¿Crees que el jugo está lleno de azúcar y calorías vacías? Si bien es cierto que beber demasiado jugo de naranja puede afectar su cintura, un vaso ocasional no le hará daño. Esta bebida saludable está cargada de vitamina C, niacina, ácido fólico y otros nutrientes esenciales. También es una buena fuente de antioxidantes que fortalecen sus defensas naturales y eliminan el estrés oxidativo.
Propina
El jugo de naranja contiene altas dosis de antioxidantes, vitamina C y fitonutrientes. La desventaja es que tiene poca fibra y mucha azúcar . Cuando se consume en exceso, puede conducir a un aumento de peso y puede aumentar su riesgo de diabetes. Además, el ácido cítrico en el jugo de naranja puede afectar sus dientes.
Valor nutricional del jugo de naranja
El jugo de naranja es relativamente bajo en calorías y azúcares, y ofrece sabor y nutrición. La mitad de una taza, o una porción, proporciona el 69 por ciento del valor diario (DV) de vitamina C y dosis moderadas de vitamina A, calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B. Contiene:
- 56 calorías
- 12, 9 gramos de carbohidratos
- 0.9 gramos de proteína
- 0.2 gramos de fibra
- 10, 4 gramos de azúcares
- 69 por ciento de la DV de vitamina C
- 1 por ciento de la DV de vitamina A
- 5 por ciento de la DV de potasio
- 3 por ciento de la DV de magnesio
- 6 por ciento de la DV de cobre
- 1 por ciento de la DV de hierro
- 1 por ciento de la DV de calcio
Lo que hace que esta bebida se destaque es su alto valor antioxidante. El jugo de naranja recién exprimido contiene grandes dosis de luteína , zeaxantina , carotenoides y otros compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes. Una naranja entera, en comparación, tiene 62 calorías, 15.4 gramos de carbohidratos, 1.2 gramos de proteína, 3.1 gramos de fibra, 12.2 gramos de azúcares y 77 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Según un artículo de investigación publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en abril de 2015, el jugo de naranja puede mejorar la calidad de la dieta en adultos y niños por igual. Cuando se consume con moderación, es poco probable que aumente de peso o afecte su salud.
Las bebidas azucaradas, por otro lado, se han relacionado con tasas más altas de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de abril de 2019 de la revista Circulation afirma que tanto las bebidas endulzadas con azúcar como las endulzadas artificialmente aumentan el riesgo de muerte por cáncer y enfermedades cardíacas.
La misma fuente afirma que los refrescos son la fuente principal de azúcar agregada en la dieta estadounidense. Una sola porción proporciona más de 140 calorías y hasta 37.5 gramos de azúcar.
Otro estudio, que apareció en la revista Stroke en marzo de 2019, sugiere que el consumo regular de refrescos de dieta puede conducir a un accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y muerte por todas las causas. Como señalan los investigadores, estas bebidas también afectan la salud metabólica y pueden contribuir al aumento de peso, la obesidad y los niveles elevados de insulina en la sangre.
El jugo de naranja no tiene ninguno de estos efectos secundarios. Sin embargo, puede hacer que suba de peso cuando se consume en exceso. A pesar de su alto valor nutricional, los jugos de frutas contienen tanto azúcar y calorías como los refrescos.
Las frutas enteras, en comparación, son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y aumenta la saciedad.
Riesgos potenciales del jugo de naranja
Esta bebida se promueve como una alternativa natural a los refrescos. Sin embargo, beber demasiado jugo de naranja puede ser tan malo para su salud y su cintura como beber refrescos.
Piénselo: la mitad de una taza de jugo de naranja tiene 56 calorías, eso es mucho menos jugo que la mayoría de las personas consumen de una sola vez. Además, esta bebida sabe mejor cuando se consume fresca, por lo que si prepara un lote grande, desea beberla el mismo día. Si ingieres más calorías de las que quemas, las libras aumentarán.
El azúcar es azúcar, ya sea que provenga de jugos de frutas o refrescos. Proporciona tantas calorías (4) por gramo como azúcar de mesa y puede dañar su salud cuando se consume en exceso.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) en mayo de 2019 afirma que los azúcares de frutas producen la misma respuesta biológica que el azúcar en los refrescos. Los investigadores han encontrado que el riesgo de mortalidad por todas las causas aumentó con cada porción adicional de refresco o jugo de fruta consumido. Además, el consumo de fruta entera se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, mientras que los jugos de fruta parecen aumentar el riesgo de diabetes.
Advertencia
Al igual que los refrescos, los jugos de frutas pueden contribuir a la obesidad y la diabetes cuando se consumen en grandes cantidades.
El mismo estudio indica que los jugos de frutas pueden tener efectos protectores en el corazón y el cerebro cuando se consumen con moderación (menos de siete vasos de 5 onzas por semana). Los científicos atribuyen estos beneficios a las altas dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes en el jugo de frutas y recomiendan beber no más de 8 onzas por día. Los niños menores de seis años no deben exceder de 4 a 6 onzas de jugo de fruta al día.
Contrariamente a la creencia popular, los jugos de frutas no son una mejor opción que los refrescos para personas con diabetes, como se informó en un artículo de investigación de julio de 2015 publicado en el BMJ . Ambos tipos de bebidas parecen estar positivamente asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, el riesgo de desarrollar esta enfermedad aumentó en un 7 por ciento por cada porción diaria adicional de jugo de fruta consumida. Las bebidas endulzadas artificialmente presentan riesgos similares.
Además, tenga en cuenta que beber demasiado jugo de naranja puede dañar sus dientes, según la Asociación Dental Americana (ADA). Las frutas cítricas, como las naranjas y los limones, son muy ácidas y pueden erosionar el esmalte de los dientes. Si tiene llagas en la boca, evite las comidas y bebidas ácidas, ya que pueden empeorar sus síntomas.
Beneficios del jugo de naranja
A pesar de su alto contenido de azúcar, el jugo de naranja es nutricionalmente superior a los refrescos. El refresco no contiene nada más que calorías vacías. Los jugos de frutas, por el contrario, están cargados de antioxidantes y micronutrientes. La clave es disfrutarlos con moderación.
Según un estudio de agosto de 2013 publicado en Lipids in Health and Disease , el consumo a largo plazo de jugo de naranja puede mejorar los lípidos en la sangre y la calidad de la dieta. Los sujetos que consumieron dos tazas de jugo de naranja por día durante al menos un año tuvieron niveles de colesterol significativamente más bajos que los no consumidores. Su relación LDL / HDL también mejoró.
El LDL es el colesterol "malo" que afecta la función cardiovascular. HDL, el colesterol "bueno", ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y mantiene el corazón sano.
Los autores del estudio señalan que el jugo de naranja contiene flavonoides que pueden proteger contra eventos cardíacos, aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Además, afirman que el jugo de naranja no contribuye al aumento de peso ni a la obesidad.
Como puede ver, la investigación es conflictiva. Sin embargo, una cosa es segura: más no siempre es mejor. El consumo excesivo de jugo de naranja puede o no afectar su salud, pero puede agregar centímetros a su cintura. Consuma esta bebida con moderación o, mejor aún, coma toda la fruta para aumentar su consumo de fibra y evitar picos de azúcar en la sangre.
