La natación es una actividad cardiovascular exigente que quema una gran cantidad de calorías. Media hora de natación vigorosa en el regazo quema entre 300 y 444 calorías, mientras que el arrastre y la mariposa pueden quemar cerca de 500 calorías en la misma cantidad de tiempo. Reemplazar estas calorías comiendo los tipos correctos de alimentos es vital cuando se trata de optimizar el rendimiento y mejorar su recuperación a tiempo para su próxima sesión de práctica o competencia.
Calorías
Las calorías son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Los atletas masculinos necesitan al menos 20 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso, mientras que las atletas femeninas necesitan 17 calorías por libra cada día, según el Centro de Salud de la Universidad Estatal de Carolina del Norte. Esto variará según su horario de entrenamiento, los eventos en los que compita y las distancias de su carrera. La clave con la ingesta de calorías es asegurarse de que esté comiendo lo suficiente para mantener el rendimiento y mantener la masa muscular, sin aumentar el exceso de grasa corporal. Vigile su rendimiento y composición corporal y ajuste su consumo de calorías hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
Macronutrientes
Los carbohidratos deben formar la base de su dieta, señala la dietista Alison Green en el sitio web de SASO Swimming. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen arroz, cereales, pasta, papas, frijoles, guisantes y lentejas. Los carbohidratos deben constituir la mitad de cada comida. La otra mitad de su comida debe incluir proteínas, grasas saludables y vegetales. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces, aguacates, semillas y coco, mientras que puedes consumir vegetales fibrosos verdes o de colores brillantes.
Alimentos previos a la carrera
Comer los alimentos adecuados antes de una carrera o una sesión de entrenamiento difícil puede darle un gran impulso a su rendimiento. Empaque mucha comida cuando vaya a estar en la piscina durante mucho tiempo, aconseja la dietista Jill Castle para el sitio web de USA Swimming. Llene una hielera con frutas, verduras, alimentos a base de granos y alimentos con proteínas. Cereales y barritas energéticas, palitos de queso bajos en grasa, carne en rodajas y nueces son buenas opciones. Muerda los alimentos y beba agua, jugo de frutas o bebidas deportivas cuando esté cerca de su próximo evento, ahorrando comidas más grandes para cuando tenga brechas más largas. Experimente con la nutrición del día de la carrera antes del gran día para asegurarse de saber cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.
Planificación de comidas y consideraciones
Coma regularmente durante todo el día para tener un suministro constante de energía, con una comida un poco más grande después del entrenamiento, para ayudar con la recuperación. Ajuste el tamaño de las porciones para satisfacer sus necesidades calóricas. Siga con su propio plan y no se deje engañar tratando de seguir a otros, ya que esto puede conducir al desastre. Por ejemplo, el nadador olímpico Michael Phelps consumió 12, 000 calorías por día durante las fases de entrenamiento de alta intensidad, y estas calorías provienen de una mezcla de sándwiches de huevo frito, panqueques con chispas de chocolate, pizza, pasta y bebidas energéticas, según un FoxNews.com de agosto de 2008 artículo. Si bien Phelps fue extremadamente exitoso, tratar de emular su dieta probablemente conducirá a un aumento excesivo de grasa y tendrá un impacto negativo en su rendimiento en la piscina.
