Una rutina de ejercicios matutinos de correr, nadar, desarrollar fuerza o practicar yoga puede proporcionarle la capacidad de perder peso, así como convertirse en una persona mucho más feliz y enérgica. Pero para obtener realmente esos beneficios, también necesita una comida sólida después de la mañana.
Propina
Después de un entrenamiento matutino aeróbico o de fortalecimiento, su cuerpo necesita combustible saludable, nutritivo y lleno de proteínas para que sus músculos se reconstruyan y su energía se mantenga nivelada durante todo el día.
Centrarse en proteínas
Un entrenamiento matutino puede ser vital para generar energía durante el día, estirar los músculos tensos y acelerar el metabolismo. Pero también consume gran parte de su reserva de energía que necesitará reponer a través de los alimentos.
Cuando hace ejercicio, sus músculos usan glucógeno, el azúcar almacenado de la glucosa, así como el trifosfato de adenosina, o ATP, para contraerse y expandirse. Una vez que su cuerpo usa el glucógeno y el ATP, se convertirá en oxígeno adicional, pero a menudo acumulará cierto nivel de ácido láctico si no recibe suficiente oxígeno. El ácido láctico a menudo se conoce como el dolor en los músculos que siente cuando mantiene una postura dura en el yoga o corre más tiempo del que normalmente tiene.
Durante el ejercicio, su cuerpo agota estas reservas de glucógeno, y sus músculos también experimentan pequeñas lágrimas. Su cuerpo apuntará automáticamente a reconstruir su glucógeno y volver a crecer los músculos justo después de su entrenamiento, y comer una comida sólida después de la mañana ayudará a su cuerpo no solo a reponerse, sino también a desarrollar nuevos músculos.
De hecho, algunos incluso argumentarán que comer nada después de un entrenamiento no ofrece ninguna ventaja e incluso podría ponerlo en desventaja, según un estudio de septiembre de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition .
Teniendo en cuenta la descomposición de las proteínas musculares durante el ejercicio, querrás concentrarte en consumir una buena cantidad de proteínas después del entrenamiento. El mismo estudio de septiembre de 2018 señaló que comer proteínas antes y después de los entrenamientos ayudó a las personas a alcanzar el máximo rendimiento físico e influyó positivamente en su recuperación tanto para el entrenamiento de resistencia como de resistencia.
Según Harvard Health Publishing, la cantidad diaria recomendada (RDA), o la ingesta diaria recomendada, de proteína es de al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero una persona activa que se ejercita rutinariamente todas las mañanas requerirá más proteínas, más cerca de 1.4 a 1.6 gramos por kilogramo al día.
Propina
Para calcular cuánta proteína (y otros nutrientes) necesita en función de su edad, sexo, nivel de actividad, altura y peso, use una calculadora de ingestas de referencia diaria.
Obteniendo sus nutrientes y vitaminas
Las proteínas no son todo lo que necesitas después de un entrenamiento. Necesitará una amplia variedad de carbohidratos, grasas, vitaminas y nutrientes para reponer completamente su cuerpo.
Si bien la investigación ha demostrado que el desayuno es una comida importante, pase lo que pase, es aún más importante comerlo si hace ejercicio por las mañanas. Un estudio de octubre de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology también encontró que desayunar podría ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Otro estudio de enero de 2019 publicado en el Journal of Nutrition señaló que saltarse el desayuno estaba asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Sin mencionar que omitir el desayuno después de un entrenamiento simplemente te hará sentir fatigado, mareado y débil.
Además de las proteínas, querrás repostar con carbohidratos y grasas mínimas, así como frutas y vegetales ricos en nutrientes como los arándanos, plátanos o aguacates. A pesar de que los carbohidratos a menudo se consideran un enemigo de la pérdida de peso, son importantes para mantener el cuerpo energizado durante un estilo de vida activo.
Un estudio de octubre de 2017 publicado en Nutrition Today encontró que décadas de investigación aún apuntan a que los carbohidratos son una parte "indispensable" de la dieta del atleta. Si bien las proteínas y las grasas son importantes, el estudio afirma que los carbohidratos siguen siendo el único macronutriente que el cuerpo puede descomponer lo suficientemente rápido como para alimentar los entrenamientos de alta intensidad. Las buenas fuentes de carbohidratos saludables incluyen granos de trigo integral como pasta, avena o pan, así como alimentos ricos en almidón como las papas.
Además de comer, asegúrese de mantenerse hidratado. Un entrenamiento matutino de una hora puede hacer que sude y pierda mucho líquido, y puede saltear el agua si se apresura a trabajar, prepara un desayuno rápido y toma su café para llevar.
Pero es importante beber de dos a tres tazas de agua después de su entrenamiento, según Mayo Clinic, y esa misma cantidad antes de su entrenamiento, en el transcurso de dos a tres horas.
Adaptar algunas recetas rápidas
Una de las mejores maneras de asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita en sus comidas de entrenamiento después de la mañana es planificando recetas y comidas para su semana que pueda preparar de manera rápida y fácil. Armado con el conocimiento que necesitará para reponer proteínas, carbohidratos y algunas grasas, puede preparar comidas de manera simple. Algunos ejemplos de recetas rápidas para su desayuno después de un entrenamiento incluyen:
- Avena durante la noche: no solo necesita confiar en los huevos para las proteínas del desayuno. La avena, un tipo de grano integral, es sorprendentemente nutritiva. Repleto de proteínas, fibra, antioxidantes y una variedad de vitaminas y minerales (como manganeso, cobre, hierro y magnesio), la avena es una excelente manera de obtener proteínas y carbohidratos por la mañana. Mezcle un poco de avena con leche de almendras o yogur griego en un tarro de albañil; luego déjalos en la nevera durante la noche. Por la mañana, tendrá una comida lista para llevar que puede combinar con plátanos picados, fresas u otras frutas, mantequilla de almendras o nueces.
- Batidos: todo lo que necesita es una licuadora, bayas congeladas, plátanos, leche de almendras o yogur griego y mantequilla de almendras. O haga un batido "verde" agregando col rizada, espinacas o aguacate. No olvide algún tipo de proteína para asegurarse de no omitir nada: la proteína en polvo o el yogur griego pueden darle a su batido la sustancia que necesita.
- Tostadas de aguacate con huevos: un desayuno milenario favorito no es otra cosa que tostadas de aguacate. Tostar un poco de pan integral, untar medio aguacate sobre él; luego escalfa o fríe dos huevos y colócalos sobre la tostada. El aguacate no solo es una buena fuente de grasas saludables, sino que los huevos te darán un impulso de proteínas.
- Panqueques de proteínas: para probar algo completamente diferente, experimente con panqueques de proteínas después de un entrenamiento del sábado por la mañana. Puede hacer estos panqueques con avena en lugar de harina normal, haciéndolos sin gluten, y combine la avena con aceite de coco, proteína en polvo, un huevo, un poco de extracto de vainilla, canela, polvo de hornear y un poco de sal en una licuadora hasta que quede suave.. Freírlos en una sartén y servir con plátanos, fresas o manzanas.
Nutrición Pre-Entrenamiento
Si bien sus comidas de entrenamiento después de la mañana son cruciales para sus niveles de energía durante todo el día, es importante comer tres comidas sólidas al día, incluidos refrigerios saludables para mantenerse alimentado para su entrenamiento a la mañana siguiente.
Comer un desayuno rico en proteínas, grasas y carbohidratos no significa que debas ayunar o evitar llenar las comidas el resto del día. De hecho, comer varias horas antes de los entrenamientos (o la noche anterior a los entrenamientos) puede ser igual de importante.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las mejores formas de comer antes del ejercicio incluyen beber suficiente agua y consumir carbohidratos saludables aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento. Comer demasiado o muy poco antes de su entrenamiento puede ser perjudicial para su cuerpo y puede afectar los beneficios que obtendrá del ejercicio.
Además de las comidas saludables y la hidratación antes y después del entrenamiento, necesitará mucho descanso y sueño para ver el progreso en el estado físico, la resistencia y el crecimiento muscular. Comer una cena sana y equilibrada y dormir ocho horas por noche lo prepararán para sus entrenamientos matutinos y optimizarán su energía.
