridad alimentaria mundial. Obviamente, deberías comer más de este superalimento, pero ¿cuál es la mejor manera de cocinar la quinua?
Propina
Cocinar quinua es simple: simplemente cocine a fuego lento hasta que quede esponjoso.
¿Qué es la quinua?
Lo primero es lo primero: en caso de que estés confundido, se pronuncia keen-wah. Además de esa importante información, hay algunas cosas más que debes saber sobre la quinua:
- No es un grano. La quinua se considera un "pseudo-cereal". Se cocina y se come como un grano y tiene un perfil nutricional similar, pero botánicamente pertenece a la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca. Al igual que esas plantas, las hojas de quinua también se pueden comer.
- Es muy viejo En los Andes donde se originó, la quinua ha sido un alimento básico durante miles de años. Conocido como el "grano de oro de los incas", se consideraba un alimento sagrado.
- Hay muchos tipos de quinua. Probablemente pueda encontrar solo uno o dos en los estantes de su supermercado, pero según el Consejo de Granos Enteros, hay más de 120 variedades. Los tipos más comunes de quinua son blanco, negro y rojo. La quinua blanca, que a menudo es de color tostado, es más tierna y tiene un sabor más suave que la quinua roja o negra. La consistencia de la quinua roja y negra cocida es más firme que la quinua blanca.
Cocinar quinua perfecta
Cocinar quinua es tan fácil como caerse de un tronco. Es más fácil y rápido de preparar que el arroz, lo que significa que puedes cocinarlo rápidamente cuando tienes poco tiempo.
Lavar bien la quinua es un paso importante que no debes omitir. Los granos de quinua están naturalmente cubiertos con una sustancia de sabor amargo llamada saponina, que brinda protección contra las plagas. Según el Consejo de Granos Enteros, gran parte de la quinua que se vende comercialmente ahora tiene las saponinas eliminadas durante el procesamiento; Sin embargo, es una buena idea darle un enjuague completo.
Como los granos de quinua son muy pequeños, un colador normal que usarías para drenar la pasta puede no ser adecuado; Un tamiz de malla fina es una mejor opción.
Las proporciones de agua a quinua son simples: 1 a 2, quinua a agua. Para hacer 2 tazas de quinua, aproximadamente cuatro porciones, necesita media taza de quinua y 1 taza de agua.
Coloque el agua en una olla mediana sobre la estufa y hierva. Agregue la quinua a la olla y permita que el agua vuelva a hervir. Luego cubra la olla y reduzca el fuego a fuego lento.
Mientras la quinua se cocina, absorbe el agua y se vuelve más gruesa. Cuando se absorbe la mayor parte del agua, la quinua está lista. En general, esto lleva entre 10 y 20 minutos. Siga las instrucciones en el paquete de quinua roja que compró.
Retire la olla de la estufa, pero manténgala cubierta. Permita que repose durante cinco minutos mientras la quinua se cuece al vapor, y el resto del agua se absorbe. Retire la tapa, esponje con un tenedor y sirva.
Información nutricional de la quinua roja
La pretensión de fama de la quinua es su contenido de proteínas. En comparación con otros granos como la avena, la quinua tiene el doble de proteínas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Además, la quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que proporciona una fuente de proteína "completa", lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para producir proteínas. La mayoría de los otros alimentos vegetales son bajos o carecen de uno de los aminoácidos, por lo que debe obtener estos aminoácidos faltantes de otros alimentos en su dieta.
Con 6 gramos en una porción cocida de media taza, la quinua roja proporciona el 13 por ciento de las proteínas que las mujeres necesitan cada día y el 10 por ciento de las proteínas que los hombres necesitan diariamente, de acuerdo con las ingestas diarias recomendadas establecidas por la Junta Nacional de Alimentos y Nutrición Academias de medicina.
La quinua roja también es una buena fuente de fibra, que necesita para una digestión saludable. La fibra proviene de las paredes celulares de las plantas que los humanos en su mayoría no pueden digerir. La fibra agrega volumen a las heces, lo que facilita el paso y evita el estreñimiento; ayuda a llenar el estómago y proporciona más saciedad para ayudarlo a comer menos y mantener su peso; También ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Una porción de quinua cocida proporciona 3 gramos de fibra, que es el 12 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 8 por ciento de la cantidad que un hombre necesita diariamente.
La quinua también es una buena fuente de hierro a base de plantas, un mineral que es necesario para producir glóbulos rojos saludables que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una porción proporciona casi 2 miligramos, según el USDA, que es el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada para un hombre y el 11 por ciento de las necesidades diarias de una mujer.
Ideas de preparación de quinua roja
Puedes usar caldo de verduras o pollo en lugar de agua para cocinar la quinua, lo que agregará más sabor. También puede usar una combinación de caldo y agua. Cuando termine de cocinar la quinua, mezcle algunas hierbas y especias, casi todo vale. Pruebe las hierbas italianas como el orégano, la albahaca y la salvia, o las especias de Oriente Medio como el comino y el cardamomo.
La consistencia de la quinua roja sigue siendo delicada en lo que respecta a los granos, por lo que realmente no resiste las salsas pesadas o las salsas como la lata de arroz. Pero aún puede usarlo como base para curry hecho con leche de coco ligera y muchas verduras.
La quinua fría agrega sabor y sabor a cualquier ensalada que se te ocurra. Intente mezclar quinua roja fría con hojas de espinaca, tomates picados, piñones y queso feta. Mezcle con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón. Agregue un poco de menta fresca picada si lo desea.
Puede ser aún más creativo con la quinua roja, utilizándola como un recubrimiento para pollo o pescado con una mezcla de huevo. Cuando se hornea, el recubrimiento se volverá ligeramente crujiente. Úselo en productos horneados, como pan de quinua sin gluten o galletas de quinua. También puede comerlo para el desayuno de la misma manera que lo haría con la avena.
Para un desayuno rápido, puede preparar con anticipación y llevar sobre la marcha, combine la quinua cocida con leche de almendras, semillas de chía, extracto de almendras y vainilla y un toque de jarabe de arce. Enfríelo en un tarro de albañil durante la noche y estará listo para comer por la mañana.
