Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, junto con un mínimo de sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Si bien esto puede parecer un gran compromiso de tiempo para algunas personas, los entrenamientos se pueden dividir en sesiones más cortas, incluso en tan solo 10 minutos, sin perder su efectividad. Para una persona que desea un plan de ejercicio diario, espaciar las actividades semanales de cardio y entrenamiento de fuerza en sesiones más pequeñas cada día puede ayudarlo a cumplir con los requisitos mínimos y sus propios objetivos de estado físico.
Actividades cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular que aumenta su respiración y frecuencia cardíaca constituye un componente clave de su rutina diaria de ejercicios. Ya sea que elija mantener un bajo impacto con una caminata rápida o una natación en el regazo, o patearlo a toda velocidad con kickboxing o ciclismo de montaña, el objetivo es ponerse en movimiento todos los días. Teniendo en cuenta las pautas de los CDC, planifique sus actividades para cumplir o superar estos mínimos. Por ejemplo, puede caminar durante 25 minutos cada día, o correr durante 20 minutos cuatro días a la semana. Si le gustan los ejercicios aeróbicos, puede hacer dos sesiones de 30 minutos de ejercicios aeróbicos rápidos en días no consecutivos, junto con una sesión de ciclismo de 15 minutos.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollan y tonifican los músculos, y aunque estos se pueden realizar como parte de una rutina diaria, es importante no trabajar los mismos grupos musculares de forma consecutiva. Por ejemplo, si un día te enfocas en tu núcleo, no planeas hacer una serie de abdominales o abdominales al día siguiente. Alterne sus grupos musculares objetivo y apunte a una o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Los ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza incluyen flexiones, flexiones, abdominales, sentadillas y estocadas.
Flexibilidad
La flexibilidad es otro componente importante de la forma física, y puede mejorar sus entrenamientos diarios regulares con trabajo de flexibilidad. Al comienzo de cada entrenamiento, ya sea cardio o entrenamiento de fuerza, calienta tu cuerpo con cinco minutos de actividad ligera, como caminar o trotar en el lugar y estiramientos suaves. Después de hacer ejercicio, pase unos cinco minutos haciendo la misma actividad ligera realizada en el calentamiento, pero agregue cinco minutos adicionales para el estiramiento activo. Estire cada grupo muscular principal durante 15 a 30 segundos, comenzando con el cuello y bajando por el cuerpo. No rebotes; más bien, mantén el estiramiento con los músculos completamente ocupados pero no hasta el punto del dolor.
Poniendolo todo junto
Ahora que tiene los componentes básicos para desarrollar su propio entrenamiento único, puede comenzar a armar un plan de acondicionamiento físico diario que funcione dentro de su horario. Haga un mapa cada día para determinar qué actividades (cardio, entrenamiento de fuerza o ambas) se incluirán. Si es posible, alterne los días de cardio y entrenamiento de fuerza, pero si tiene que incluir ambos en el mismo día, intente mantener el cardio a un nivel moderado para disminuir su probabilidad de fatiga muscular durante la porción de fuerza. Asegúrese de incluir el tiempo adecuado para calentarse y enfriarse con trabajo de flexibilidad, y totalice sus tiempos de cardio durante la semana para ver si cumple con los mínimos de los CDC.
