La grasa corporal fluctúa naturalmente a lo largo de su vida, por lo que es normal que los niveles de grasa corporal cambien cuando es adolescente. La pubertad también afecta la forma en que su cuerpo almacena grasa, por lo que es normal que las niñas ganen grasa debido a los cambios hormonales. Aunque todavía es importante comer alimentos saludables y mantenerse activo en su adolescencia, no se obsesione con los cambios corporales de su adolescente. Si llevas un estilo de vida saludable, es probable que te mantengas dentro de un rango de grasa corporal saludable, incluso si te ves diferente de cómo te veías hace unos años.
Porcentaje de grasa corporal saludable para adolescentes
Cuando era niño, probablemente tenía un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente el 18 por ciento. Una vez que las hormonas cambian durante la adolescencia, las niñas ganan más grasa, mientras que los niños comienzan a desarrollar más músculo. Las niñas adolescentes pueden agregar del 8 al 10 por ciento de grasa corporal, que almacenan en sus senos, pelvis, caderas y muslos. Los muchachos adolescentes tienden a perder grasa corporal a medida que se adelgazan. Las adolescentes deben esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal de entre 21 y 23 por ciento; los muchachos adolescentes deben aspirar a entre 10 y 12 por ciento. A medida que su cuerpo sufre estos cambios, no se preocupe demasiado por los números. Sin embargo, por razones de salud, las niñas no deben exceder más del 30 por ciento de grasa corporal; los niños no deben exceder más del 20 por ciento.
Riesgos de muy poca grasa
La grasa tiende a tener mala reputación, pero tu cuerpo depende de ello. Sin suficiente grasa, su cuerpo pierde la capacidad de mantenerlo caliente, proteger sus órganos y absorber vitaminas. Los niños adolescentes necesitan al menos un 6 por ciento de grasa corporal, según "Una cuestión de grasa: comprender y superar la obesidad en los niños". Las adolescentes deben tener al menos 12 por ciento. Si eres una chica adolescente y tienes menos del 12 por ciento de grasa corporal, tus hormonas se verán afectadas y dejarás de tener tu período. Además, usted pone en riesgo sus huesos y músculos, ya que dependen de esas mismas hormonas para mantenerse saludables.
Riesgos de demasiada grasa
Si le preocupa su peso, hable con su médico. Unas pocas libras adicionales no lo dañarán, pero tener demasiada grasa corporal puede causar problemas de salud como dolor en las articulaciones, diabetes, problemas para dormir y acidez estomacal. También puede reducir tus sentimientos de autoestima y hacerte sentir deprimido. La buena noticia es que ahora es el mejor momento para hacer cambios. Puede establecer buenos hábitos alimenticios y buenos hábitos de ejercicio que permanecerán con usted por el resto de su vida. Establezca objetivos específicos de dieta y ejercicio para lograr cada día. Esto te ayudará a seguir tu progreso. Desconecta el diálogo interno negativo y concéntrate en tus rasgos positivos. Felicítese todos los días y regocíjese en todas las cosas increíbles que su cuerpo puede hacer.
Comer para un peso saludable
Coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes para mantener un porcentaje saludable de grasa corporal. Las adolescentes necesitan al menos 1.800 calorías al día; Los muchachos adolescentes necesitan al menos 2.200 calorías. Si hace ejercicio o participa en deportes, necesitará aún más calorías. Mantenga su consumo de grasas entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías totales.
Coma muchas de las grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces y los aceites vegetales. Reduzca su consumo de grasas saturadas que se encuentran en papas fritas, galletas y cortes grasos de carne como tocino y salchichas. Agregue gradualmente más alimentos integrales a su dieta, como panes integrales, arroz, pastas y cereales. La fibra lo mantendrá lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que tome un refrigerio poco saludable y alto en grasas entre comidas. Asegúrese de comer al menos una fruta o verdura en cada comida y seleccione una variedad de frutas y verduras durante todo el día.
Trata de hacer al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. Puede hacer el ejercicio de una vez o dividirlo en segmentos a lo largo del día. Si no te gustan los deportes de equipo, busca un amigo para caminar, trotar o nadar. Hay una variedad de clases de yoga, danza o defensa personal disponibles que pueden adaptarse mejor a usted. Si encuentras algo que disfrutas y te hace sentir bien, es más probable que sigas con esa actividad.
Medición de grasa corporal
En su examen físico anual, su médico probablemente usará una tabla de estatura y peso o calculará su índice de masa corporal para ver si tiene un peso saludable. Estos métodos comparan su peso y estatura con los de otros niños de su edad y sexo. Estos determinan si está dentro de un rango de peso saludable, pero no miden directamente la grasa corporal.
Las medidas del pliegue de la piel dan una determinación más precisa de la grasa corporal. Este método utiliza un dispositivo llamado pinzas para pellizcar la grasa debajo de su piel en varios puntos de su cuerpo. Esas medidas luego se conectan a una ecuación para darle un porcentaje de su grasa corporal.
Las instalaciones especializadas tienen técnicas más avanzadas. Pesar bajo el agua te pesa mientras estás sumergido en un tanque de agua. Esta técnica se basa en el principio de que las personas delgadas se hundirán pero las personas más gordas flotarán. Estas instalaciones también pueden usar máquinas de rayos X u otras máquinas especializadas para determinar la grasa corporal.
Grasa Corporal y Autoestima
A medida que su cuerpo cambia, su autoimagen también puede cambiar. Aunque es tentador comparar su cuerpo con el de otras personas, evite la tentación de hacerlo. No todos crecen y se desarrollan de acuerdo con el mismo horario o de la misma manera, pero esto no significa que un tipo de cuerpo sea mejor que otro. Si tiene problemas con la dieta y la imagen corporal, considere hablar con un profesional o busque grupos de apoyo telefónico en su área. Estos grupos le permiten discutir sus inquietudes de forma anónima, sin temor a que otros lo juzguen.
