Los atletas, culturistas y deportistas recreativos usan suplementos de creatina para ganar masa muscular y fuerza. La creatina se encuentra naturalmente en los músculos esqueléticos y es responsable de actividades cortas y de alta intensidad. Tomar suplementos de creatina aumenta la cantidad de creatina almacenada para mejorar el rendimiento. Un punto de partida común para muchos usuarios de creatina es una fase de carga: un período de cinco a siete días de dosis progresivamente mayores diseñadas para aumentar la cantidad de creatina disponible en el cuerpo. Sin embargo, aún puede experimentar los mismos beneficios de los suplementos de creatina sin cargar.
Paso 1
Lea las pautas del fabricante para conocer las limitaciones y requisitos de dosificación. Cada suplemento de creatina varía ligeramente con respecto a las cantidades de dosificación. Por ejemplo, algunos fabricantes de suplementos pueden recomendar una breve fase de carga de aproximadamente 15 a 25 g de creatina por día. En lugar de seguir la dosis de la fase de carga, use la dosis recomendada para la fase de mantenimiento.
Paso 2
Tome el suplemento de creatina de una a tres veces por día, informa el sitio web de Muscle and Strength. La mayoría de los fabricantes de suplementos recomiendan tomar la creatina tres veces en los días de entrenamiento y solo una vez en los días de descanso. Esto ayuda a garantizar que la creatina permanezca en el torrente sanguíneo y los músculos.
Paso 3
Consume alrededor de cinco a 10 g de creatina por día. Las cantidades de dosificación reales pueden variar según la potencia y la potencia de su suplemento particular.
Etapa 4
Tome el suplemento de creatina aproximadamente una hora antes del comienzo de su entrenamiento, sugiere el sitio web Muscle and Strength. Este período de tiempo garantiza que la creatina ingrese al torrente sanguíneo para mejorar el rendimiento y la efectividad de su entrenamiento.
Paso 5
Beba la creatina con jugo de fruta u otra fuente de carbohidratos con alto índice glucémico para mejorar la digestión. Los azúcares simples ayudan a transportar la creatina y la proteína a las fibras musculares esqueléticas para el entrenamiento.
Paso 6
Continúe tomando el suplemento de creatina, pero cese después de aproximadamente ocho semanas. Una pauta general es tomar el suplemento de manera constante durante ocho semanas seguido de cuatro semanas de descanso antes de comenzar otro ciclo de ocho semanas. Este período de tiempo asegura que sus células musculares estén saturadas de creatina.
Advertencia
Consulte a un médico o dietista registrado antes de tomar creatina o cualquier otro suplemento.
