El resultado de comer lentejas regularmente será de los beneficios de la proteína baja en grasas y la variedad de nutrientes en las lentejas. Las lentejas tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que puede ayudar con su digestión e incluso con la pérdida de peso. Además, las abundantes vitaminas y minerales en las lentejas pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Tipos de lentejas
Las lentejas secas son una especie de pulso y un miembro de la familia de las leguminosas que incluye guisantes y frijoles secos. Aunque se usa una amplia variedad de lentejas en el Medio Oriente, Europa, India y África, en los Estados Unidos, los tipos más comunes de lentejas son:
- Las lentejas verdes son el tipo más fácilmente disponible en los supermercados. Con un ligero sabor a pimienta, las lentejas verdes son de color beige parduzco, por lo que pueden confundirse con las lentejas marrones. Las lentejas verdes todavía tienen sus cascos y, por lo tanto, mantienen su forma bien después de la cocción.
- Las lentejas rojas se ven como pequeños discos de color salmón y a menudo se descascaran y parten, por lo que contienen menos fibra. Se cocinan rápidamente y son mejores para purés y se usan comúnmente en cocinas mediterránea, del Medio Oriente e India.
- Las lentejas marrones son pequeñas y gruesas y no están peladas. Son de color marrón rojizo con una forma de disco que es más esférica que plana. Tienen un sabor suave y terroso y son buenos para la sopa de lentejas.
- Las lentejas amarillas son similares a las lentejas rojas pero tienen un color amarillo brillante. Saben dulce y a nuez y tardan unos 15 minutos en cocinarse.
- Las lentejas negras también se conocen como lentejas beluga porque se parecen al caviar beluga. Tienen un sabor profundo y terroso, textura firme y son especialmente buenos en ensaladas.
Lentejas y Contenido Nutricional
No hay desventajas de comer legumbres como las lentejas. Cuantas más lentejas comas, más beneficios de salud recibirás. Las lentejas contienen una gran cantidad de vitaminas B y minerales necesarios para su salud.
Al suministrar el 37 por ciento de su valor diario (DV) de hierro, una taza de lentejas cocidas ayudará con la producción de glóbulos rojos y la función cognitiva adecuada. Las lentejas contienen el 49 por ciento de su DV por taza de manganeso, que su cuerpo necesita para la formación de huesos y aminoácidos, así como para el metabolismo de grasas y carbohidratos. Al suministrar 36 por ciento de su DV por taza de fósforo, las lentejas ayudarán a mantener saludables los huesos, la piel y el cabello.
Otros minerales en las lentejas vitales para su salud incluyen calcio, zinc, cobre y potasio.
Las lentejas proporcionan carbohidratos para obtener energía
Del total de 230 calorías por taza de lentejas cocidas, el 70 por ciento se deriva de los carbohidratos. Los carbohidratos le dan energía al descomponer la glucosa, proporcionando combustible para que su cuerpo construya y repare tejidos, incluido el cerebro.
Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos constituyan del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 130 gramos. Con 40 gramos de carbohidratos complejos por taza, las lentejas proporcionan el 13 por ciento de su DV. Esta cantidad es menor que una papa al horno, que contiene 63 gramos de carbohidratos.
: Una guía completa de carbohidratos complejos
Proteína en lentejas para una vida más larga
Las lentejas cocidas contienen 18 gramos de proteína por taza, lo que contribuye 36 por ciento a su DV. La Academia Nacional de Medicina recomienda que del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias consistan en proteínas. Eso equivale a aproximadamente 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres.
La proteína es vital para construir y mantener huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Su cuerpo también necesita proteínas para la formación adecuada de enzimas y hormonas.
Comer fuentes saludables de proteínas a base de plantas, como las lentejas, en lugar de carne roja y procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades y muerte prematura.
Un estudio de cohorte en el que participaron profesionales de la salud de EE. UU. Comparó el riesgo de mortalidad de una dieta que incluye diferentes fuentes de proteínas. Los resultados, publicados en JAMA Internal Medicine en 2016, informaron que la proteína vegetal se asoció con una menor mortalidad por todas las causas , incluida la mortalidad cardiovascular.
: Proteína animal versus proteína vegetal
Las lentejas son buenas para la digestión
Las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Para una buena salud, las mujeres deben esforzarse por una ingesta de al menos 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a una cantidad diaria de 30 a 38 gramos. Solo una taza de lentejas cocidas proporciona 15.6 gramos de fibra o el 63 por ciento de su DV.
La fibra mantiene su sistema digestivo funcionando correctamente porque permanece sin digerir, agregando volumen para ayudar a que los alimentos se muevan a través de su estómago, intestino delgado, colon y luego fuera de su cuerpo. La fibra lo ayuda a evitar el estreñimiento al ablandar las heces y aumentar su tamaño. La fibra también ayuda a prevenir la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces.
La fibra en su dieta lo ayuda a sentirse saciado, lo que puede reducir su apetito y evitar que coma en exceso, lo cual es importante si está tratando de perder peso . Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, dice Mayo Clinic. Además, se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de cáncer.
Un estudio a gran escala de Nurses Health, publicado por Pediatrics en 2016, descubrió que una ingesta alta de fibra se asociaba con una reducción significativa del riesgo de cáncer de mama . Los investigadores concluyeron que comer más alimentos ricos en fibra, como las lentejas, durante la adolescencia y la edad adulta temprana puede ser particularmente importante.
Las lentejas protegen tu corazón
La fibra de las lentejas no solo contribuye a la salud de su corazón, sino que una taza de esta pequeña y redonda leguminosa proporciona 71.3 miligramos de magnesio saludable para el corazón .
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que ayudan a regular muchas reacciones en su cuerpo, incluido el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Los Institutos Nacionales de Salud advierten que una deficiencia de magnesio puede causar síntomas que incluyen ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
Un estudio de 2018 resumió la evidencia científica para evaluar la asociación entre la ingesta de magnesio y los principales factores de riesgo cardiovascular. Los investigadores concluyeron que una alta ingesta de magnesio está relacionada con un menor riesgo de diabetes, hipertensión y síndrome metabólico que conduce a factores de riesgo cardiovascular. Además, los hallazgos publicados en Nutrients encontraron que niveles más altos de magnesio redujeron el riesgo de accidente cerebrovascular y trastornos cardiovasculares totales, principalmente cardiopatía isquémica y enfermedad coronaria.
El folato en lentejas ayuda a prevenir el cáncer
Las lentejas son ricas en muchas vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido pantoténico. El grupo B de vitaminas es esencial para una gran cantidad de funciones metabólicas y mentales en su cuerpo.
Las lentejas destacan por su contenido de ácido fólico con 358 microgramos en cada vaso, lo que representa el 90 por ciento de su DV. El folato se reconoce con mayor frecuencia por su importancia para las mujeres embarazadas. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta insuficiente de folato aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro y retraso del crecimiento fetal.
Los estudios demuestran que el ácido fólico también juega un papel importante en la disminución del riesgo de muchos tipos de cáncer. Los resultados de un estudio de 2017, publicado en Medicine, indicaron que el folato tiene un efecto protector contra los cánceres de cabeza y cuello .
Se ha demostrado que el folato tiene un efecto positivo en la reducción del riesgo de cáncer de cavidad oral y de faringe , como se informó en un estudio publicado en el International Journal of Cancer en 2015.
El Journal of Gastroenterol Hepatol informó los resultados de un estudio de 2014 que mostró que la ingesta de folato en la dieta está asociada con un menor riesgo de cáncer de esófago y pancreático .
Otro metaanálisis en 2014 apoyó la evidencia de una asociación inversa entre la ingesta de folato y el cáncer de vejiga , como se publicó en el International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: ¿Cuánto ácido fólico puede tomar al día?
Lentejas para controlar la gota
Un error común advierte contra comer lentejas que contienen purina si tiene gota, un tipo de artritis en las articulaciones. Las purinas pueden descomponerse para formar ácido úrico que podría acumularse en su cuerpo. Esto puede provocar gota, lo que también aumenta el riesgo de cálculos renales.
Sin embargo, un informe de 2015 de "Informed Health Online" dice que los estudios no han encontrado ninguna prueba de que los alimentos a base de plantas ricos en purinas contribuyan al desarrollo de la gota. El informe enumera que el aumento del ácido úrico puede provenir de medicamentos, alcohol, alimentos azucarados y carne, pescado y mariscos, pero no de alimentos vegetales . Las lentejas, al ser de origen vegetal, no tienen el efecto de aumentar la posibilidad de un ataque doloroso de gota.
NutritionFacts.org recomienda una restricción dietética en las proteínas animales ricas en purinas al reemplazarlas con alternativas como frijoles y lentejas, para ayudar a controlar los brotes de gota. De hecho, las lentejas pueden ofrecer protección contra la acumulación de ácido úrico. El alto contenido de fibra, ácido fólico y vitamina C puede aumentar la excreción de ácido úrico.
