En su forma más simple, la pérdida de peso es simplemente una cuestión de equilibrar las calorías consumidas con actividades que usan calorías. Sin embargo, es importante mantener su ingesta de nutrientes mientras reduce su ingesta de calorías para perder peso de manera segura. Para calcular la cantidad de calorías que debe comer para perder alrededor de 2 libras. una semana necesita saber cuántas calorías está comiendo ahora, cuántas calorías necesita para mantener su peso actual y cuántas calorías puede consumir haciendo ejercicio.
Mantener un diario
Para saber cuántas calorías está comiendo ahora, lleve un diario de alimentos durante una semana. Escriba todo lo que come, incluidos los tamaños de las porciones. Busque cada alimento para ver cuántas calorías contiene y el tamaño de las porciones. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Tiene una base de datos de nutrientes en línea con información sobre miles de alimentos.
Calorías necesarias
Calcule cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Una mujer moderadamente activa necesita alrededor de 12 calorías por libra y una mujer sedentaria necesita alrededor de 10 calorías por libra. Un hombre moderadamente activo necesita 15 calorías por libra y un hombre sedentario necesita alrededor de 13 calorías por libra para mantener el peso, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Cálculo
Para perder 2 libras. de grasa corporal a la semana, necesita comer 7, 000 calorías menos de lo que necesitaría para mantener su peso actual. En otras palabras, si pesas 200 libras, necesitas al menos 2, 000 calorías para mantener ese peso. Para perder 2 libras. de grasa corporal a la semana necesita comer 500 calorías menos al día, lo que significaría comer 1, 500 calorías.
Sin embargo, es posible que esté comiendo 3.000 calorías al día ahora, aumentando de peso en lugar de mantenerlo. Eso significa que reducirá más de 500 calorías por día de su consumo actual, para mantener una dieta de 1, 500 calorías por día.
Consideraciones
Puede reducir las calorías comiendo menos y haciendo más ejercicio. Para comer menos, reduzca la cantidad de granos, almidones, dulces y grasas saturadas en su dieta. Aumente la cantidad de verduras y frutas que come, ya que son ricas en nutrientes y contienen pocas calorías. Asegúrese de que al menos del 10 al 25 por ciento de sus calorías provengan de proteínas magras.
Ejercicio
Para perder peso fácilmente, aumente su ejercicio. Necesita un mínimo de 30 minutos de ejercicio por día, todos los días, para ayudarlo a perder peso más rápido. Comience lentamente, caminando para hacer ejercicio. Aumente la intensidad de su ejercicio a medida que gana resistencia y fuerza. Asegúrese de que sus rutinas de ejercicio incluyan ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento y resistencia, estiramiento para flexibilidad y ejercicios que mejoren su sentido del equilibrio.
