Los culturistas y las personas que intentan agregar masa muscular a veces incluyen atún enlatado como un elemento básico de sus dietas. Esta fuente de proteína económica es una forma conveniente de aumentar la proteína en las comidas y meriendas, pero no es un alimento milagroso para el desarrollo muscular y no debería ser su única fuente de proteína. Solo agregar atún a su dieta no aumentará la masa muscular; También necesitarás hacer ejercicios de fortalecimiento.
Tipo de atun
El atún ligero en trozos enlatado en agua es su mejor opción si desea aumentar las proteínas y minimizar las grasas y las calorías. Cada porción de 3 onzas tiene 16.5 gramos de proteína, 0.8 gramos de grasa y 73 calorías. Elija atún ligero enlatado en aceite y obtendrá 24.8 gramos de proteína por porción, pero las calorías aumentan a 168 y la grasa aumenta a 7 gramos. El atún blanco enlatado en agua tiene 20.1 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 109 calorías por porción de 3 onzas.
Necesidades de proteínas de entrenamiento de fuerza
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener 1, 4 a 1, 8 gramos de proteína por cada kilogramo, o 2, 2 libras, de peso corporal por día cuando intentas desarrollar músculo. Esto significa que una persona de 150 libras querría comer entre 95 y 122 gramos de proteína por día. Una porción de 3 onzas de atún en trozos enlatados en agua proporciona entre el 14 y el 17 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de una persona de 150 libras que trata de desarrollar músculo.
Otras consideraciones dietéticas
La proteína no es el único nutriente importante para desarrollar músculo, la Academia de Nutrición y Dietética también recomienda obtener aproximadamente la mitad de las calorías de los carbohidratos y del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas. Los carbohidratos proporcionan combustible para los músculos y ayudan al cuerpo a almacenar energía para más adelante en forma de glucógeno. La grasa ayuda a proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio u otras actividades. El atún proporciona principalmente grasas insaturadas saludables para el corazón, incluidas las grasas omega-3 esenciales, y puede combinarlo con carbohidratos saludables, como pan integral o galletas saladas, para obtener los otros macronutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo.
Consideraciones de mercurio
Comer demasiado atún podría provocar problemas de contaminación por mercurio. El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales recomienda que las personas que pesen 150 libras o más no coman más de una lata de atún claro en trozos cada tres días o una lata de atún blanco blanco cada nueve días. Las personas más pequeñas deberían comer atún incluso con menos frecuencia que esto. Querrás diversificar tus fuentes de proteínas cuando intentes desarrollar músculo. Otras buenas opciones incluyen pechuga de pollo deshuesada y sin piel, con 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas, requesón bajo en grasa, con 14 gramos de proteína por porción de media taza y huevos, con 6 gramos de proteína por huevo grande.
