Estar a dieta significa restringir su consumo de calorías y elegir los alimentos correctos, pero no tiene que significar que siempre tenga hambre. Es posible que se tome un poco de tiempo para adaptarse a un nuevo plan de comidas, pero si está constantemente hambriento de la dieta, puede significar que necesita ajustar la dieta.
Entendiendo el hambre
Según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio (OSUWMC), el hambre es un mecanismo biológico diseñado para mantenerlo con vida. Piense en ello como el indicador de combustible de su automóvil que le indica que debe cargar combustible antes de que deje de funcionar. Su cuerpo necesita alimentos para sobrevivir, y el hambre es su forma de decirle que se alimente.
El hambre es un proceso complejo que está regulado por su cerebro y una serie de hormonas. La grelina es una de las hormonas clave en este mecanismo; conocida como la "hormona del hambre", señala su hipotálamo cuando tiene hambre. Los síntomas del hambre pueden variar de persona a persona. Incluyen un estómago que gruñe, aturdimiento, dificultad para concentrarse en una tarea, dolores de cabeza y dolor de estómago.
Si alguna vez te ha avergonzado un estómago retumbante, es causado por una hormona llamada motilina. La motilina causa contracciones en su sistema digestivo para ayudarlo a barrer los últimos trozos de alimentos no digeridos de su tracto digestivo. Esas contracciones a veces pueden hacer que su barriga retumbe ruidosamente.
Las causas del hambre
El hambre es la forma en que su cuerpo indica la nutrición, que necesita para crecer y mantenerse. Según un estudio publicado en la revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism en noviembre de 2017, esto se conoce como hambre homeostática.
Sin embargo, también hay otros tipos de hambre. Por ejemplo, si tiene ganas de comer postre justo después de haber comido una gran comida, no es porque su cuerpo se está agotando y necesita calorías para obtener energía. Desea comer ese postre más por placer, para satisfacer un antojo.
Ese tipo de hambre se conoce como hambre hedónica, según un estudio publicado en Obesity Science & Practice en junio de 2018, y generalmente lo motiva a comer alimentos densos en energía que son más sabrosos de lo que son saludables.
También puede experimentar hambre por otras razones. Por ejemplo, su cuerpo a veces confunde la sed con el hambre. Según el OSUWMC, también puede sentir hambre en respuesta a ciertos estímulos en su entorno, como una presentación visual de una gran hamburguesa jugosa o la vista de una máquina expendedora.
El sueño también juega un papel en el hambre; Un estudio publicado en la revista Sleep en marzo de 2016 descubrió que las personas que no dormían lo suficiente tendían a sentirse más hambrientas y ansiaban alimentos más sabrosos, como los dulces, salados y basura. Según la Clínica Mayo, las emociones como la ira, la soledad, el estrés y el aburrimiento a veces pueden desencadenar el hambre. OSUWMC señala que los medicamentos como los medicamentos para la diabetes y los antidepresivos también pueden causar hambre.
Tener hambre en una dieta
Las dietas generalmente significan comer alimentos selectivamente para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Las dietas para bajar de peso también suelen implicar restringir la ingesta de calorías; La regla general es que debe reducir su consumo de calorías en 500 calorías por día para perder 1 libra por semana.
A veces puede tomarle un poco de tiempo a tu cuerpo acostumbrarse al nuevo régimen que estás siguiendo. Al igual que con el sueño, su cuerpo también se acostumbra a ciertos ritmos y hábitos cuando se trata de alimentos. Por ejemplo, si normalmente come una dona durante la reunión de personal de la mañana, puede desearla aunque haya comido un desayuno completo.
Sin embargo, es importante asegurarse de que la dieta que está siguiendo le proporcione suficientes calorías y nutrición para que su cuerpo se mantenga. ¿Los dolores de hambre desaparecerán si no obtiene suficientes calorías por día para satisfacer las necesidades de energía de su cuerpo? Tal vez no.
Las mujeres adultas necesitan un mínimo de 1.200 calorías por día, y los hombres adultos necesitan un mínimo de 1.500 calorías por día, según la Harvard Medical School. La Clínica Mayo señala que dejar que su consumo de calorías caiga por debajo de eso podría ser contraproducente, ya que podría provocar un hambre constante que incluso podría causarle comer en exceso.
Debe informar a su proveedor de atención médica si la dieta que le recetaron no parece satisfacer sus necesidades energéticas y le hace sentir hambre en su dieta todo el tiempo.
Restablecer su termostato de apetito
Los alimentos altamente sabrosos y los alimentos ricos en calorías como la comida chatarra pueden interrumpir los intrincados procesos mediante los cuales su cuerpo regula el hambre y el apetito. Esto sucede porque son capaces de activar los mecanismos de placer y recompensa en su cerebro, lo que hace que coma en exceso y aumente de peso, según un estudio de febrero de 2016 publicado en la revista Advances in Pharmacological Sciences .
Cuando cambia a un régimen de alimentación más saludable que contiene más fibra y proteínas, que promueven la saciedad, es probable que se llene más rápido y coma cantidades más pequeñas, señala un estudio de abril de 2018 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine .
De acuerdo con la Clínica Mayo, comer sus alimentos con atención, sin distraerse con otras actividades como leer, trabajar o mirar televisión, y controlar su hambre antes de llegar por segundos también puede ayudar.
Consejos para contener el apetito
Estar a dieta puede ser un desafío, especialmente si siente que tiene demasiada hambre para perder peso. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a frenar su apetito y evitar que tenga constantemente hambre en la dieta. Coma varias comidas pequeñas a lo largo del día o coma sus comidas principales y tenga muchos refrigerios saludables para comer cuando tenga hambre.
Evita saltear comidas o dejarte sentir demasiado hambre porque eso puede hacer que comas en exceso y que tomes malas decisiones cuando se trata de elegir alimentos, según la Clínica Mayo. Si se siente realmente hambriento entre comidas, comer refrigerios nutritivos y bajos en calorías como frutas o verduras puede ayudarlo a controlar su apetito. Beba mucha agua y líquidos durante el día para mantenerse lleno y controlar los dolores de hambre causados por la deshidratación.
Incluso puede intentar llevar un diario de alimentos para ayudar a descubrir patrones en sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, si normalmente cenas alrededor de las 7 p.m. y luego experimentas punzadas de hambre mientras trabajas hasta altas horas de la noche, podría ser porque no has comido nada en unas pocas horas.
