Una tasa de pérdida de peso de 1.5 libras por semana es realista y se encuentra dentro del rango recomendado por expertos de 1 a 2 libras por semana. Para perder 1.5 libras por semana, se requiere un déficit calórico. Dado que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías, debe crear un déficit diario de 750 calorías para alcanzar un déficit de 5, 250 calorías en siete días. La integración de cambios en la dieta y una rutina de ejercicio regular pueden ayudarlo a perder peso.
Paso 1
Realice 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. En una hora, una persona que pesa 150 libras puede quemar 410 calorías al andar en bicicleta a una velocidad de 12 mph, 440 calorías al caminar a una velocidad de 4.5 mph y 400 calorías jugando tenis.
Paso 2
Incorpore dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos en su horario en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, que ocupa menos espacio y quema más calorías que la grasa. Según las publicaciones de Harvard Health, puede acelerar su metabolismo en un 15 por ciento. Realice ejercicios que apunten a sus principales grupos musculares. Comience con una serie de 10 repeticiones y avance hasta dos o tres series. Incluya ejercicios, como filas dobladas, flexiones, press de banca, sentadillas, abdominales y estocadas.
Paso 3
Coma porciones más pequeñas para que consuma menos calorías. El American Council on Exercise sugiere disminuir sus porciones en un 10 a 15 por ciento. También aconseja no saltarse el desayuno y recomienda comer comidas pequeñas durante todo el día para evitar el hambre.
Etapa 4
Cambie los alimentos ricos en calorías y saboteadores de pérdida de peso por alternativas más saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de comer galletas, papas fritas, dulces y comidas rápidas cargadas de grasas saturadas y grasas transf, elija vegetales, frutas o ensaladas mixtas. Beba agua en lugar de refrescos o bebidas alcohólicas.
Paso 5
Concéntrese en comer una dieta nutritiva que consista en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado y aves de corral.
Paso 6
Duerma entre siete y ocho horas cada noche para evitar el aumento de peso. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la falta de sueño influye en las hormonas estimulantes del apetito en su cuerpo, por lo que es probable que termine con antojos difíciles de combatir por alimentos poco saludables que son ricos en grasas y carbohidratos.
Propina
Comience a hacer ejercicio lentamente. Por ejemplo, haga cardio tres veces por semana durante 15 minutos y, a medida que mejore su estado cardiovascular, aumente gradualmente la frecuencia y la duración de los entrenamientos.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o dieta, especialmente si tiene una afección médica o una lesión.
