Salir y golpear el pavimento o pedalear hacia el horizonte es una parte importante para desarrollar la resistencia muscular de las piernas. Después de todo, la resistencia muscular es la capacidad de tus músculos para realizar una tarea repetidamente durante un largo período de tiempo. Pero eso es solo una parte. Hacer ejercicios para desarrollar fuerza y enseñar a los músculos a responder repetidamente bajo carga te permitirá ir más tiempo y rendir más fuerte.
Propina
Su cuerpo se adapta al estímulo que proporciona; así que para mejorar la resistencia de las piernas, elija ejercicios que desafíen a sus músculos a contraerse repetidamente durante un período de tiempo.
1. Desarrolla tu fuerza
Idealmente, tienes un programa de entrenamiento periodizado. La periodización implica dividir su entrenamiento en fases que varían en volumen (la cantidad de series y repeticiones) y la intensidad, o la cantidad de peso que levanta. La periodización no solo protege contra lesiones y sobreentrenamiento, sino que también es la forma más efectiva de entrenar para mejorar el rendimiento en cualquier deporte.
Un programa periodizado incluirá una fase de fuerza y una fase de resistencia. La fase de fuerza se centra en levantar pesas más pesadas para que las repeticiones más bajas desarrollen una fuerza máxima. Cuanto mayor sea su fuerza muscular, mayor será la fuerza que podrá mantener durante un período de tiempo más largo.
2. Incrementa tus repeticiones e intensidad
Para desarrollar fuerza, normalmente levanta un peso pesado de una a ocho repeticiones. En la fase de resistencia de su programa, su peso debería ser más liviano y sus repeticiones deberían ser más altas: aproximadamente el 50 por ciento de su máximo de una repetición (si lo sabe), o un peso lo suficientemente bajo como para que pueda hacer 15 o 20 repeticiones sin darse por vencido.
También debes levantar más rápido. Los levantamientos de fuerza tienden a ser lentos; con todo ese peso tienen que ser más o menos. Pero si piensa en las actividades para las que necesita resistencia (ciclismo, carrera, fútbol), necesita que sus músculos respondan rápidamente, una y otra vez. Este tipo de levantamiento los entrenará para hacer exactamente eso.
3. Elija ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos para las piernas usan todos o casi todos los músculos de las piernas a la vez. Los ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y elevaciones. Los ejercicios de aislamiento, como los rizos de isquiotibiales, solo usan un músculo a la vez. Los ejercicios compuestos estimulan su metabolismo y sistema cardiovascular más que los ejercicios de aislamiento, e imitan más de cerca las demandas de los deportes y otras actividades de resistencia.
4. Hacer pliometría para el poder
Los ejercicios pliométricos son ejercicios de peso corporal que implican algún tipo de salto o acción explosiva. Las sentadillas de salto, los saltos de caja y las estocadas de cambio son ejemplos. Sacar 20 o 25 saltos de caja seguidos enseña a tus músculos y tendones a contraerse y expandirse repetidamente como resortes.
Los ejercicios pliométricos de alta repetición también son 10 en la escala de intensidad, similar a correr sprints o hacer otro tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que aumenta el V02 max y otros marcadores de capacidad aeróbica, según una revisión de investigación de 2013 en PLoS One.
5. Haz entrenamiento en circuito
No hay tiempo de descanso cuando estás entrenando para la resistencia. Realice sus ejercicios de forma consecutiva, cambiando inmediatamente de un ejercicio a otro sin descansar. Por ejemplo, haga un circuito de sentadillas, peso muerto de una sola pierna y elevaciones. Haz un juego de cada uno; luego repita de tres a cinco rondas. También puede trabajar en la parte superior del cuerpo, alternando entre un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Esto le da a sus piernas un pequeño descanso pero mantiene su sistema cardiovascular en movimiento.
Si se siente fácil, lo estás haciendo mal. Desea sentir sus músculos arder al final de sus series, y su corazón debería bombear.
6. Combinar pesas y cardio
Cuanto más largo y duro sea tu entrenamiento, mejor será tu resistencia. Trabaja en series de cardio con tus ejercicios para desafiar realmente tus piernas, corazón y pulmones. Al final de cada ronda de su circuito, salte la cuerda o súbase a la cinta de correr y corra un conjunto de tres sprints de 30 segundos con 30 segundos de tiempo de recuperación en el medio.
