La rueda ab es una de las mejores piezas de equipo para hacer ejercicio que puedes encontrar. Es económico, pero muy efectivo para fortalecer su núcleo y tensar su sección media. Incluso se usa para personas con pérdida de miembros inferiores como una forma efectiva de desarrollar abdominales, dice Rehab Research.
Muchos ejercicios abdominales se quedan cortos cuando se trata de la activación total del núcleo. Su núcleo implica mucho más que sus abdominales, dice Harvard Health Publishing. Varios músculos a través de sus caderas y glúteos rodean y estabilizan su torso. Este es tu núcleo. Y la rueda ab es una herramienta simple que le permite utilizar todo el núcleo para maximizar sus resultados.
Este plan rápido y simple es todo lo que necesita para usar la rueda ab para subir de nivel su juego ab.
Encuentre espacio en el piso para configurar. Querrás una rueda ab y una esterilla para tus rodillas. Asegúrese de configurarlo para que la rueda ruede por el piso, no por el tapete.
1. El despliegue de la rueda Ab
La forma adecuada es fundamental en los ejercicios de abdominales para principiantes, tanto para la seguridad como para el máximo desarrollo del núcleo. El objetivo es activar el núcleo. Pero cuando se hace incorrectamente, la rueda ab puede ejercer tensión y tensión en los flexores de la espalda y la cadera.
La configuración para usar la rueda ab debería parecerse mucho a un empujón desde las rodillas.
CÓMO HACERLO: Agarra la rueda con un doble agarre con la mano, sosteniéndola debajo de los hombros. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, lo que significa que sus abdominales están apretados, no caídos.
Aprieta tus glúteos y gira la rueda frente a tu cuerpo, manteniendo tus caderas extendidas durante el ejercicio. Esto asegura que el foco permanezca en su núcleo en lugar de los flexores de la cadera. Su recto abdominal y oblicuos se ven contraídos isométricamente, dice ExRx.net.
Mantenga los brazos rectos y el núcleo apretado a medida que rueda hacia adelante hasta que la nariz apenas esté del piso. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
2. El despliegue oblicuo
CÓMO HACERLO: la configuración es la misma: las rodillas en el suelo, las caderas extendidas y los codos bloqueados con el rodillo debajo de usted. Mantenga los abdominales apretados y extienda los brazos, extendiendo en diagonal hasta que la nariz toque el piso.
Vuelva a la posición inicial original antes de salir en la dirección opuesta. Completa tres series de cuatro a seis repeticiones en cada lado.
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3. El lanzamiento de Pike
CÓMO HACERLO: realice la instalación de pie con ambos pies en el piso y colocando la rueda en el piso aproximadamente a un pie frente a usted. Inclínate hacia adelante como si estuvieras tocando un dedo para agarrar el volante.
Ruede hacia adelante en una posición de flexión e invierta el movimiento. Completa dos series de cinco a ocho repeticiones.
Propina
Lleve este movimiento al siguiente nivel rodando hacia adelante hasta que su nariz apenas esté del piso. Cinturón de seguridad; profundizar en un lanzamiento de lucio no es broma.
Estirar después de rodar
Termine su rutina de ejercicios abdominales estirando sus abdominales, oblicuos y espalda:
1. Cobra alta
CÓMO HACERLO: Acostado sobre tu estómago, empuja tus manos hacia arriba para que tu torso se caiga del piso. Mantenga las caderas hacia abajo para estirar los abdominales. Mantenga durante unos 15 segundos.
2. arcos laterales
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado y agarre ambos pies detrás de usted. Debes sentir el estiramiento en tus isquiotibiales, caderas y abdominales. Mantenga durante unos 15 segundos en cada lado.
3. Rollos de columna vertebral
CÓMO HACERLO: Acostado boca arriba, lleva las rodillas al pecho. Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas, como si te estuvieras dando un abrazo de oso. Ruede desde la parte superior de su columna vertebral hasta la parte inferior. Realiza cinco repeticiones.
Propina
- Las ruedas ab pueden ser difíciles. Solo rueda lo más profundo que puedas con la forma perfecta.
- Cuando se trata de formar, tus caderas no mienten. Mantenga las caderas extendidas para optimizar la activación del núcleo.
- A medida que te fortalezcas, aumenta el número de repeticiones o series.
