Su frecuencia cardíaca proporciona un método para controlar la intensidad de su ejercicio y garantizar que obtenga los mayores beneficios. Sus frecuencias cardíacas máxima y objetivo tienden a disminuir con la edad. Si eres un hombre sano de 70 años, debes intentar alcanzar al menos 75 latidos por minuto durante el ejercicio aeróbico. Este número variará si tiene alguna condición de salud o toma ciertos medicamentos. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Cálculo de su frecuencia cardíaca máxima y objetivo
Puede calcular aproximadamente su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Para un hombre de 70 años, su MHR es de alrededor de 150. El American Council on Exercise recomienda hacer ejercicio entre el 50 y el 80 por ciento de su MHR, que es 75 a 120 latidos por minuto. Nunca exceda el 85 por ciento, ya que esto podría causar problemas cardiovasculares. Un ritmo de descanso normal para adultos es de entre 60 y 100 latidos por minuto.
Medir su ritmo cardíaco
Al hacer ejercicio, deténgase ocasionalmente y presione dos dedos contra su muñeca para medir su pulso. Cuente durante 30 segundos y multiplique por dos. Alternativamente, use un monitor de frecuencia cardíaca. Si su ritmo cardíaco es demasiado bajo, intente esforzarse más. Disminuya la velocidad si su frecuencia cardíaca es demasiado alta. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio, sin esforzarse por recuperar el aliento. Verifique su ritmo cardíaco un minuto después de que termine de hacer ejercicio, y nuevamente y 10 minutos después. Después de un minuto, su frecuencia cardíaca debería haber disminuido en 15 a 25 latidos por minuto desde su frecuencia máxima. Después de 10 minutos, debería haber regresado a su nivel de descanso. Si tarda más en caerse, hable con su médico sobre su corazón y su respuesta al ejercicio.
Pautas de ejercicio
Mantenerse en forma es importante a todas las edades. ACE aconseja 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días para adultos mayores. El ejercicio aeróbico fortalece su corazón y músculos, y aumenta su estado de ánimo, energía y resistencia. También ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar son actividades saludables para probar. Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho durante algún tiempo, comience con solo cinco minutos cada día, hasta alcanzar su ritmo cardíaco objetivo. Como pierdes masa muscular a medida que envejeces, incluye también ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Consideraciones de salud
Si es obeso, tiene colesterol alto, una afección cardíaca u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Deténgase si encuentra que tiene dificultades para respirar, tiene músculos dolorosos o siente que se está esforzando demasiado. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, tienden a disminuir la frecuencia cardíaca, lo que significa que es posible que no pueda alcanzar su objetivo. Pídale consejo a su médico para alcanzar sus objetivos de condición física, especialmente si está tomando medicamentos para tratar una afección médica.
