Para mantener su salud, debe asegurarse de obtener la dosis diaria adecuada de potasio. Este electrolito esencial desempeña un papel en varias funciones diferentes de su cuerpo que necesitan la cantidad diaria recomendada de potasio.
Como es el caso con la mayoría de los nutrientes, la dosis depende de varios factores, incluyendo su edad y sexo. Comprender estas diferencias ayudará a garantizar que a medida que envejece y cambia, mantiene las dosis correctas.
Propina
Las mujeres entre las edades de 19 y 50 años necesitan al menos 2.600 miligramos de potasio al día. Si está embarazada, ese número aumenta a 2, 900 miligramos, y las mujeres que están amamantando necesitan 2, 800 miligramos. Para los hombres en este rango de edad, consuma 3, 400 miligramos de potasio al día.
Antecedentes sobre el potasio
El potasio es un electrolito esencial que se encuentra en una variedad de alimentos. Desempeña una función vital en el mantenimiento de los niveles de líquidos en las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Cuando combina eso con su relación con el sodio, el potasio se convierte en una fuerza crítica en el mantenimiento de la hidratación.
Su cuerpo conserva el 90 por ciento del potasio que consume, absorbiendo el nutriente en su intestino delgado. Excretas potasio a través del sudor, la orina y los excrementos, almacenando el resto para su uso.
Un estudio de la edición de agosto de 2014 del New England Journal of Medicine encontró que su orina debe contener al menos 1.5 gramos de potasio al día para mantener niveles saludables. Señalaron que los niveles más altos de excreción se correlacionaron con una mejor esperanza de vida, lo que indica aún más la importancia del potasio para su salud.
Además de las formas en que su cuerpo pierde potasio, si se enferma, puede experimentar una mayor pérdida de potasio. Algunas dolencias que causan un mayor agotamiento son diarrea, vómitos y enfermedad renal. Sus riñones controlan la excreción de potasio en su sistema, por lo que cuando se disfunciona, puede afectar directamente los niveles de potasio que su cuerpo tiene que usar.
Beneficios del potasio
El NIH señala que el potasio es un electrolito esencial que equilibra el resto de sus electrolitos. Además de equilibrar estos minerales, el potasio también ayuda a mantener la homeostasis de sus niveles de pH.
Resulta que el equilibrio es una de las cosas que el potasio hace mejor. Cuando se trata de la presión arterial, este electrolito es responsable de ayudar a mantener niveles saludables. Otro estudio de la edición de agosto de 2014 del New England Journal of Medicine señaló que estos beneficios fueron experimentados por quienes consumen altos niveles de sodio.
La correlación con la ingesta de sodio en el impacto de la presión arterial probablemente se deba al papel del potasio en el equilibrio del sodio, que, en grandes cantidades, es malo para el corazón.
Al mantener el equilibrio de todas estas funciones, ayuda a varios procesos. Algunas funciones afectadas por el potasio son las contracciones musculares, la liberación de hormonas y la contracción de los músculos lisos, como los intestinos.
Su dosis diaria de potasio
Si no está manteniendo un mínimo de la dosis adecuada de potasio, el NIH advierte que agotarán las reservas de su cuerpo. Como con la mayoría de las necesidades nutricionales, la dosis depende de su edad, sexo y para las mujeres, ya sea que esté embarazada o amamantando.
Si bien la dosis cambia cada tres o cuatro años para los niños, los adultos de 19 a 50 años tienen una dosis por grupo demográfico. Según el NIH, las mujeres deberían consumir al menos 2.600 miligramos de potasio al día, y los hombres deberían consumir un mínimo de 3.400 miligramos al día. Si está embarazada, en esta edad demográfica, necesitará 2.900 miligramos y si está amamantando, serán 2.800 miligramos.
Un comité de las Academias Nacionales actualizó los números de Ingestas de Referencia Dietética para el potasio para las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de 2019, que son utilizadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Las dosis del comité se basan en la ingesta mediana más alta de potasio en aquellos que están sanos.
Fuentes de potasio
La mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada de potasio es consumirla de fuentes de alimentos naturales. Puede encontrar potasio en frutas, verduras, productos de origen animal, legumbres y nueces. Por supuesto, hay varios tipos diferentes de potasio en cada uno de estos. Mientras trabaja para mantener una dosis diaria saludable de potasio, comience a llenar su dieta con alimentos ricos en el mineral.
De acuerdo con USDA FoodData Central, algunos de los alimentos con los niveles más altos de potasio incluyen:
- 2 cucharadas de pasta de tomate - 290 miligramos
- Un manojo de espinacas: 1.900 miligramos.
- 1 taza de albaricoques secos - 1, 510 miligramos
- Una batata grande al horno con piel - 855 miligramos
- 1 taza de lentejas cocidas - 731 miligramos
- Media taza de pasas - 600 miligramos
- Un aguacate sin semillas y pelado - 690 miligramos
- 1 taza de frijoles blancos - 842 miligramos
- 1 taza de puré de bellota - 644 miligramos
- 1/2 taza de ciruelas pasas secas - 635 miligramos
¿Qué pasa con los suplementos de potasio?
El NIH descubrió que los suplementos dietéticos no aumentan adecuadamente sus niveles de potasio. El problema es que la mayoría de estos suplementos no contienen más de 99 miligramos del nutriente, que es mucho menos de lo que su cuerpo necesita. Se estima que las mujeres toman 1, 899 miligramos de potasio al día, creando un déficit de 700 miligramos que el suplemento de 99 miligramos no va a llenar.
Quizás se pregunte por qué la dosis de suplemento de potasio es tan baja cuando su dosis diaria de potasio debería ser mucho mayor. La FDA determinó que la dosis del suplemento de potasio no debe exceder los 99 miligramos de cloruro de potasio debido a la posibilidad de lesiones intestinales. Cualquier lesión en el intestino no es algo para tomarse a la ligera. Es por eso que es mejor obtener su potasio de una de las fuentes naturales que contienen las otras variedades del nutriente.
Los suplementos con gluconato de potasio tenían niveles de absorción de hasta el 94 por ciento, según un pequeño estudio de 35 hombres y mujeres sanos y normotensos de la edición de agosto de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition . Eso es casi el mismo nivel de absorción que comer una papa o fruta.
Deficiencia de potasio o hipocalemia
Cuando sus niveles de potasio son demasiado bajos, tiene una deficiencia; Si has agotado tus reservas lo suficiente, es hipocalemia. Esto puede causar una variedad de problemas de los que quizás no se dé cuenta y que estén relacionados con la necesidad de este electrolito por parte de su cuerpo. Puede sentirse cansado, tener debilidad muscular o incluso notar que su corazón palpita o late de manera irregular.
Esté atento a las náuseas, ya que es un síntoma fácilmente ignorado. También puede notar que sus huesos se han vuelto más frágiles o que está experimentando una pérdida de peso injustificada. A veces, la hipocalemia causa un comportamiento irracional o agrandamiento de las glándulas suprarrenales.
Dado que el potasio ayuda a regular la presión arterial, una deficiencia también afectará esto. Incluso puede notar un aumento en su presión arterial. Para saber con certeza si tiene una deficiencia, necesitará que un médico realice las pruebas adecuadas. Mientras tanto, asegúrese de consumir la cantidad diaria recomendada de potasio.
Demasiado potasio
Si bien una deficiencia de potasio puede causar varios problemas de salud, demasiado puede conducir a la muerte. Afortunadamente, hay varios signos de que has alcanzado niveles de toxicidad.
Algunos síntomas son similares a la deficiencia de potasio, como la debilidad muscular y los latidos cardíacos irregulares. Un síntoma más grave sería un paro cardíaco. Dado que el potasio juega un papel esencial en las contracciones del músculo cardíaco, demasiado puede ser una tensión para su corazón.
Si bien pueden producirse niveles de toxicidad por comer en exceso el potasio, otras condiciones de salud pueden hacer que alcance estos niveles. Si tiene desequilibrios hormonales o complicaciones renales, puede experimentar picos en sus niveles de potasio. Cualquiera sea la causa, es crucial que busque atención médica.
