El entrenamiento en circuito es un programa de entrenamiento basado en intervalos. Completa varios ejercicios diferentes en rápida sucesión, con descansos cortos en el medio. En general, realizará cada ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo determinado, como 30 a 60 segundos. Después de hacer una serie de ejercicios, o completar un "circuito", comenzará nuevamente desde el principio y completará el circuito una vez más. Hay varios tipos de entrenamiento en circuito. Los intervalos se pueden hacer con pesas o máquinas de pesas, o pueden incluir ejercicios cardiovasculares, como carreras de velocidad, y ejercicios pliométricos.
Beneficios
Los entrenamientos basados en circuitos e intervalos tienen una serie de ventajas sobre las sesiones de ejercicio tradicionales. Queman más calorías en el mismo período de tiempo o en períodos más cortos, lo ayudan a aumentar su capacidad aeróbica y proporcionan una dosis saludable de variedad que puede mantenerlo motivado e interesado en su rutina de ejercicios. Un estudio de Kirsten A. Burgomaster, et al, publicado en la edición del 1 de febrero de 2005 de "Journal of Applied Physiology", también demostró que los entrenamientos por intervalos aumentan los niveles de resistencia, cuando seis de ocho sujetos duplicaron su resistencia después de solo dos semanas de el entrenamiento.
Ritmo
Los principiantes pueden sentirse abrumados con el esfuerzo requerido para completar un entrenamiento de circuito, por lo que es aconsejable comenzar lentamente y permitir un tiempo de descanso adecuado, como 30 a 45 segundos, entre ejercicios y estaciones. Los intervalos de peso generalmente se realizan con pesos ligeros a moderados. La intensidad proviene del número de repeticiones y de los cortos períodos de descanso entre intervalos. Si eres un deportista avanzado, es posible que no necesites descansar durante más de 5 o 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Planifique recuperarse por hasta 60 segundos si está usando pesas más pesadas, de modo que pueda retener suficiente energía para mantener la forma adecuada y completar el siguiente intervalo de manera efectiva.
Ejercicios
Un excelente entrenamiento de circuito combinará flexibilidad, ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, todos los elementos que el American Council on Exercise recomienda para una rutina completa y efectiva. Comience con un poco de trabajo cardiovascular ligero, como trotar suavemente o saltar la cuerda, y una selección de estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Sus ejercicios de circuito pueden incluir sentadillas, estocadas, flexiones, prensas con mancuernas, flexiones de bíceps, sprints cortos, ejercicios de calistenia o trabajo central como abdominales. Seleccione entre seis y ocho ejercicios que disfrute, realice cada uno durante aproximadamente 30 segundos, descanse, pase al siguiente y complete el circuito una o dos veces más. Si eliges hacer repeticiones en lugar de ráfagas de tiempo, apunta de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; si usa pesas, elija pesas que fatiguen sus músculos después de aproximadamente 12 repeticiones pero que no causen que su forma sufra.
Consideraciones
Antes de intentar un entrenamiento de circuito, considere su nivel de condición física. Las sesiones de intervalo, especialmente si se realizan a niveles de alta intensidad, no son para todos y pueden ser perjudiciales para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio o que tienen condiciones de salud crónicas. Corres el riesgo de esforzarte o lastimarte los huesos, músculos o articulaciones si intentas hacer ejercicios demasiado extenuantes, así que para mantenerte seguro, comienza con movimientos cómodos y progresa gradualmente a rutinas más desafiantes. Finalmente, hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de circuito.
