¿Es el entrenamiento de fuerza de yoga? Dependiendo del estilo que practique, sí, pero su idoneidad también depende de sus objetivos de condición física. El yoga ligero no generará fuerza para una competencia de levantamiento de pesas, pero los estilos de yoga para desarrollar músculos pueden proporcionar los beneficios del entrenamiento regular de fuerza.
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Los estilos de yoga más extenuantes y musculares pueden considerarse actividades de entrenamiento de fuerza, siempre y cuando apunten a los músculos de todo el cuerpo.
¿Es el entrenamiento de fuerza de yoga?
Si hay una autoridad sobre cuánto debe hacer ejercicio para mantenerse en forma, es el Departamento de Salud y Servicios Humanos, que publica un nuevo conjunto de pautas de actividad física cada pocos años. Esas pautas se basan en la ciencia del ejercicio más reciente, y la versión 2015-2020 recomienda el entrenamiento de fuerza a todos sus grupos musculares principales dos veces por semana.
Sin embargo, es importante recordar que no todos los estilos de yoga son iguales, lo cual es parte de lo que atrae a muchos yoguis a la práctica en primer lugar. Si su práctica se resuelve en torno a un estilo suave y restaurador como el yin yoga o el yoga Kripalu, entonces el entrenamiento de fuerza no estará entre los beneficios que puede proporcionar. Pero si está haciendo un estilo más extenuante como Hatha yoga, Ashtanga yoga o power yoga, desarrollará fuerza muscular y resistencia.
Eso no significa que debas dejar de hacer yoga suave. Los estilos suaves pueden ser más adecuados para algunos cuerpos, estilos de vida y actitudes espirituales que los estilos vigorosos, y pueden proporcionar muchos de los beneficios potenciales del yoga explicados por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. Estos incluyen el alivio del estrés; mejorar el sueño y el equilibrio emocional; mejor salud emocional y resistencia; manejo de la ansiedad y la depresión; mayor flexibilidad; y más.
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Incluso si haces un estilo de yoga extenuante e intensivo en fuerza, tómate un momento y pregúntate si estás usando todos tus grupos musculares principales. Por lo general, la respuesta será sí. Pero si las posturas que está practicando se centran en una parte de su cuerpo y descuidan otras, puede agregar algunos entrenamientos específicos de entrenamiento de fuerza para abordar los músculos que no entrenó haciendo yoga.
El yoga también puede ser cardio
El HHS también recomienda hacer 150 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, o 75 a 150 minutos de cardio de intensidad vigorosa. Si bien los estilos de yoga más suaves generalmente no cuentan para esta recomendación para el ejercicio cardiovascular, la versión extendida de las pautas del HHS señala que las formas más activas de yoga, por ejemplo, Vinyasa o power yoga, pueden contar como actividad cardiovascular de intensidad moderada.
Sin embargo, solo presentarse a la clase de yoga no es una excusa para poner otra muesca en su cinturón de ejercicios durante la semana. Ya sea que esté haciendo yoga como una forma de ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza (o ambos), debe hacer el trabajo si quiere ver los beneficios. Para el aspecto del entrenamiento de fuerza, los músculos cansados o la sensación de que realmente te estás empujando en las asanas más desafiantes son buenas pistas de que estás trabajando lo suficiente como para ver algunos beneficios serios.
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Apuntar al entrenamiento de fuerza no significa que deba reducirse a gatear fuera de la clase de yoga. Está bien, y de hecho es común, sentirse renovado, recargado y revitalizado después de una sesión de yoga. Pero si sales sintiendo que tus músculos no han sido desafiados, es una pista de que no has alcanzado el nivel correcto de esfuerzo para obtener los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza.
Para medir su intensidad cardiovascular, la "prueba de conversación" es una manera fácil de verificar qué tan duro está trabajando. El indicador habitual es que si puede respirar lo suficientemente bien como para mantener una conversación a dos caras, pero no lo suficientemente bien como para cantar o pronunciar un monólogo, está trabajando a una intensidad moderada.
Eso sí, charlar, cantar y monologar (villanos o no) tiende a desanimarse en las clases de yoga. Pero si usa la prueba de conversación para otros tipos de ejercicio aeróbico, podrá comparar esa sensación con su nivel de esfuerzo durante la clase de yoga. Y si medir la intensidad del ejercicio es realmente importante para usted, siempre puede pedirle al instructor que venga y lo ayude a "probar" una conversación tranquila.
¿Es el entrenamiento de fuerza de Pilates?
El yoga y el pilates a menudo se agrupan en el mismo "cubo de ejercicio", aunque solo sea porque ambos fomentan el desarrollo del equilibrio físico, una buena postura y un físico largo y delgado. Pero si el yoga califica como entrenamiento de fuerza, ¿la guía sutil y desafiante que obtendrás en una clase de Pilates también califica?
No necesariamente, y he aquí por qué. El tipo de entrenamiento de fuerza para la salud que recomienda el HHS requiere que entrenes a todos tus grupos musculares principales para obtener fuerza muscular, resistencia o ambos. Y aunque Pilates puede proporcionar un entrenamiento básico fantástico para cualquier persona, generalmente no se enfoca en todos los grandes grupos musculares que debes ejercitar para una salud óptima.
Eso no significa que Pilates no pueda ser beneficioso, mejore su fuerza, ayude a su postura o, de lo contrario, lo haga sentir mejor y, en última instancia, toda actividad física es una buena actividad siempre que no esté entrenando o haciendo ejercicio de una manera que te lastimaré Simplemente debe complementar su entrenamiento de Pilates con entrenamiento de fuerza, o yoga, para apuntar a los principales grupos musculares que no se abordan en su entrenamiento de Pilates.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
¿No es el entrenamiento de fuerza solo para flexionarse frente a un espejo? En realidad, no, la ciencia ha demostrado que, al igual que la actividad cardiovascular, el entrenamiento de fuerza regular proporciona algunos beneficios serios para la salud de todo el cuerpo. Un análisis publicado en una edición de julio de 2012 de Current Sports Medicine Reports ofrece una buena descripción de los muchos beneficios comprobados del entrenamiento de fuerza:
- Mejora la presión arterial en reposo, el colesterol y los triglicéridos.
- Promover la densidad ósea.
- Reducción del dolor relacionado con la artritis y la fibromialgia.
- Impulsando tu metabolismo
- Afilando las habilidades cognitivas
- Disminución de la grasa visceral y marcadores de inflamación
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
Y, por supuesto, existe el beneficio real y tangible de tener la fuerza y la resistencia para realizar las actividades cotidianas, ya sea llevar bolsas de comestibles, subir y bajar escaleras o levantar a sus hijos o nietos sobre su cabeza.
