La creatina es un suplemento deportivo muy promocionado que muchos usuarios creen que mejora el rendimiento deportivo al tiempo que reduce los tiempos de recuperación posteriores al entrenamiento. La sustancia fina en polvo se toma por vía oral para reforzar las reservas de creatina que ya están en el hígado. El período de tiempo que el suplemento permanece en su cuerpo está determinado en gran medida por la dosis y el nivel de actividad.
Dosis
En términos generales, la dosis promedio de creatina que ingiere una persona es de 1 a 2 cucharadas. diario. La mayoría de los asistentes al ejercicio que usan el suplemento generalmente dividen sus dosis a la mitad, tomando una ayuda aproximadamente una hora antes de un entrenamiento o rendimiento deportivo y otra dentro de una hora después. Sin embargo, algunas personas toman dosis mucho más altas. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las dosis triplicadas o cuadruplicadas no afectan los niveles de rendimiento más que una porción estándar, pero cuanto mayor es la cantidad, más tiempo permanece la creatina en el torrente sanguíneo de la persona. Una ayuda estándar generalmente permanece en el cuerpo aproximadamente una hora; menos si la persona es muy activa.
Nivel de actividad
El tipo, la intensidad y la duración de un entrenamiento o una competencia deportiva afectan en gran medida el tiempo que la creatina permanece en el cuerpo. Por ejemplo, un atleta que participa en un entrenamiento muy intenso, por ejemplo, una práctica de fútbol de contacto completo, habrá suplementado la creatina en su cuerpo durante un poco menos de una hora, siempre que la persona ingiera la 1 cucharada estándar. servicio. Una actividad menos extenuante, como la natación recreativa, algunas rondas de golf o ciclismo ligero, alargaría el tiempo de creatina en el cuerpo durante aproximadamente media hora más.
Por qué
La creatina se produce naturalmente en los hígados de los seres humanos y se le pide que aumente las contracciones del músculo esquelético sin cansarse tan rápido y que mejore la absorción de oxígeno celular. Cuando se agotan las reservas naturales, el cuerpo extraerá automáticamente la creatina del torrente sanguíneo para que el cuerpo continúe la actividad. Si la persona ingiere una dosis de creatina y no hace nada físicamente activo que requiera cantidades estresantes de contracción muscular, el cuerpo convertirá la creatina extra en creatinina, la antítesis de creatina, y la excretará a través de la orina en menos de una hora.
Efectos secundarios
La hinchazón y los calambres intestinales son dos efectos secundarios comunes asociados con la ingestión de creatina. Según el autor de "Creatine: What You Need to Know", Edmund Burke, algunos usuarios afirman que tomar el suplemento con jugo de uva o manzana disminuye el potencial de estos efectos secundarios, alegando que el azúcar en el jugo permite que el cuerpo absorba mejor la creatina adicional. Si bien los estudios no son concluyentes, la creatina permanece en el cuerpo la misma cantidad de tiempo, ya sea que el deportista tome el polvo con agua o con jugos de frutas.
