Fortalecer los poderosos músculos de la espalda requiere una variedad de ejercicios compuestos que se dirigen a diferentes áreas de la parte superior del cuerpo. Un movimiento que hace un trabajo fantástico al reclutar múltiples grupos musculares en la parte superior, media y baja de la espalda es la fila de barras en T.
Propina
La fila de la barra en T trabaja los músculos de la espalda superior, media y baja.
Considerado uno de los ejercicios de "fila", la fila de la barra en T forma parte de un grupo de movimientos que dependen del movimiento de tracción para entrenar los músculos de la espalda. Otras variaciones de fila que también trabajan los músculos principales en la espalda incluyen la fila de barra inclinada, la fila con mancuernas de un brazo, la fila sentada y la fila de banco inclinado propenso.
Músculos en el trabajo
Cuando realice la fila de barras t, sentirá múltiples músculos en el trabajo para ayudar a jalar el peso hacia su pecho y estabilizar su espalda baja. Al tirar del peso hacia el torso, retrae los omóplatos, lo que ayuda a bajar y bajar los hombros.
Esta es una posición importante para entrenar a su cuerpo, ya que pasamos tanto tiempo sentados con los hombros redondeados, lo que resulta en una mala postura. Para corregir esto, Harvard Health Publishing dice que el objetivo es apuntar a una posición de columna derecha neutral, que no esté demasiado flexionada hacia adelante o hacia atrás.
Los músculos primarios seleccionados incluyen durante la fila de la barra en T incluyen:
- Latissimus dorsi, que es el músculo grande que cubre la mayor parte de la espalda media y baja que se extiende, aduce y gira el brazo.
- Deltoides posterior u hombros traseros.
- Trapecio, que se extiende desde el cuello hacia abajo a lo largo de la columna vertebral y a través de los omóplatos.
- Romboides, que te ayudan a apretar los omóplatos.
- Teres mayor, que se encuentra cerca del deltoides y aductos y rota medialmente el brazo.
- Teres menor e infraespinoso, ambos músculos del manguito rotador.
Los músculos estabilizadores involucrados incluyen bíceps braquial, tríceps, erector de la columna, isquiotibiales, glúteos, abdominales y oblicuos.
Realizar la fila de barra en T
Muchos gimnasios han designado máquinas de fila de barra en T como parte de su circuito de entrenamiento de resistencia. Estos tipos de máquinas usan una pila de pesas o una barra para cargar placas pesadas. Este tipo de equipo ayuda a mantener la forma adecuada, lo que lo hace ideal para personas nuevas en este ejercicio.
Ya sea que esté utilizando una máquina diseñada para la fila de barras en T o esté creando su propio equipo con una barra y manija, la técnica básica para realizar este movimiento es generalmente la misma.
- Cargue la barra con platos. Para ayudar a perfeccionar su forma, comience con un peso más liviano y vaya ascendiendo.
- Monta a horcajadas la barra, frente al mango y dobla hacia adelante desde las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas.
- Agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza, separadas al ancho de los hombros. Puede cambiar el movimiento utilizando un agarre bajo la mano. Si está utilizando una configuración de barra, agarrará el mango con un agarre neutral donde las palmas de las manos se enfrentan entre sí.
- Tire hacia su torso. Pausa al final del movimiento; luego baje a la posición inicial. Tus brazos estarán completamente extendidos.
- Repetir.
Propina
ExRx.net dice que si su espalda no permanece plana y su torso se eleva más de 45 grados para completar la repetición, debe aligerar la carga.
Ejercicios alternativos de espalda
Para obtener un entrenamiento de espalda efectivo, debe variar los ejercicios que usa para entrenar estos músculos. Cuando diseñe una rutina de la parte superior del cuerpo que apunte a su espalda, trate de tener al menos tres o cuatro movimientos diferentes que pueda incluir en su rutina general. Esto le ofrece uno o dos ejercicios diferentes para elegir cada vez que entrena.
Con eso en mente, además de la fila de la barra en T, considere probar la fila doblada, la fila sentada, la fila con mancuernas de un brazo y el desplegable de lat. Es importante tener en cuenta que si está considerando la fila doblada, el American Council on Exercise le da a este ejercicio una calificación de dificultad avanzada, lo que significa que sus músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar el peso mientras mantienen una forma estricta.
Para poner en práctica estos movimientos, incorpore uno o dos de ellos en un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres días a la semana. Solo asegúrese de permitir al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento que estresen los mismos grupos musculares. Al realizar una rutina de cuerpo completo, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda el entrenamiento de resistencia en días no consecutivos, como los martes, jueves y sábados.
