Su trasero es donde encontrará el músculo más grande de su cuerpo, su glúteo mayor, por lo que se necesitarán más que un montón de sentadillas de peso corporal para esculpir activos bien redondeados.
Otros dos músculos principales trabajan para mantener el trasero "alto y apretado": el glúteo medio y el glúteo mínimo, que ayudan a estabilizar las caderas y apoyan el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Para activar y fortalecer sus glúteos para que se vea, se sienta y se mueva mejor, el equipo de LIVESTRONG.com se asoció con Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women's Strength Nation y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE, para este desafío de levantamiento de glúteos de cuatro semanas.
Su horario de desafío semanal Better Butt
Hará el mismo tipo de trabajo el mismo día para cada una de las cuatro semanas de este desafío. Así es como se ve:
- Lunes: activación de glúteos en 5 minutos
- Martes: los 4 mejores ejercicios de glúteos
- Miércoles: recuperación activa
- Jueves: Los 4 mejores ejercicios de glúteos
- Viernes: Video de entrenamiento de botín
- Sábado: Los 4 mejores ejercicios de glúteos
- Domingo: día de descanso!
¿Curioso qué implican todas esas sesiones? Sigue leyendo para obtener información más detallada sobre cada una de las actividades del día.
Rutina de activación de glúteos de 5 minutos
"Si se sienta más de cuatro horas por día, existe una gran probabilidad de que sus glúteos sean débiles", dice Perkins. "Esto puede conducir a problemas de cadera, problemas de rodilla como el síndrome patelofemoral, dolor de espalda e incluso problemas de pies y dedos de los pies".
Ahí es donde viene la "activación de glúteos". Puede sonar como una extraña jerga de robots de ciencia ficción, pero en realidad es una parte integral de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, sin mencionar la clave para el movimiento diario sin dolor.
"Para fortalecer sus glúteos, primero debe asegurarse de que estén 'disparando'", dice Perkins. "Esto significa que hay una fuerte corriente eléctrica entre el cerebro y los músculos de los glúteos. El primer paso para crear glúteos fuertes y funcionales (y evitar lesiones) es realizar una serie de ejercicios de activación durante dos o cuatro semanas". (¡Por eso el desafío comienza aquí!)
Perkins diseñó esta rutina de tres movimientos y 5 minutos para calentar los glúteos y hacer que se disparen correctamente. Lo harás todos los lunes y en cualquier otro momento tu trasero necesita un poco de atención extra (como después de un día especialmente largo sentado en la oficina).
Comience cada semana con esta rutina de activación de glúteos de 5 minutos.
Los 4 mejores ejercicios de glúteos
Si bien las sentadillas y las estocadas pueden ser los primeros movimientos que te vienen a la mente cuando piensas en ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hay cuatro que son aún más específicos para tus glúteos: puentes de glúteos, sobornos de glúteos, sentadillas divididas búlgaras y escalones.
"Al concentrarse en los ejercicios de extensión de la cadera, realmente puede apuntar a los glúteos", dice Perkins. "Me gusta incluir algunos ejercicios aislados de extensión de cadera como contragolpes y puentes, así como movimientos de extensión de cadera que también involucran a los isquiotibiales como escalones y sentadillas divididas búlgaras. En todos los movimientos, los glúteos se consideran el principal motor responsable de generar fuerza, sin involucrar a muchos otros grupos musculares ".
Tres días a la semana, realizarás algunas series de estos cuatro movimientos de construcción de botines. Puede comenzar solo con su peso corporal (o algunos pesos más livianos), luego aumentar la resistencia durante las semanas 2 y 3. Durante la semana 4, mantendrá la resistencia igual pero aumentará sus repeticiones. Aquí está el bosquejo:
Semana 1
2 juegos de 15:
- Puentes de glúteos
- Sobornos glúteos
- Sentadillas divididas búlgaras
- Step-ups
Semana 2
2 juegos de 12:
- Puentes de glúteos con una banda de resistencia.
- Contragolpes de glúteos con una banda de resistencia
- Sentadillas búlgaras con mancuernas
- Step-ups con pesas
Semana 3
2 juegos de 10:
- Puentes de glúteos con mancuernas
- Contragolpes de glúteos con una banda de resistencia más ajustada
- Sentadillas búlgaras divididas con pesas más pesadas
- Step-ups con pesas más pesadas
Semana 4
2 juegos de 15:
- Puentes de glúteos con mancuernas
- Contragolpes de glúteos con la banda de resistencia de la semana 3
- Las sentadillas búlgaras se dividen con las pesas de la semana 3
- Step-ups con las pesas de la semana 3
Propina
¿No es lo suficientemente difícil para ti? Sube las pesas o haz 3 series de cada ejercicio.
- Semana 1: 2 series de 15
- Semana 2: 3 series de 12
- Semana 3: 3 series de 10
- Semana 4: 2 series de 15
Para los martes, jueves y sábados, necesitará saber cómo hacer estos 4 ejercicios de glúteos.
Recuperación activa para tus glúteos
Todo el trabajo y ninguna recuperación hace que sus glúteos estén muy cansados. Sin mencionar que obstaculizará sus esfuerzos de construcción de botines y correrá el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Es por eso que hay un día de recuperación activa y un día de descanso completo cada semana de este plan.
"Siempre dije: 'Trabaja duro pero recupera más duro', porque muchas personas piensan que se ponen en forma durante un entrenamiento cuando, en verdad, te vuelves mejor, más rápido, más fuerte después del entrenamiento, durante la fase de recuperación", dice Perkins.
En su día de recuperación activa, puede salir a caminar (tal vez subir una colina fácil para enganchar aún más los glúteos), estirar y rodar con espuma (o darse un masaje si no tiene un rodillo).
"Los episodios cortos de cardio de baja intensidad (como caminar o andar en bicicleta estacionaria), estiramientos y espumas son excelentes formas de acelerar la recuperación", dice Perkins. "Generalmente programo de 10 a 20 minutos de actividad cardiovascular suave, seguido de 20 a 30 minutos de estiramiento y / o estiramiento de espuma suave".
Dale un descanso a tu trasero con estos estiramientos.
Videos semanales de entrenamiento a tope
El viernes de cada semana, hará uno de los siguientes videos de entrenamiento.
- Semana 1: patea tu propio botín y levanta tu trasero
- Semana 2: Entrenamiento de botín de banda de resistencia de 10 minutos
- Semana 3: El entrenamiento del botín sin sentadillas
- Semana 4: Entrenamiento de botín fuerte y levantado
¡Obtenga una versión para imprimir del calendario aquí!
Cómo unirse al desafío
Paso 1: imprima su calendario de desafíos
Imprima el calendario anterior (o guárdelo en su teléfono) y úselo todos los días para ayudarlo a mantenerse encaminado. Realice la actividad enumerada, luego marque cada día a medida que la completa. ¡Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito!
Paso 2: Únete a nuestro grupo de Facebook
Para apoyo diario, motivación y camaradería con los miembros de su equipo, únase a nosotros en nuestro grupo de Facebook del desafío LIVESTRONG.com. ¡Compartiremos consejos, motivaciones, fotos y más! Además, responderemos todas sus preguntas en una sesión especial de preguntas y respuestas con Perkins.
Paso 3: ¡Enciende tus glúteos!
El lunes 3 de febrero, comienza el desafío con nosotros. Hará la activación de glúteos de 5 minutos en su primer día y publicará sobre ello en nuestro grupo de Facebook Challenge. Puede ser una foto, un video, un meme divertido o una simple actualización de estado. ¡Lo tienes!
¿Quieres aún más bondad de gluten?
¡Puede obtener acceso al programa de capacitación ACTIVATE del Proyecto Glute de Holly Perkins absolutamente gratis! Haga clic aquí para inscribirse y usar el código de cupón LIVESTRONG2020.
