Desde abrir un frasco hasta pasear a su perro, el antebrazo desempeña un papel principal en sus actividades de la vida diaria: flexionan y extienden la muñeca, doblan el codo y prona y supina el brazo (de palma hacia arriba a palma hacia abajo). Los entrenamientos en el antebrazo, cuando se realizan correctamente y con la frecuencia adecuada, lo ayudarán a fortalecer esta parte esencial de su anatomía.
Propina
Los entrenamientos en el antebrazo deben realizarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.
Cantidad por semana
El Departamento de Salud del Gobierno de Australia recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento dos días por semana. Un estudio de 2016 publicado en la revista Sports Medicine mostró que hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante períodos más cortos era más efectivo que entrenar grupos de músculos una vez por semana durante un período de tiempo más largo. El estudio concluyó que los grupos musculares deberían entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.
Como los músculos necesitan tiempo para repararse después de un entrenamiento, Better Health Channel sugiere descansar cada grupo muscular durante al menos 48 horas. Para permitir que los músculos descansen, considere ejercitar diferentes partes del cuerpo diferentes días de la semana. Parte de la semana se puede asignar a entrenamientos de la parte superior del cuerpo y otra parte al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios clave para el antebrazo
Hay una serie de entrenamientos en el antebrazo que se pueden hacer con y sin equipo. Las opciones incluyen:
Supinación y pronación de la muñeca: el American Council on Exercise (ACE) recomienda sostener dos pesas y arrodillarse en el piso mientras descansa los codos en un banco. Mantenga las pesas verticales al piso con las palmas frente a frente. Gire las palmas hacia el piso, manteniendo una muñeca neutral (recta) mientras lo hace; Este movimiento se conoce como pronación. Luego, gire las pesas hacia el techo; nuevamente, sus muñecas deben permanecer neutrales. Este movimiento se conoce como supinación, y debes mantener esta posición por un momento, luego repetir la secuencia de entrenamiento.
Curls de martillo: según ACE, debe comenzar un curl de martillo de pie con una postura amplia, con pesas en cada mano, con las palmas hacia adentro. Mantenga esta posición de la mano durante todo el ejercicio. Los brazos deben estar completamente extendidos, la cabeza y el cuello alineados. Exhale y doble los codos al mismo tiempo hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros. Baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
Extensiones de muñeca: ACE aconseja sostener dos pesas con los codos colocados en un banco. Con los antebrazos también apoyados en el banco, agarre las pesas con las palmas hacia abajo y doble las muñecas hacia el piso. Tire de las pesas hacia arriba en la dirección opuesta, solo moviendo las muñecas. Repite este movimiento.
Rizos de muñeca: sostenga la pesa en una mano con la palma hacia arriba, mientras descansa el antebrazo sobre la rodilla. ExRx.net aconseja dejar que la pesa ruede hacia los dedos, luego levantarla nuevamente, apuntando los nudillos hacia arriba. Repita en el lado opuesto.
Entrenamientos en el antebrazo para la fuerza de agarre
Si no está ejercitando sus antebrazos para hipertrofia muscular (obtener músculos más grandes), es posible que desee trabajarlos para una mejor fuerza de agarre, con ejercicios como:
Ejercicio de banda elástica: este ejercicio se puede hacer fácilmente en un escritorio durante las horas de trabajo o en casa en el sofá, dice ACE. Con una banda de goma alrededor de los dedos, practique abrir y cerrar las manos. Haz tantas repeticiones como puedas, descansa 30 segundos y luego haz dos o tres series más.
Flexiones con la punta de los dedos: cualquier variación de flexiones ayudará a trabajar los antebrazos. Una variación recomendada por ACE es el empuje de la punta del dedo hacia arriba, que requiere unir las manos en el piso para que las puntas de los dedos sean los únicos puntos de contacto. Completa todas las flexiones que puedas, descansa de 60 a 90 segundos y luego haz dos o tres series más. Hacer flexiones completas de esta manera es muy difícil, así que no tengas miedo de caer de rodillas y hacer flexiones modificadas.
