Existen cientos de ejercicios abdominales, y todos afirman saber cuál es el mejor para un medio fuerte. Sin embargo, ningún ejercicio en particular puede afirmar ser el "mejor" sobre todos los demás, ni siquiera el muy desafiante aleteo o patada de tijera.
Este movimiento, realizado al recostarse sobre la espalda y tijera de las piernas, utiliza el recto abdominal, el músculo abdominal principal y los oblicuos, los músculos abdominales laterales, para la estabilización. Pero también sentirá que los frentes de sus caderas se queman durante el ejercicio. Esto se debe a que los flexores de la cadera trabajan duro junto con los abdominales para mantener las piernas alejadas del piso y patear.
Si su espalda está sana, entonces la patada agitada podría ser uno de los muchos ejercicios que incluya en su régimen de entrenamiento abdominal para fomentar un núcleo más estable, incluso si no es el "mejor".
Propina
Las patadas de aleteo no son EL mejor ejercicio abdominal. Pero no son una mala opción para agregar a su lista de movimientos abdominales.
¿Qué es la patada agitada?
Una patada de aleteo adecuada es fácil de realizar ya que no necesita equipo, a excepción de una estera de gimnasio.
- Acuéstese boca arriba sobre una estera de gimnasio con las piernas extendidas y los brazos junto a las caderas, con las palmas hacia abajo, dice Valdosta State University. O acurruca tus manos debajo de tu trasero para elevar tus caderas.
- Levante las piernas de 4 a 6 pulgadas del piso. Aprieta tus abdominales para evitar que tu espalda se sobrepase.
- Mantenga las piernas rectas mientras eleva rítmicamente una pierna más arriba, luego cambie. Muévase en un movimiento revoloteante, arriba y abajo.
- Realizar de 15 a 20 repeticiones. Alternativamente, agite la patada por un período de tiempo, como 20 a 30 segundos.
- Pruebe esta variación de acuerdo con ACE Fitness: apóyese sobre sus codos y haga las patadas de aleteo en cámara lenta.
Propina
Para variar el movimiento, cruce las piernas una encima de la otra en lugar de aletearlas de arriba abajo. Este cambio no altera notablemente los músculos utilizados durante el ejercicio; Es solo una variación divertida.
Los músculos flutter patean el trabajo
Su recto abdominal, la vaina frontal de sus abdominales, funciona cuando flexiona o dobla el torso en la cintura. Durante la patada agitada, no se dobla, por lo que estos músculos abdominales funcionan solo como estabilizadores.
Los flexores de la cadera, que unen la pelvis, la espalda y las piernas, son los motores principales. Los músculos secundarios trabajados son los de los muslos. Los oblicuos, a los lados de su abdomen, y los cuádriceps estabilizan la actividad junto con el recto abdominal.
Posibles tensiones en su cuerpo
Deslizar las piernas del piso para realizar la patada agitada puede causar estrés en la espalda. Para facilitar el movimiento en la espalda, ExRx.net sugiere dejar que cada talón golpee el piso mientras tijeras hacia arriba y hacia abajo. Si siente dolor, omita las patadas y elija movimientos centrales más amigables con la espalda, como tablas delanteras y crujidos en una pelota de estabilidad. Estos ejercicios se centran más en los músculos abdominales y menos en los flexores de la cadera.
Propina
Las patadas de aleteo no son el único ejercicio abdominal que contribuye a los flexores de la cadera apretados. Los clásicos abdominales y la elevación de piernas colgantes con las piernas rectas son otros dos movimientos de ajuste de los flexores de la cadera. Sentarse la mayor parte del día frente a una computadora o conducir un viaje largo son otras razones por las cuales los flexores de la cadera pueden estar tensos.
Una mezcla es mejor
Parte de la razón por la cual las patadas de aleteo no pueden ser el mejor y único ejercicio abdominal es porque para entrenar a fondo todos los músculos de su abdomen, debe incluir una variedad de movimientos como la rotación (o antirrotación), la estabilización general y la flexión. Las patadas y los tablones de aleteo son movimientos de estabilización, por lo que, siempre y cuando no molesten su espalda, puede combinarlos con otros ejercicios, como abdominales de bicicleta y chuletas de cable para entrenar la rotación funcional y trabajar sus oblicuos y abdominales como un ejemplo de flexión..
