De todas las dietas diferentes, la dieta hipocalórica es una de las más simples. Esta dieta simplemente requiere comer menos calorías de las que quema, lo que le permite perder peso.
Propina
Una dieta hipocalórica se centra en comer menos calorías de las que quema para perder peso. Se considera uno de los métodos de dieta más sostenibles para obtener resultados a largo plazo. Para comenzar, intente incorporar alimentos bajos en calorías que sean ricos en nutrientes pero bajos en calorías.
Con una dieta hipocalórica, la atención se centra principalmente en la energía que entra y la energía que sale. Puede lograr un estado hipocalórico comiendo menos y haciendo ejercicio, una estrategia recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y otros expertos para la pérdida y el mantenimiento sostenibles de peso.
¿Es mejor una dieta hipocalórica?
Con tantas dietas y teorías dietéticas diferentes, puede ser difícil saber cuál seguir para perder peso. El término "alimentos hipocalóricos" parece engañoso porque implica que hay alimentos que pueden ayudarlo a lograr un equilibrio energético negativo, cuando en realidad se trata de comer alimentos bajos en calorías. Una revisión de septiembre de 2018 publicada en la revista Healthcare señala que algunos investigadores enfatizan el papel del déficit energético, independientemente de la composición de macronutrientes.
Otros enfatizan el papel de los macronutrientes independientemente del conteo de calorías. Aún otros destacan el papel de la calidad de la dieta a través de alimentos cocinados naturalmente, sin procesar, independientemente de los macronutrientes o las calorías.
La revisión enfatiza que la dieta óptima para tratar la obesidad debe ser segura, nutricionalmente sana, asequible y sostenible. Ya sea que tenga mucho o poco peso que perder, es importante comer una dieta equilibrada adaptada a sus necesidades, preferencias y condiciones médicas individuales.
Según la revisión, una cosa en la que la mayoría de los expertos en salud y estado físico puede estar de acuerdo es que no es posible perder peso sin un balance energético negativo. Para que ocurra la pérdida de peso, entonces, la ingesta de energía debe permanecer consistentemente más baja que la producción de energía.
Incluso una modesta pérdida de peso ayuda
Incluso una modesta pérdida de peso del 5 al 10 por ciento puede mejorar su salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La presión arterial baja, el colesterol reducido y los niveles saludables de azúcar en la sangre son solo algunos de los beneficios de perder peso.
Un estudio publicado en Translational Behavioral Medicine en septiembre de 2016 examinó datos de 401 adultos con sobrepeso y obesidad que se inscribieron en un programa de pérdida de peso conductual de varios años. El propósito del estudio fue determinar si una pérdida de peso del 5 al 10 por ciento es suficiente para impactar positivamente la salud cardiovascular.
Al finalizar el estudio, los participantes que perdieron del 5 al 10 por ciento mostraron reducciones significativas en los triglicéridos, glucosa en ayunas, colesterol total y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Aquellos que perdieron más del 10 por ciento experimentaron mejoras significativamente mayores en triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL. De hecho, mejoraron en todos los factores de riesgo, excepto el colesterol de lipoproteínas de alta densidad.
Lograr una pérdida de peso saludable
Aunque es posible perder peso simplemente reduciendo las calorías, las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan un patrón de alimentación saludable, que represente a todos los grupos de alimentos. Concéntrese en frutas, verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y granos integrales. Limite las grasas saturadas y los azúcares agregados a no más del 10 por ciento de las calorías diarias, y el sodio a no más de 2, 300 miligramos por día.
Además, las Pautas dietéticas recomiendan comer alrededor del 45 al 65 por ciento de carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de grasas y del 10 al 30 por ciento de proteínas para sus calorías diarias. Este perfil de macronutrientes proporcionará la mejor nutrición para una pérdida de peso saludable.
Algunos de los siguientes intercambios de alimentos bajos en calorías lo ayudarán a reducir la ingesta calórica:
- Leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera
- Yogurt bajo en grasa con bayas en lugar de helado
- "Fideos" de calabacín o calabaza en lugar de pasta
- Pavo molido en lugar de carne molida
- Claras de huevo en lugar de huevos enteros
- Muffin inglés integral en lugar de rosquillas o bagels
- Sopas a base de caldo en lugar de sopas de crema enlatadas
Comer de esta manera te ayudará a perder peso de forma gradual y segura. Los CDC señalan que la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es una tasa saludable. También es el más sostenible, por lo que puede perder peso y no recuperarlo.
Para perder una libra por semana, deberá crear un déficit calórico de 3.500 calorías, explica la Clínica Mayo. Para crear un estado hipocalórico, puede combinar una dieta baja en calorías con ejercicio.
Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos por semana, según las Pautas de actividad física para estadounidenses. Para obtener resultados aún mejores, agregue entrenamiento de fuerza dos veces por semana para todos los grupos musculares principales. Con el tiempo, su compromiso con una vida saludable lo ayudará a alcanzar su peso ideal.
