Si no es una persona madrugadora y no puede levantarse de la cama para hacer ejercicio o su horario no le permite hacer ejercicio durante el día, no se preocupe. Mientras esté comprometido a estar en forma y pueda dedicar algo de tiempo en el día para hacer ejercicio, sus objetivos de pérdida de peso están al alcance.
De hecho, de acuerdo con el American Council on Exercise, es posible que incluso pueda rendir mejor si hace ejercicio más tarde porque sus músculos son más cálidos y flexibles, su esfuerzo percibido es bajo, su tiempo de reacción es más rápido, su fuerza está en su punto máximo y su frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial son bajos.
Hay algunos pasos que puede seguir para construir una rutina de ejercicio nocturno para bajar de peso.
Hazlo un hábito diario
La clave para construir una rutina de ejercicios y perder peso es la consistencia, por lo que debe organizar su horario de manera que se asegure de tener una ventana dedicada todas las noches para hacer ejercicio, sin distracciones.
Un estudio de abril de 2015 publicado en el Journal of Behavioral Medicine encontró que hacer ejercicio al menos cuatro veces por semana durante seis semanas era el requisito mínimo para establecer un hábito de ejercicio. Una rutina nocturna puede ser más difícil de mantener que una rutina matutina; El American Council on Exercise señala que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más regulares que las personas que hacen ejercicio en la noche.
Comprometerse a hacer ejercicio por la noche puede significar terminar constantemente el trabajo temprano, rechazar los compromisos sociales y resistir la necesidad de relajarse frente al televisor.
Recargar combustible durante el día
Coma comidas saludables y equilibradas durante el día para alimentar su entrenamiento. Evite comer comida chatarra o comidas pesadas que lo retrasarán y lo harán sentir lento. Tampoco querrás ejercitarte con el estómago vacío, así que asegúrate de desayunar, almorzar y cenar temprano o un refrigerio nocturno dos horas antes de hacer ejercicio.
Opta por alimentos que tengan una combinación de proteínas y carbohidratos para potenciar tu entrenamiento. Después de su entrenamiento, procure comer algo antes de dormir, incluso si ya cenó antes de entrenar. Su cuerpo necesita proteínas y nutrición para reparar sus músculos y carbohidratos para reemplazar el glucógeno muscular agotado. Asegúrese de beber muchos líquidos tanto durante el día como después de hacer ejercicio para mantenerse hidratado.
Prueba el entrenamiento cardiovascular y de resistencia
Hacer ejercicio por la noche es una excelente manera de desahogarse y relajarse antes de acostarse. Un estudio de enero de 2014 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases evaluó varios tipos de ejercicio y su efecto sobre la pérdida de peso y descubrió que una combinación de cardio y entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso significativa, especialmente si hace grandes volúmenes de cardio..
El estudio descubrió que un alto volumen de cardio también puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso significativa por sí mismo, pero agregar un poco de entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a desarrollar músculo y quemar grasa. Como una ventaja adicional, le dará a su entrenamiento un poco más de variedad.
No pierdas el sueño
Si bien el ejercicio es importante, el sueño es igualmente importante, por lo que debe asegurarse de no sacrificar uno por el otro. Asegúrese de que su rutina de ejercicios no esté reduciendo su tiempo de sueño y controle su calidad de sueño para asegurarse de que la fiebre de endorfinas posterior al entrenamiento no interfiera con su ciclo de sueño.
Un estudio de febrero de 2019 publicado en Sports Medicine descubrió que hacer ejercicio por la noche no afecta su sueño, a menos que haga ejercicio vigorosamente una hora antes de dormir. Sin embargo, el estudio definió el ejercicio vigoroso como un ejercicio que es tan intenso que una persona no puede hablar mientras lo realiza.
Un ejemplo de esto sería el tipo de entrenamiento de alta intensidad que realizan los atletas competitivos; incluso una larga carrera de resistencia o un largo viaje en bicicleta de carrera no califican como vigorosos según los términos del estudio.
Sin embargo, solo para estar seguro, preste atención a su patrón de sueño una vez que comience a hacer ejercicio por la noche para asegurarse de que su sueño no se vea comprometido.
