Ir bajo en carbohidratos es bastante difícil: agregue sin gluten a la mezcla y puede encontrarse con un dilema dietético. En realidad, no es tan difícil seguir una dieta baja en carbohidratos y sin gluten, ya que la mayoría de las fuentes de gluten son altas en carbohidratos y están automáticamente fuera del menú. Lo más importante es asegurarse de que la dieta sea adecuada para usted.
Investigación detrás de las dietas bajas en carbohidratos y sin gluten
Las personas deciden dejar los carbohidratos en la acera e ir sin gluten por muchas razones, algunas razonables y otras no. La moda sin gluten ha crecido exponencialmente en la última década, pero principalmente por las razones equivocadas. Las personas con sensibilidad al gluten y enfermedad celíaca deben evitar el gluten; Puede causar problemas digestivos graves, dañar los intestinos y provocar la mala absorción de nutrientes, según un artículo publicado en mayo de 2017 en Diabetes Spectrum .
Pero muchas personas sin sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca han adoptado la dieta porque piensan que es más saludable y promoverá la pérdida de peso. De hecho, ninguno de esos beneficios ha sido probado científicamente. Si no eres intolerante o alérgico al gluten, no hay razón para eliminarlo de tu dieta.
Sin embargo, según el Dr. Thomas Campbell, experto en nutrición del Centro de Medicina de la Universidad de Rochester, evitar el gluten puede tener un efecto indirecto en la pérdida de peso, porque muchos alimentos que contienen gluten son refinados y procesados y contribuyen al aumento de peso. Esto incluye granos refinados que se encuentran en panes blancos, postres, pizza y pasta, por nombrar solo algunos. Cuando las personas eliminan estos alimentos, a menudo, naturalmente, comienzan a comer alimentos más nutritivos, y ven que su salud y peso mejoran.
Esa es la misma razón por la que la mayoría de las personas ven resultados con una dieta baja en carbohidratos. Los productos de granos refinados y procesados, los bocadillos, las comidas rápidas, los dulces y las bebidas azucaradas son ricos en carbohidratos y bajos en nutrientes. No se están llenando o satisfaciendo, lo que puede dificultar el control de la ingesta de calorías. En una dieta baja en carbohidratos, estos alimentos están fuera de la mesa y las personas automáticamente tienen que comer más saludable. Por supuesto, hay excepciones a la regla, pero este es generalmente el resultado.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, pueden fomentar la pérdida de peso a través de adaptaciones metabólicas más complejas. La idea es que, al obtener la mayor parte de las calorías de las grasas y muy pocas de los carbohidratos, se corta el suministro inmediato de energía que proporcionan los carbohidratos, lo que hace que el cuerpo use las grasas para obtener energía. La dieta cetogénica está de moda, pero existe evidencia científica limitada de que realmente funciona para la pérdida de peso a largo plazo, aunque puede tener beneficios para afecciones médicas como la epilepsia y la diabetes tipo 2.
Alimentos dietéticos bajos en carbohidratos
La planificación adecuada es la clave del éxito para cualquier dieta. No saber lo que puede y no puede comer y no tener un plan para sus comidas semanales puede hacer que busque alimentos fáciles y poco saludables que no lo ayudarán en su esfuerzo por perder peso. Y, si tiene sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, no saber qué alimentos bajos en carbohidratos contienen gluten puede provocar algunos efectos secundarios incómodos.
Primero, identifique sus opciones de alimentos bajos en carbohidratos. Esto depende de qué tipo de dieta baja en carbohidratos esté siguiendo. Técnicamente, una dieta baja en carbohidratos es cualquier cantidad inferior a la cantidad mínima recomendada de carbohidratos que necesita para mantener una buena salud según lo establecido por el Instituto de Medicina, que es de 130 gramos.
Una dieta baja en carbohidratos que contenga 100 gramos por día ofrecerá muchas más opciones que una dieta baja en carbohidratos como Atkins o la dieta cetogénica. Pero aquí hay algunas categorías generales de alimentos que son naturalmente bajos en carbohidratos, y muchos son alimentos sin carbohidratos:
- Carne
- Pescados y mariscos
- Aves de corral
- Huevos
- Nueces y semillas
- Queso
- Verduras sin almidón (verduras de hoja verde, calabacín, pepino, brócoli, pimientos)
- Frutas bajas en azúcar (frambuesas, fresas, moras, limones)
Notarás que los granos no están en esa lista, ni siquiera los granos enteros saludables. Eso es porque son ricos en carbohidratos. Media taza de arroz integral cocido tiene 25 gramos de carbohidratos, según el USDA. Eso es más que la cantidad diaria permitida en la dieta Atkins 20.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos más generosa, es posible que pueda incluir una porción de granos aquí y allá. Por ejemplo, 1/2 taza de avena proporciona 14 gramos de carbohidratos, según el USDA y no arruinará el banco. Pero en su mayor parte, los bajos en carbohidratos evitan todos los granos.
Alimentos que contienen gluten
Estar libre de gluten en una dieta baja en carbohidratos es bastante fácil, ya que el gluten se encuentra solo en los granos. Específicamente, se encuentra en los siguientes granos:
- Trigo y variedades de trigo (bayas de trigo, trigo duro, sémola emmer, espelta, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Centeno
- Cebada
- Triticale
- Malta (harina de cebada malteada, leche malteada o batidos, extracto de malta, jarabe de malta, saborizante de malta, vinagre de malta)
- Levadura de cerveza (cultivada en trigo)
- Almidón de trigo
El gluten se encuentra en los alimentos procesados que generalmente no forman parte de una dieta baja en carbohidratos:
- Pasta
- Tallarines
- Panes y pasteles
- Galletas
- Productos horneados
- Cereal y granola
- Alimentos para el desayuno (panqueques, waffles, tostadas francesas)
- Migas de pan
- Crutones
- Salsas y Salsa
- Tortillas de harina
- Cerveza
El gluten también puede aparecer en una gran cantidad de otros alimentos, incluidos aquellos que generalmente son alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, como huevos cocinados en restaurantes, aves de corral, carnes procesadas, sopas, refrigerios bajos en carbohidratos y barras energéticas, según la Fundación de la enfermedad celíaca. Por lo tanto, solo porque no esté comiendo granos no significa que deba considerar que su exposición al gluten es inexistente.
Posibles trampas de la dieta
Es posible comer una dieta sin gluten y baja en carbohidratos que sea nutritiva y ayude a perder peso. Sin embargo, ambos tipos de dietas conllevan riesgos cuando no se planifican cuidadosamente. Por ejemplo, un estudio de cohorte prospectivo publicado en el BMJ en mayo de 2017 encontró que evitar el gluten a largo plazo podría afectar el riesgo cardiovascular debido a deficiencias en los nutrientes que se encuentran en los granos integrales que proporcionan beneficios para la salud del corazón.
Otro estudio de cohorte publicado en el British Journal of Nutrition en agosto de 2015 encontró que una mayor ingesta de granos integrales y productos de granos integrales se asociaba con un menor riesgo de mortalidad. Un estudio en Farmacología y Terapéutica Alimentaria en enero de 2015 informó que un año después de comenzar una dieta libre de gluten, los pacientes celíacos tenían un alto riesgo de síndrome metabólico 1, lo que puede conducir a un aumento de peso, presión arterial alta y colesterol alto.
Debido a estos hallazgos, la Harvard TH Chan School of Public Health dice que no hay ninguna razón para que una persona sin sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca siga una dieta libre de gluten.
Otro riesgo potencial de una dieta sin gluten es que las personas a menudo confunden todos los productos sin gluten como alimentos saludables, dice Harvard. La designación de estos alimentos como libres de gluten y, por lo tanto, saludables, a menudo hace que las personas los coman en exceso y aumenten de peso. En realidad, muchos de estos alimentos son altamente procesados, bajos en nutrientes y no mejores que los alimentos basura llenos de gluten.
Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se encuentran con las mismas dificultades: posibles deficiencias de nutrientes debido a la eliminación de grupos enteros de alimentos y la presa de la idea de que los alimentos bajos en carbohidratos son automáticamente saludables. Si eres sensible o alérgico al gluten y decides que quieres probar una dieta baja en carbohidratos, asegúrate de trabajar con tu médico para desarrollar un plan dietético que te asegure que obtienes todos los nutrientes necesarios que necesitas para una buena salud.
