Si su pretina se siente más apretada de lo normal o sus jeans simplemente no se abrochan más, el cambio en su peso probablemente no ocurrió de la noche a la mañana. Los estadounidenses aumentaron de peso a razón de aproximadamente 1 a 2 libras por año, según una revisión publicada en 2013 en AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Aunque esa pequeña ganancia puede no parecer alarmante, esas pequeñas libras se acumulan con el tiempo, lo que lleva al sobrepeso y la obesidad. Su mejor apuesta para una pérdida de peso saludable es ignorar las dietas que prometen resultados instantáneos y bajar de peso lenta pero seguramente, una libra o dos por semana. El uso de un contador de calorías te ayuda a mantenerte en el camino y a asegurarte de obtener la nutrición necesaria todos los días.
Dietas de moda y pérdida de peso semanal
Cualquier dieta que defienda la pérdida rápida de peso es probablemente una moda pasajera. Estas dietas generalmente no presentan soluciones saludables a largo plazo para el control de peso; en cambio, se enfocan en ayudarlo a perder kilos no deseados en un breve período de tiempo, semanas o incluso días. Es posible que se le aconseje consumir solo jugo o sopa durante la duración de la dieta, para evitar todas las grasas o carbohidratos, o para reducir drásticamente las calorías. Aunque perderá peso, es probable que lo recupere todo y algo más. Además, estas dietas pueden ser peligrosas para su salud y provocar deficiencias de nutrientes. La pérdida de peso sostenible proviene de elegir alimentos más saludables, en lugar de seguir dietas rápidas.
Estrategias para bajar de peso saludable
De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, las personas que hacen dieta que bajan de peso a razón de 1 a 2 libras por semana son las más exitosas para mantener ese peso. Esto se debe a que estas personas que hacen dieta tienden a realizar cambios de estilo de vida saludables y duraderos en sus hábitos alimenticios y actividad física, que continúan durante toda su vida.
Una libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías; por lo tanto, para perder una libra en una semana, reduzca su ingesta diaria de alimentos en 500 calorías. Un déficit de 1, 000 calorías te ayudará a perder 2 libras. Sin embargo, más allá del recuento de calorías, debe concentrarse en los alimentos que le brindan la mayor explosión nutricional para perder peso de manera saludable. En lugar de comidas rápidas y refrescos con alto contenido calórico, concéntrese en hacer que los alimentos integrales en porciones apropiadas sean la base de su plan de pérdida de peso.
Tres estudios a gran escala que involucraron a más de 120, 000 hombres y mujeres en el transcurso de 20 años encontraron que los alimentos integrales más estrechamente relacionados con la pérdida de peso incluían verduras, yogurt, nueces, frutas y granos integrales; los resultados se publicaron en el New England Journal of Medicine en 2011. Este tipo de alimentos están llenos de nutrientes como fibra y proteínas para ayudarlo a sentirse saciado, por lo que no acumula calorías innecesarias que lo hacen subir de peso.
Comidas para bajar de peso saludable
Por ejemplo, puede elegir 1, 500 calorías por día como su ingesta calórica objetivo; ese es un número que ayudará a la mayoría de los hombres y mujeres activas a perder peso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. No te preocupes No te morirás de hambre. Para el desayuno, tenga un recipiente de yogur griego bajo en grasa con 1/2 taza de arándanos y una onza de nueces picadas. En el almuerzo, prepara 2 tazas de espinacas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y una taza de vegetales crudos picados de tu elección. Para la cena, tome 4 onzas de salmón al horno con ocho espárragos y una batata mediana. Su postre puede ser una onza de chocolate negro y una pequeña pera. Repartir una cucharada de aceite de oliva virgen extra para agregar a sus diversas comidas. Este plan de tres comidas le aporta aproximadamente 1.200 calorías, lo que deja espacio para uno o dos refrigerios para mantener su energía. Pruebe una onza de almendras por la mañana y una taza de manzana en rodajas con una onza de queso de cabra a media tarde; o prepara un batido de proteínas después de tu entrenamiento. Si está apuntando a un poco menos de 1, 500 calorías al día, simplemente ajuste su plan de comidas en consecuencia.
Pérdida de peso y ejercicio
Elegir el ejercicio y la actividad física que le gusten y con los que se mantendrá es clave para una pérdida de peso saludable. También desea que su programa esté bien equilibrado, con ejercicios aeróbicos, de fuerza y equilibrio incluidos. Apunte al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Si pesa 155 libras, caminar a paso ligero durante 30 minutos quema 133 calorías; el ciclismo ligero por la misma cantidad de tiempo quema 211 calorías; la natación lenta y de estilo libre quema 246 calorías; y correr a un ritmo de 6 millas por hora quema 352 calorías. Combine ejercicios tradicionales como estos con actividades diarias de rutina, como empujar un cochecito, hacer jardinería, pasear al perro o palear nieve para crear un déficit de calorías.
