¿Son las cetonas la respuesta para bajar de peso? Muchos expertos en nutrición y seguidores de la dieta keto dicen que sí. Pero, ¿qué son las cetonas y cómo pueden ayudarlo a perder peso? La respuesta está en tu fisiología.
Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, su cuerpo tiene que encontrar una forma alternativa de obtener energía en lugar de su querida glucosa. Lo hace a través de un proceso llamado cetosis, que implica la creación de cetonas, o sustancias ricas en energía hechas de ácidos grasos. Si te quedas con él, la creación de cetonas destruye tus reservas de grasa, lo que se traduce en pérdida de peso con el tiempo.
El ciclo de la energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Cuando come alimentos ricos en carbohidratos, se mueven a través de su sistema digestivo, donde se descomponen en su forma más simple, un azúcar llamada glucosa. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo, donde su presencia le indica al páncreas que libere la hormona insulina.
La insulina se adhiere a las moléculas de glucosa y las transporta a las células. Las células toman lo que necesitan para obtener energía inmediata y luego convierten parte del resto en un compuesto llamado glucógeno. La insulina transporta el glucógeno a su hígado, donde se almacena para más adelante. Pero su hígado solo puede almacenar tanto glucógeno.
Una vez que el hígado está lleno de reservas de glucógeno, cualquier glucosa sobrante se convierte en una grasa llamada triglicéridos, que se almacena en el tejido adiposo o graso. Si consume carbohidratos regularmente, este ciclo continúa. Sin embargo, si interrumpe el ciclo siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, sucede algo interesante.
¿Qué es la cetosis?
Como su cuerpo ya no tiene acceso a la glucosa, recurre a otro lugar para obtener energía. Después de que use toda la glucosa y el glucógeno almacenado en su hígado, su cuerpo comenzará a descomponer los ácidos grasos en su tejido adiposo.
Luego convierte estos ácidos grasos en compuestos llamados cetonas, que su cerebro y el resto de su cuerpo pueden usar para obtener energía. La presencia de cetonas en la sangre se llama cetosis. Para impulsar eficazmente a su cuerpo a producir cetonas, debe evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como:
- Granos (refinados y enteros)
- Frutas (con la excepción de bayas ocasionales)
- Postres y cualquier cosa con azúcar agregada
- Vegetales con almidón (zanahorias, papas, batatas, guisantes)
- Frijoles y otras legumbres
- Refrescos y bebidas azucaradas
Cetonas y Pérdida de Peso
Debido a que su cuerpo está utilizando la grasa de sus depósitos de grasa para crear cuerpos cetónicos, naturalmente puede perder peso cuando entra en cetosis; pero la conexión entre las cetonas y la pérdida de peso no termina ahí. Un informe publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública en febrero de 2014 encontró varios otros mecanismos por los cuales las cetonas pueden ayudarlo a perder peso.
Según los investigadores del estudio, las cetonas ayudan a:
- Suprimir el apetito directamente
- Suprime el apetito equilibrando las hormonas del hambre ghrelin y leptina
- Reduzca la cantidad de grasa que almacena su cuerpo, mientras que simultáneamente aumenta la cantidad de grasa que quema su cuerpo
- Aumenta la quema de calorías, ya que se necesita más energía para crear cetonas que para usar glucosa
El informe detalla más detalladamente cómo una dieta cetogénica también puede estar relacionada con una menor dieta y recuperación de peso que sus contrapartes bajas en grasa. En otras palabras, es más probable que mantenga el peso que pierde. Otro estudio publicado en Obesity Science and Practice en enero de 2016 agregó que, en comparación con las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos y ceto producen una mayor pérdida de peso y una mejor composición corporal en general (o menos grasa corporal y más masa muscular).
Tipos de cetonas
Existen tres tipos diferentes de cuerpos cetónicos que circulan en la sangre en un momento dado:
- Acetoacetato
- Beta-hidroxibutirato
- Acetona
El acetoacetato se crea primero y luego se convierte en beta-hidroxibutirato. Estos dos cuerpos cetónicos son los que están en su sangre en las concentraciones más altas. Proporcionan a su cuerpo la energía que necesita en ausencia de glucosa. La acetona se crea como un subproducto de la descomposición del acetoacetato. La concentración de acetona en el cuerpo es mucho más baja que las otras dos.
La acetona es la cetona responsable del "aliento ceto" afrutado que muchas personas informan una vez que entran en cetosis. Con el aumento de la popularidad de la dieta ceto, muchos fabricantes de suplementos estaban buscando una forma de atraer a las masas. Así nacieron las cetonas suplementarias, también llamadas cetonas exógenas. ¿Pero tienen el mismo efecto que las cetonas que su cuerpo produce naturalmente?
Efecto de los suplementos de cetona
Los investigadores de un estudio publicado en Obesity en febrero de 2018 parecen pensar que sí. Para el estudio, los participantes de peso normal recibieron cetonas suplementarias en forma de una bebida llena de beta-hidroxibutirato. Después de 60 minutos, las cetonas exógenas aumentaron los niveles de cetonas en sangre de 0.2 a 3.3 milimoles.
Acompañando el rápido aumento de las cetonas también hubo una disminución apreciable de la grelina, una hormona que estimula el apetito y promueve el almacenamiento de grasa. En otras palabras, cuando la grelina disminuye, siente menos hambre y almacena menos grasa, dos factores que pueden conducir a la pérdida de peso. Además de los resultados observados en los análisis de sangre, los participantes en el estudio informaron que no sentían hambre ni deseaban comer después de la suplementación.
Un informe publicado en el Journal of Physiology en mayo de 2017 agrega que las cetonas exógenas pueden aumentar el metabolismo del músculo esquelético durante el ejercicio, lo que puede aumentar el rendimiento, especialmente en atletas de resistencia y de élite. Sin embargo, el estudio también señala que los datos son preliminares y los efectos generalmente se ven solo en atletas altamente entrenados .
Cetosis versus cetoacidosis
Cuando se habla de cetosis, es importante diferenciar entre cetosis nutricional y cetoacidosis diabética, que es una afección potencialmente mortal que puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1. En la cetoacidosis, el cuerpo comienza a descomponer la grasa y a producir cetonas a un ritmo rápido que es demasiado rápido para que el cuerpo pueda seguir el ritmo.
Como resultado, las cetonas, específicamente el cuerpo de la cetona beta-hidroxibutirato, se acumulan en la sangre y hacen que la sangre se vuelva demasiado ácida. Esto sucede debido a una combinación del cuerpo que produce demasiada glucosa y su incapacidad para usar eficazmente el azúcar. Algunos síntomas comunes de la cetoacidosis diabética incluyen:
- Cambios en el estado de alerta / desmayo
- Respiración rápida
- Piel y boca secas
- Cara sonrojada
- Micción frecuente
- Sed excesiva
- Dolor de cabeza
- Náuseas vómitos
- Dolor de estómago
Si es diabético y experimenta alguno de estos síntomas, busque atención médica de emergencia de inmediato.
