Las batatas son una bendición nutricional gracias a una serie de beneficios que rivalizan incluso con los multivitamínicos más completos.
Solo una taza de batata horneada proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de vitamina C, Cynthia Sass, RD, CSSD, una nutricionista de rendimiento basada en NYC y LA, le dice a LIVESTRONG.com. Y esa misma porción también proporciona el 214 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que son vitales para la función inmune, la salud pulmonar, ocular y cutánea, dice Sass. Esa es una espita bastante especial, especialmente cuando la comparas con las papas normales.
Para aprovechar al máximo sus batatas, Sass recomienda elegir las orgánicas (especialmente si está comiendo la cáscara) y buscar batatas firmes sin grietas, puntos blandos o hematomas. También recomienda almacenarlos a temperatura ambiente y usarlos dentro de una semana o dos después de la compra.
Propina
¡Siempre come la cáscara de tu batata también! La cáscara contiene casi diez veces más antioxidantes que la carne, de acuerdo con Nutrition Facts.
Para nuestras recetas favoritas de camote, sigue desplazándote.
1. Ensalada de curry, camote y arroz
Saltee las batatas junto con un poco de cebolla en la estufa durante seis a ocho minutos u hornee con aceite de oliva para obtener esos sabores caramelizados naturalmente dulces.
Además de los antioxidantes de la batata que protegen nuestra piel y células del daño, Sass dice que una taza de batata proporciona un tercio de sus necesidades diarias de manganeso, un mineral que ayuda a producir colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos. Los niveles bajos de manganeso en la sangre o los tejidos se han asociado con varias enfermedades crónicas, según la Universidad Estatal de Oregón, por considerarlo una herramienta importante en su arsenal de micronutrientes.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de la ensalada de curry de camote y arroz.
¿Quieres más recetas saludables? Descargue la aplicación MyPlate y obtenga comidas y refrigerios simples y sabrosos adaptados a sus objetivos de nutrición.
2. Harissa batatas fritas
Si sigue una dieta sin gluten o sin granos, las batatas son la manera perfecta de obtener fibra.
Esta receta de "papas fritas" de camote alcanza la nota correcta gracias a ser horneada, no frita. Solo observe sus porciones: para la mayoría de las personas, adhiérase a media taza de batatas cocidas, recomienda Sass, y agrega que su lado de batata debe combinarse con aproximadamente dos tazas de verduras sin almidón, una porción de proteína magra y una fuente de grasa saludable ".
Obtenga la receta e información nutricional de Harissa Sweet Potato Fries aquí.
3. Tempeh picante, pimiento rojo y patata dulce
Esta receta requiere tempeh, una proteína a base de plantas hecha de soja fermentada. Solo una porción proporciona su requerimiento diario de cobre y más que su ingesta diaria recomendada de manganeso. Según los Institutos Nacionales de Salud y la Universidad Estatal de Oregón, ambos minerales son necesarios para respaldar la reparación de los tejidos al tiempo que promueven la comunicación celular en el cerebro.
Debido a que el tempeh es una proteína suave con sabor a nuez, el perfil de sabor del plato abarca todo el espectro, desde dulce hasta picante, gracias a las batatas y los jalapeños.
Obtenga la receta e información nutricional de Tempeh picante, pimiento rojo y patata dulce aquí.
4. Patata dulce de alta proteína, dos veces al horno
"Una taza de batatas con la piel puesta proporciona 950 miligramos de potasio. Eso es más del doble de la cantidad en un plátano mediano", dice Sass. ¿Por qué es tan importante el potasio? "Apoya la función cardíaca, las contracciones musculares, previene los calambres musculares y ayuda a mantener la masa muscular".
Además de ofrecer toda la bondad de las batatas, esta receta requiere versiones bajas en grasa de queso cheddar y requesón para un poco de calcio y proteínas adicionales.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de la batata con dos proteínas, alta en proteínas y queso al horno.
5. Pastel de pastor de batata
Esta receta de camote, inspirada en el pastel de pastor, es un alimento reconfortante para el invierno. Esta comida se ajusta a la recomendación de Sass de combinar las batatas con otros grupos de alimentos para crear un equilibrio saludable de macronutrientes: incorpora carne magra y muchas verduras en sus comidas para crear un almuerzo o cena satisfactorio y equilibrado.
¿Otro beneficio de las batatas? "El contenido de fibra de las batatas las convierte en un almidón de combustión lenta, lo que significa que proporcionan combustible sostenido en lugar de un pico de energía seguido de un choque. Solo una taza de batata al horno contiene aproximadamente seis gramos de fibra, que es más de un cuarto del mínimo diario recomendado ", dice Sass.
Obtenga la receta de pastel de pastor de batata y la información nutricional aquí.
6. Nachos de batata
Corta los carbohidratos refinados en tu plato de nacho habitual y ve a elaborar el placer del público del día del juego con batatas. Esta receta colorida presenta aguacate, frijoles negros, queso y especias brillantes como el comino y el chile. Obtendrá 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra en cada porción.
Dato curioso: las batatas ni siquiera son papas en el sentido tradicional, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Son tubérculos, como zanahorias, nabos y remolachas en lugar de tubérculos, como las alcachofas de Jerusalén y la jícama.
Obtenga la receta de Nachos de batata y la información nutricional aquí.
7. Galletas de desayuno de camote, arce y pacana
Satisface a los golosos por la mañana con esta galleta a base de batata que no arruinará tu dieta. Y aunque no recomendamos comerlos para el desayuno todos los días, recibirá un refuerzo de betacaroteno a primera hora de la mañana gracias a la verdura de color naranja.
Los granos integrales, la avena y las nueces junto con la batata equivalen a una dosis cuádruple de fibra, lo que ayudará a promover un intestino saludable y a la digestión. La fibra está vinculada a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, según la Clínica Mayo.
Obtenga la receta e información nutricional de las galletas de desayuno de pacanas, arces y pacanas de camote aquí.
8. Hash de proteína de batata
Este hash de camote se puede preparar en un lote más grande con anticipación, ahorrándole minutos cruciales para preparar comidas. Guarde los cubitos de camote al horno con especias en un recipiente hermético hasta que esté listo para usarlos.
Agregue una porción del hash de camote en una sartén para saltear y una vez que esté caliente, agregue su proteína favorita como tempeh (si la mantiene vegetariana) o un huevo. Agregue semillas de cáñamo para un impulso extra de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Obtenga la receta y la información nutricional de Hash Protein Potato Hash aquí.
9. Hummus de camote morado
"El pigmento que le da a las batatas moradas su magnífico tono tiene propiedades antioxidantes particularmente potentes", dice Sass. Y las batatas con carne morada contienen más antocianinas, un tipo de antioxidante, que sus primos de color naranja, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Las antocianinas desempeñan un papel en la prevención de enfermedades, mientras que las batatas moradas están vinculadas a ayudar a reducir y regular la presión arterial, según un estudio de enero de 2012 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry.
No podemos pensar en una mejor manera de incorporar este vegetal de raíz saludable que combinándolo con garbanzos ricos en proteínas y fibra, que toma su hummus básico y lo convierte en algo espectacular. Las sobras se pueden almacenar hasta tres días, pero estamos bastante seguros de que no quedará nada para almacenar.
Obtenga la receta de Hummus de camote morado e información nutricional aquí.
10. Desayuno Nachos Con Papas Fritas Waffle
Para una excelente manera de comenzar el día, no busque más que estos nachos para el desayuno que tienen papas fritas con waffles de camote como base. Gracias a la fibra de combustión lenta de las batatas, evitarás ese choque energético a media mañana.
A partir de ahí, agregue tocino, huevos y frijoles negros para la proteína que frena el hambre. Las rebanadas de aguacate, aunque sabrosas, brindan muchos beneficios para la salud. Esta fruta verde contiene grasas saludables, fibra y otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita, como ácido fólico, magnesio, potasio y vitaminas C, E y K, según Cedars-Sinai.
Obtenga la receta e información nutricional de Nachos de desayuno con papas fritas, waffles, frijoles negros, tocino shiitake y huevos aquí.
