¿Miedo del grano grande y malo? No se Si bien las dietas bajas en carbohidratos y los ciclos de carbohidratos pueden estar de moda, los granos integrales antiguos como el arroz negro y la quinua están cobrando fuerza. Sin embargo, junto con la creciente popularidad viene una larga lista de mitos que rodean estos elementos básicos de las culturas antiguas. El gluten se ha convertido en una palabra sucia, y algunos aspectos del consumo de granos todavía están recibiendo un mal merecido por causar aumento de peso.
Aquí hay 10 de los mitos más comunes sobre los granos integrales y por qué es posible que desee cambiar de opinión sobre estos núcleos de nutrición.
Crédito: Twenty20 / @ LV632553¿Miedo del grano grande y malo? No se Si bien las dietas bajas en carbohidratos y los ciclos de carbohidratos pueden estar de moda, los granos integrales antiguos como el arroz negro y la quinua están cobrando fuerza. Sin embargo, junto con la creciente popularidad viene una larga lista de mitos que rodean estos elementos básicos de las culturas antiguas. El gluten se ha convertido en una palabra sucia, y algunos aspectos del consumo de granos todavía están recibiendo un mal merecido por causar aumento de peso.
Aquí hay 10 de los mitos más comunes sobre los granos integrales y por qué es posible que desee cambiar de opinión sobre estos núcleos de nutrición.
1. Los granos te harán engordar.
Hay una gran diferencia entre lo que obtienes en un grano entero versus uno refinado. Un estudio de la Universidad de Tufts descubrió que comer granos enteros, a diferencia de los granos refinados (los que han sido despojados de su germen y salvado, como el arroz blanco o la cebada perlada) puede reducir la grasa del vientre.
Los estudios señalan consistentemente que comer granos enteros en lugar de granos refinados resulta en una masa corporal más baja. Los resultados fuera de los EE. UU. Muestran conclusiones similares: que simplemente cambiar a granos enteros y no cambiar las otras cosas que comes crea una reducción de peso con el tiempo.
: 18 alimentos con 'mala reputación' que son realmente buenos para ti
Crédito: Twenty20 / @ hannahhoggattHay una gran diferencia entre lo que obtienes en un grano entero versus uno refinado. Un estudio de la Universidad de Tufts descubrió que comer granos enteros, a diferencia de los granos refinados (los que han sido despojados de su germen y salvado, como el arroz blanco o la cebada perlada) puede reducir la grasa del vientre.
Los estudios señalan consistentemente que comer granos enteros en lugar de granos refinados resulta en una masa corporal más baja. Los resultados fuera de los EE. UU. Muestran conclusiones similares: que simplemente cambiar a granos enteros y no cambiar las otras cosas que comes crea una reducción de peso con el tiempo.
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2. Los granos integrales son todos iguales.
No tan rápido: cada grano integral tiene su propio sabor y beneficios. La quinoa alta en proteínas se promociona con propiedades antiinflamatorias, que los investigadores creen que están relacionadas con la pérdida de peso y la mejora de la actividad de las células cerebrales. Luego está el teff, que contiene 20 a 40 por ciento de almidones resistentes, que es otra forma de que un grano lo haga más delgado después de darle comidas de excelente sabor.
Según la medicina tradicional china, el mijo es el único grano alcalinizante. Además, su sabor dulce es favorable para el bazo y el páncreas, que también pueden calmar tus antojos de azúcar. (Intente comer mijo para dejar su hábito de helado). Cuanto más explore el mundo de los granos enteros, más variedad encontrará.
Crédito: Twenty20 / @ murophotoNo tan rápido: cada grano integral tiene su propio sabor y beneficios. La quinoa alta en proteínas se promociona con propiedades antiinflamatorias, que los investigadores creen que están relacionadas con la pérdida de peso y la mejora de la actividad de las células cerebrales. Luego está el teff, que contiene 20 a 40 por ciento de almidones resistentes, que es otra forma de que un grano lo haga más delgado después de darle comidas de excelente sabor.
Según la medicina tradicional china, el mijo es el único grano alcalinizante. Además, su sabor dulce es favorable para el bazo y el páncreas, que también pueden calmar tus antojos de azúcar. (Intente comer mijo para dejar su hábito de helado). Cuanto más explore el mundo de los granos enteros, más variedad encontrará.
3. Comer granos es como comer azúcar.
Los granos enteros, por otro lado, tardan más en descomponerse y tienen un impacto más lento y constante en el azúcar en la sangre que le proporciona el combustible que necesita (los cerebros viven de la glucosa), sin los efectos perjudiciales. Alison Massy, MS, RD, CDE, que trabaja en el Mercy Medical Center en Baltimore, está de acuerdo y dice que "siempre hacemos hincapié en comer carbohidratos más complejos como los granos enteros porque el mayor valor nutricional y la fibra hacen que los granos enteros sean carbohidratos inteligentes que no aumentan niveles de glucosa en la sangre ".
: 10 ingredientes para evitar siempre en el pan (¡Además, 7 marcas de pan que son tus mejores apuestas!)
Crédito: Twenty20 / @ wettografieLos granos enteros, por otro lado, tardan más en descomponerse y tienen un impacto más lento y constante en el azúcar en la sangre que le proporciona el combustible que necesita (los cerebros viven de la glucosa), sin los efectos perjudiciales. Alison Massy, MS, RD, CDE, que trabaja en el Mercy Medical Center en Baltimore, está de acuerdo y dice que "siempre hacemos hincapié en comer carbohidratos más complejos como los granos enteros porque el mayor valor nutricional y la fibra hacen que los granos enteros sean carbohidratos inteligentes que no aumentan niveles de glucosa en la sangre ".
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4. El trigo es adictivo.
Ciertamente, las personas pueden desarrollar alergias y reacciones a todo tipo de cosas (por todo tipo de razones), pero en general la idea de que el trigo es adictivo podría tener más que ver con el hecho de que alguien pensó que podría ganar unos dólares con su teoría: una eso se está volviendo sensacionalista en factoid.
El concepto establece que los péptidos producidos a partir del trigo durante la digestión simulada en un tubo de ensayo pueden unirse a los receptores de opioides. Sin embargo, eso no quiere decir que producirán una respuesta opioide en un sistema digestivo humano. La espinaca y la lechuga junto con muchos otros alimentos también se unirán a los receptores de opioides, y a nadie le preocupa la adicción a las ensaladas.
Crédito: Twenty20 / @ nina_p_vCiertamente, las personas pueden desarrollar alergias y reacciones a todo tipo de cosas (por todo tipo de razones), pero en general la idea de que el trigo es adictivo podría tener más que ver con el hecho de que alguien pensó que podría ganar unos dólares con su teoría: una eso se está volviendo sensacionalista en factoid.
El concepto establece que los péptidos producidos a partir del trigo durante la digestión simulada en un tubo de ensayo pueden unirse a los receptores de opioides. Sin embargo, eso no quiere decir que producirán una respuesta opioide en un sistema digestivo humano. La espinaca y la lechuga junto con muchos otros alimentos también se unirán a los receptores de opioides, y a nadie le preocupa la adicción a las ensaladas.
5. Los granos integrales son sosos y aburridos.
El gusto es un problema personal, pero cuando estás acostumbrado a una comida muy condimentada y luego te diriges a un restaurante de comida saludable y te dan un trozo de grano en un tazón, puede parecer bastante simple. Lo increíble de los granos integrales es su versatilidad como fuente de alimento.
Puede agregarles casi cualquier cosa mientras cocina para crear infinitas combinaciones. "La mayoría de la gente piensa en comer lo mismo todo el tiempo", dice Massy, "hay granos menos conocidos, como el bulgur o el teff, que podrían llamarse granos antiguos, para ampliar las opciones". Mezcle algunos granos diferentes juntos; sabor con salsas como pesto o tahini; sazone con sus hierbas y especias favoritas. Piense en los granos integrales como su base neutral que puede combinarse con cualquier otro sabor.
: 19 recetas de tostadas dulces y saladas (todas por debajo de 250 calorías)
Crédito: Twenty20 / @ LV632553El gusto es un problema personal, pero cuando estás acostumbrado a una comida muy condimentada y luego te diriges a un restaurante de comida saludable y te dan un trozo de grano en un tazón, puede parecer bastante simple. Lo increíble de los granos integrales es su versatilidad como fuente de alimento.
Puede agregarles casi cualquier cosa mientras cocina para crear infinitas combinaciones. "La mayoría de la gente piensa en comer lo mismo todo el tiempo", dice Massy, "hay granos menos conocidos, como el bulgur o el teff, que podrían llamarse granos antiguos, para ampliar las opciones". Mezcle algunos granos diferentes juntos; sabor con salsas como pesto o tahini; sazone con sus hierbas y especias favoritas. Piense en los granos integrales como su base neutral que puede combinarse con cualquier otro sabor.
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6. Debe omitir los granos si va a estar libre de gluten.
El amaranto, la quinua, el mijo, el arroz y el teff son granos sin gluten, perfectos para consumir en una dieta sin gluten. Al evitar el gluten, la sección más importante para omitir son todos los nombres de trigo, como sémola, malta, bulgur, cuscús, faro, harina de matzá, panko, udon o durum. El centeno y la cebada también contienen gluten y deben evitarse.
Ir sin gluten se trata de saber qué seleccionar junto con todas las opciones disponibles para que disfrutes. Jeanne Hendricks, RD, recomienda "utilizar los granos enteros y dejar de buscar productos sin gluten para obtener un mejor perfil de nutrientes en general".
Crédito: Twenty20 / @ pointandshootEl amaranto, la quinua, el mijo, el arroz y el teff son granos sin gluten, perfectos para consumir en una dieta sin gluten. Al evitar el gluten, la sección más importante para omitir son todos los nombres de trigo, como sémola, malta, bulgur, cuscús, faro, harina de matzá, panko, udon o durum. El centeno y la cebada también contienen gluten y deben evitarse.
Ir sin gluten se trata de saber qué seleccionar junto con todas las opciones disponibles para que disfrutes. Jeanne Hendricks, RD, recomienda "utilizar los granos enteros y dejar de buscar productos sin gluten para obtener un mejor perfil de nutrientes en general".
7. Los granos pueden agotarte de minerales porque contienen fitatos.
El ácido fítico, o hexafosfato de inositol (IP-6), es un componente pequeño en granos y frijoles. La vieja teoría era que si consumías demasiados fitatos, bloquearían la absorción de minerales y podrías estar en riesgo de sufrir osteoporosis. El autor más vendido del New York Times, el Dr. Michael Greger, escribe en NutritionFacts.org que "estudios recientes demuestran que este llamado efecto 'antinutriente' solo puede manifestarse cuando se consumen grandes cantidades de fitatos en combinación con una dieta pobre en nutrientes".
La investigación actual muestra que los fitatos son en realidad antioxidantes beneficiosos y pueden ayudar a prevenir enfermedades.
: 21 alimentos que suenan saludables, ¡pero no lo son!
Crédito: egal / iStock / GettyImagesEl ácido fítico, o hexafosfato de inositol (IP-6), es un componente pequeño en granos y frijoles. La vieja teoría era que si consumías demasiados fitatos, bloquearían la absorción de minerales y podrías estar en riesgo de sufrir osteoporosis. El autor más vendido del New York Times, el Dr. Michael Greger, escribe en NutritionFacts.org que "estudios recientes demuestran que este llamado efecto 'antinutriente' solo puede manifestarse cuando se consumen grandes cantidades de fitatos en combinación con una dieta pobre en nutrientes".
La investigación actual muestra que los fitatos son en realidad antioxidantes beneficiosos y pueden ayudar a prevenir enfermedades.
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8. Los granos refinados son los mismos que cualquier grano entero.
Los granos enteros son semillas que puedes plantar y crecerán. Tienen abundante nutrición que incluye proteínas, vitaminas B, hierro, calcio y otros minerales, sin mencionar la fibra, que ayuda a retrasar la descomposición del grano en azúcar.
La refinación del grano le quita entre el 25 y el 90 por ciento de sus nutrientes. Tan pronto como se descomponen los granos, comienza la oxidación y la pérdida de nutrientes. La refinación de granos en harina significa que se absorben más rápidamente y luego actúan más como el azúcar que cuando se consumen en su forma original.
Crédito: photocrew / Adobe StockLos granos enteros son semillas que puedes plantar y crecerán. Tienen abundante nutrición que incluye proteínas, vitaminas B, hierro, calcio y otros minerales, sin mencionar la fibra, que ayuda a retrasar la descomposición del grano en azúcar.
La refinación del grano le quita entre el 25 y el 90 por ciento de sus nutrientes. Tan pronto como se descomponen los granos, comienza la oxidación y la pérdida de nutrientes. La refinación de granos en harina significa que se absorben más rápidamente y luego actúan más como el azúcar que cuando se consumen en su forma original.
9. Los granos causan inflamación.
Se sabe que el azúcar crea inflamación, y se sabe que la inflamación es un factor subyacente en una amplia gama de enfermedades. Debido a que los granos enteros eventualmente se convierten en una forma de azúcar (glucosa) cuando se comen, la conclusión de que causan inflamación es exagerada.
Ciertamente, cuando refina los granos lo suficiente como para hacer jarabe o harina, ya no son la semilla que alguna vez fueron. Sin embargo, numerosos estudios, como uno en la Universidad de Harvard, muestran que comer granos enteros puede reducir la inflamación en lugar de crearla.
: 10 alimentos sorprendentes que los nutricionistas comen (y por qué debería hacerlo también)
Crédito: Nastco / iStock / GettyImagesSe sabe que el azúcar crea inflamación, y se sabe que la inflamación es un factor subyacente en una amplia gama de enfermedades. Debido a que los granos enteros eventualmente se convierten en una forma de azúcar (glucosa) cuando se comen, la conclusión de que causan inflamación es exagerada.
Ciertamente, cuando refina los granos lo suficiente como para hacer jarabe o harina, ya no son la semilla que alguna vez fueron. Sin embargo, numerosos estudios, como uno en la Universidad de Harvard, muestran que comer granos enteros puede reducir la inflamación en lugar de crearla.
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10. Comer demasiado grano te dará presión arterial alta.
La hipertensión a menudo se denomina "el asesino silencioso" porque no hay signos de tener esta afección que pueda ser un precursor de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales. Dado que muchos alimentos procesados hechos con granos contienen sal o azúcar, a veces se cree erróneamente que los granos mismos deben evitarse.
"Deberíamos diferenciar entre procesado y entero, no agrupar todos los carbohidratos", dice Hendricks. "Los granos enteros sin procesar definitivamente no contribuirán a la presión arterial alta". Aquí está el factor decisivo: comer granos enteros puede llevar a consumir menos en general y ayudar a reducir significativamente la presión arterial.
Crédito: Twenty20 / @ openforwinterLa hipertensión a menudo se denomina "el asesino silencioso" porque no hay signos de tener esta afección que pueda ser un precursor de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales. Dado que muchos alimentos procesados hechos con granos contienen sal o azúcar, a veces se cree erróneamente que los granos mismos deben evitarse.
"Deberíamos diferenciar entre procesado y entero, no agrupar todos los carbohidratos", dice Hendricks. "Los granos enteros sin procesar definitivamente no contribuirán a la presión arterial alta". Aquí está el factor decisivo: comer granos enteros puede llevar a consumir menos en general y ayudar a reducir significativamente la presión arterial.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu grano integral favorito y la forma de prepararlo? ¡Cuéntanos tu receta en los comentarios a continuación!
Crédito: Shaiith / iStock / GettyImages¿Cuál es tu grano integral favorito y la forma de prepararlo? ¡Cuéntanos tu receta en los comentarios a continuación!
