Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla puede ayudar a aumentar la estabilidad y, por lo tanto, a disminuir el riesgo de dolor. Hay cinco grupos musculares principales que se cruzan sobre las rodillas, incluidos los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los aductores en el interior de los muslos, los abductores en la parte exterior de los muslos y las piernas. pantorrillas.
Preparando tus entrenamientos
Desarrolle efectivamente la fuerza al programar dos entrenamientos de entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo en su horario. Para preparar las rodillas antes de cada entrenamiento, camine o ande en una bicicleta estacionaria durante cinco a 10 minutos y luego haga una serie de movimientos dinámicos de calentamiento, como estiramientos de cuádruple caminata y caminatas de rodillas al pecho o de cuarto de cuerpo. Realice cada ejercicio durante dos series de ocho a 12 repeticiones. Comience realizando ejercicios sin pesas y luego aumente gradualmente la intensidad a medida que la fuerza mejora.
Trabajando los cuádriceps
El fisioterapeuta certificado Lee Boyce recomienda incorporar la estocada trasera y las sentadillas con una caja para fortalecer los cuádriceps y limitar el estrés en las rodillas. Durante ambos ejercicios, mantenga las espinillas casi perpendiculares al piso. Para estocadas traseras, comience con los pies cuadrados y luego retroceda un paso con un pie. Doble ambas rodillas para bajar las caderas hacia el piso mientras la espinilla de la pierna delantera permanece vertical. Levántate y regresa tu pie trasero para volver a una postura cuadrada. Cambia de pierna cada repetición. Realizar sentadillas con una caja te ayuda a realizar el ejercicio mientras proteges tus rodillas. Párate de espaldas a una caja. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las caderas hasta que las nalgas golpeen la parte superior de la caja y luego se enderecen. La caja promueve empujar las caderas hacia atrás, lo que a su vez asegura que mantenga las espinillas perpendiculares al suelo.
Desarrollando los isquiotibiales
Trabaja los isquiotibiales sin estresar las rodillas realizando levantamientos de peso muerto con piernas rígidas. Realizar peso muerto con las piernas rectas mantiene la parte inferior de la pierna apuntada verticalmente y, por lo tanto, no estresa las rodillas. Párate y sostén una barra con pesas en la parte delantera de tus muslos. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas, mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla la cintura hacia adelante. La barra debe permanecer cerca de sus piernas a medida que baja hacia sus pies. Una vez que su espalda esté paralela al piso, extienda sus caderas para volver a estar de pie.
Muslos internos y externos
Puede fortalecer sus abductores y aductores de cadera en sus muslos internos y externos incorporando la abducción y aducción de cadera acostada de lado. Ninguno de los ejercicios ejerce presión sobre las rodillas. Para la abducción lateral de la cadera, acuéstese de lado con las piernas rectas apiladas una encima de la otra. Levanta la pierna superior tan alto como puedas sin girar las caderas y luego bájala hacia abajo para completar la repetición. Para la aducción lateral de la cadera, deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior pueda moverse libremente. Levante la pierna inferior del piso y luego bájela. Realice los ejercicios en ambos lados.
Fortaleciendo las pantorrillas
El músculo gastrocnemio en las pantorrillas corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, pero cruza la articulación de la rodilla y se inserta en la parte inferior del hueso del fémur. Los aumentos de la pantorrilla de pie son efectivos para desafiar al gastrocnemio. Párate al borde de un escalón con los talones colgando del borde. Baje los talones hacia el piso y luego empuje las puntas de los pies para levantar los talones. Mantenga un par de pesas a su lado para que el ejercicio sea más difícil.
