Para las mujeres mayores de 60 años, tonificar el cuerpo con un programa de acondicionamiento físico completo mejorará la salud y el bienestar. Cuando esté tonificado y fuerte, encontrará actividades diarias, desde cargar comestibles hasta jugar con los nietos, más fáciles y más divertidas. Si le preocupa su salud física y su capacidad para realizar ejercicios, consulte a su médico para identificar las actividades para los 60 años que sean mejores para usted.
Muévete todos los días
El primer paso hacia la tonificación es simplemente moverse según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Mover su cuerpo todos los días beneficia su salud cardiovascular al tiempo que aumenta la circulación sanguínea que aporta nutrientes a su piel y tejidos. Caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar son algunas de las actividades que hacen que su corazón bombee y sus músculos se muevan. También puede hacer ejercicio en una cinta de correr o en un entrenador elíptico. Este último es ideal porque no estresa las articulaciones.
Trata de ejercitarte al menos 30 minutos por día, al menos cinco días a la semana. Comience con solo 10 o 20 minutos si es nuevo en el ejercicio y aumente gradualmente su tiempo de entrenamiento. Usar un podómetro es otra forma de controlar su actividad cardiovascular. Cuando alcances de 8, 000 a 10, 000 pasos al día, estarás en el rango objetivo para una actividad cardiovascular diaria adecuada.
Hazte fuerte y mantente fuerte
El entrenamiento de fuerza fortalece sus músculos al trabajar contra la resistencia y es lo mejor para tonificar los músculos y prevenir la osteoporosis. Varios ejercicios de brazo para mujeres mayores de 60 años emplean pesas, bandas de ejercicio o peso corporal para desafiar músculos específicos. Por ejemplo, las flexiones te obligan a mover el peso de tu cuerpo contra la gravedad, mientras que los ejercicios como los rizos en las muñecas y los brazos incorporan pesas de mano como resistencia.
Comience con pesas livianas, de 1 a 2 libras, y aumente gradualmente la cantidad de peso. Trabaje cada uno de los principales grupos musculares de acuerdo con Ortho Info al menos dos días a la semana, asegurándose de descansar un grupo muscular durante un día entre entrenamientos. Si no está seguro de cómo hacer ejercicios de fortalecimiento, tome una clase o trabaje con un entrenador personal.
Flex y Balance
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio mantendrán sus movimientos fluidos y estables y, por lo tanto, son particularmente importantes para su seguridad a medida que envejece. Muchos centros para adultos mayores ofrecen clases gratuitas o de bajo costo en yoga, tai chi y Pilates, que son prácticas excelentes para desarrollar flexibilidad y equilibrio de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses. Aprende a estirar y equilibrar en clase y practica estos ejercicios en casa. Puede hacer ejercicios de flexibilidad y equilibrio todos los días. Estírate al final de tus ejercicios cardiovasculares o de fuerza para evitar el dolor.
Come bien y disfruta la vida
Alimente su programa de tonificación y ejercicio comiendo una dieta que equilibre las proteínas magras con granos integrales y muchas frutas y verduras. Manténgase hidratado bebiendo de 8 a 10 vasos de agua al día. Debería comenzar a sentirse más enérgico y animado después de algunas semanas de hacer su nuevo programa de ejercicios. También puede notar que mejora su perspectiva mental. No es que en particular quieras quedarte atado al modo senior, buscar nuevos pasatiempos e intereses para los mayores de 60 años. Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar a tonificar su cuerpo y mente.
